Dirigir el pit, els braços i l’esquena és fàcil amb exercicis que requereixen que aquests grups musculars s’activin simultàniament. Les dones no produeixen nivells prou grans de testosterona per construir músculs voluminosos, però aquests exercicis fan tonificació i es reforcen. Abans d’iniciar aquests entrenaments, escalfeu els músculs amb un passeig de cinc a deu minuts o un tros lleuger. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis.
Esculpiment del cos superior amb files filades
La filera doblada de la barra és un exercici que s’adreça als músculs dels braços, l’esquena i el pit, així com les espatlles. Comenceu aquest exercici mitjançant una barra sense descarregar fins que no estigueu còmodes amb la tècnica i, a continuació, podeu començar a afegir la càrrega de pes desitjada en funció del vostre nivell de forma física. Dempeu amb els peus l'amplada del maluc i la barra situada sobre la bola dels peus. Agafeu-vos per agafar la barra amb una presa de mà, mantenint les mans a distància amples. Alça el cos cap amunt, però manté una lleugera flexió als genolls i als malucs perquè els abdominals estiguin situats sobre la barra. Situeu la barra aproximadament quatre centímetres per davant de les cuixes. Contreu els músculs abdominals mentre doblega els colzes i puja la barra perquè toqui els abdominals. Mantingueu la posició durant un segon i, a continuació, torneu la barra a la part anterior de la cuixa. Repetiu tres conjunts de vuit repeticions.
Empeny i premeu per obtenir un cos fort fort
La premsa de barbell és un altre exercici que tonifica i reforça els músculs del pit, els braços i l'esquena. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc i els abdominals es contrauen per estabilitzar la columna vertebral. Mantenint les mans lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla, mantingueu una barra descarregada amb una presa directa amb la barra directament a la part superior del pit. Esteneu els colzes cap amunt de manera que els braços s’estenguin i la barra estigui per sobre del cap. Dobleu lentament els colzes per tornar la barra a la posició inicial. Realitzeu tres conjunts de vuit repeticions.
Tone amb Front Raises
Les alçades frontals apunten els braços superiors, el pit i l'esquena, així com les espatlles. Per realitzar aixecaments frontals, estigui a l'alçada amb els peus d'amplada del maluc i els músculs abdominals es contrauen per estabilitzar la columna vertebral. Agafeu una manuella a cada mà amb una presa directa i esteneu els braços cap avall de manera que les manuelles es toquin a la part anterior de les cuixes. Amb els colzes lleugerament doblegats, alça les manuelles cap endavant i cap amunt fins que els braços siguin alçats més alts que el cap en un angle de 45 graus amb les espatlles. Baixeu lentament els braços cap avall i endavant cap a la seva posició inicial i feu tres sèries de vuit repeticions.
El Pushup clàssic per a l'enfortiment
El clàssic empenta reforça i afegeix forma als braços, al pit i al nucli sencer. Per començar, estigueu pla sobre l’estómac amb les cames esteses darrere i les palmes posades sobre les espatlles. Enrotllar els dits dels peus i pressionar els palmells al terra mentre estireu els braços cap amunt per elevar el cos. Contreu els abdominals perquè la columna vertebral es mantingui alineada amb les cames durant tot l’exercici. Un cop estès completament els braços, mantingui la posició durant un segon i doblega lentament els colzes per baixar el pit fins que estigui a dos centímetres del terra. Realitzeu tres conjunts de vuit repeticions.
