Les clares d’ou i les proteïnes del sèrum són dues de les fonts més beneficioses de proteïnes a l’hora de construir i mantenir el múscul magre. Tots dos són fonts completes de proteïnes, el que significa que conté tots els aminoàcids essencials. Els aminoàcids essencials són crítics per a la salut de les cèl·lules i els teixits i l’única manera d’obtenir-los és mitjançant la vostra dieta. Consulteu el vostre metge abans de provar suplements de proteïna del sèrum.
Clares d'ou
L'avantatge de les clares d'ou que els ous sencers i les proteïnes del sèrum és que és una font proteïna sense greixos. Conté petites quantitats de vitamines i minerals, com ara riboflavina, niacina, vitamines B, potassi, magnesi, calci i ferro. Cada clara d'ou crua d'un ou gran conté unes 17 calories, segons la base de dades del Departament d'Agricultura dels Estats Units. El més important, cada clara d’ou conté aproximadament la meitat de la proteïna d’un ou sencer, cosa que equival a 3, 6 g de proteïna d’alta qualitat en un ou gran.
Proteïna de sèrum
El sèrum és la part líquida de la proteïna de la llet derivada durant el procés d’elaboració del formatge. És una font de proteïnes altament absorbible disponible en forma de suplement. Igual que les clares d’ou, la proteïna del sèrum és una font de proteïnes completa. Tot i això, conté una concentració més gran d’aminoàcids de cadena ramificada, BCAA, en comparació amb les clares d’ou. Els BCAA són especialment importants per al desenvolupament i la salut muscular. Els tres BCAA són leucina, isoleucina i valina.
Valor Biològic
Una forma de comparar proteïnes és mirar el valor biològic, BV. La BV d’una proteïna mesura la seva qualitat d’absorció i utilització general un cop consumida. La proteïna de sèrum té la BV més elevada de proteïnes, però les clares d'ou no queden enrere. La BV de proteïna del sèrum és de 104; la BV d’ous és de 100, segons un informe del 2004 publicat al "Journal of Sports Science and Medicine". Altres proteïnes són inferiors a aquestes proteïnes pel que fa a BV. Per exemple, la proteïna de soja té una BV de 74 i la caseïna una BV de 77. Behar afirma que les clares d'ou tenen una BV més alta en comparació amb les proteïnes en pols d'ou, que tenen un 91%.
Consideracions
És important variar els tipus de proteïnes que consumeixes cada dia i la major part ha de provenir d'aliments sencers. Els suplements de proteïna de sèrum tenen un contingut superior de BV i BCAA; tanmateix, no pot substituir les fonts d’aliments sencers de proteïnes que contenen altres vitamines i minerals essencials. Consulteu el vostre metge per determinar si el sèrum és adequat per a vosaltres. Pot ser que no sigui la millor opció si pateix al·lèrgia a les proteïnes de la llet o és intolerant a la lactosa.
