Les dietes baixes en carbohidrats i cetogènics estan agafant el món per la tempesta. Aquests plans d’aprimament prometen resultats ràpids i s’ajusten a l’estil de vida ocupat d’avui. Un nombre creixent de restaurants i botigues ofereixen aliments amb baix contingut de sucre per seguir amb la demanda. Saber què menjar en una dieta rica en proteïnes i baix en carbohidrats i planificar els àpats és el més difícil.
Per què anar a baix?
Des de la pèrdua de pes fins a un enfocament mental millorat i un control glucèmic, les dietes baixes en carbohidrats poden semblar un tractament curatiu. Però, què és veritat i què no? Valen la pena aquests esforços de dieta?
Segons un assaig clínic del 2018 publicat a The BMJ, la reducció de hidrats de carboni pot augmentar la taxa metabòlica en repòs durant el manteniment de la pèrdua de pes. A més, ajuda a equilibrar la grellina i la leptina, les hormones que regulen la gana. La dieta va cremar de 50 a 70 calories al dia per cada reducció del 10% en la ingesta de carbohidrats. Els investigadors atribueixen aquests efectes als canvis hormonals que es produeixen en el cos durant una dieta baixa en carbohidrats.
Els diabètics també es podrien beneficiar d’aquest enfocament. Una revisió del 2017 presentada a la Proceedings of Nutrition Society suggereix que les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar en la gestió de la diabetis baixant els nivells de sucre en la sang postprandial i millorant els lípids en sang. A més, poden reduir la necessitat de medicaments contra el diabètic i disminuir l’estrès associat a aquesta malaltia.
Trieu aliments saludables i baixos en carbohidrats
Hi ha milers d’aliments baixos en carbohidrats i baixes en carbohidrats disponibles a les botigues, però això no significa que siguin saludables i nutritius. Moltes d’elles contenen sucres ocults, conservants, sabors sintètics i productes químics potencialment nocius.
La carn del dinar, per exemple, només té 98, 8 calories i 2, 6 grams de carbohidrats per unça. Però també conté 81, 2 grams de greix i aporta poc valor nutritiu. No s'ha de passar per alt el seu alt contingut en sodi perquè pot comportar retenció de líquids i hipertensió. Tal com assenyala el Comitè de Metges de Medicina Responsable, la carn processada pot augmentar significativament el risc de càncer, malalties del cor i mort prematura.
Tenint en compte aquests fets, té sentit triar aliments naturals integrals i limitar el consum d’aliments processats , independentment del seu contingut en sucre. Una dieta rica en proteïnes i baixa en proteïnes ha de funcionar amb el cos, no en contra. D’aquesta manera, no només assolireu un pes saludable, sinó que també gaudireu d’una major energia i aconseguireu els nutrients necessaris per funcionar al vostre punt àlgid. Mirem alguns dels aliments més saludables amb baix contingut en carbohidrats per obtenir una dieta equilibrada.
Carns i aus no processades
La carn i l’aviram proporcionen almenys 20 grams de proteïna per ració i tenen zero hidrats de carboni. Alguns talls de porc són tan magres com el gall d’indi o el pit de pollastre. Les carns d’òrgans també són saludables i ofereixen grans dosis de proteïnes, vitamines del complex B i omega-3. Alguns exemples inclouen:
- Llom de porc: 125 calories, 22 grams de proteïna i 3, 4 grams de greix per ració
- Pit de pollastre sense pell (cuit): 165 calories, 31 grams de proteïnes i 3, 6 grams de greix per ració
- Pit de gall dindi rostit (sense pell): 153 calories, 34 grams de proteïnes i 0, 8 grams de greix per ració
- Filet rodó: 173 calories, 26 grams de proteïna i 7, 7 grams de greix per ració
- Fetge de vedella: 162 calories, 25 grams de proteïnes, 4, 4 grams de carbohidrats i 4, 5 grams de greix per ració
- Ronyó de vedella: 134 calories, 23 grams de proteïna i 4 grams de greix per ració
Llevat del fetge, que emmagatzema glicogen i que conté alguns hidrats de carboni, la majoria de carns no contenen carbohidrats. Segons una revisió del 2015 publicada a la revista Food & Nutrition Research, l’ aviram i la carn blanca, en general, poden protegir-se contra la diabetis, les malalties del cor i l’obesitat quan es consumeixen com a part d’una dieta rica en verdures. Els investigadors assenyalen que l’aviram ofereix proteïnes de gran qualitat, vitamina E, vitamina K, vitamina B12, ferro heme, zinc i altres nutrients que afavoreixen una salut òptima.
Tot tipus de peix
El peix és molt apreciat a tot el món pel seu alt contingut en proteïnes i omega-3. El salmó, la tonyina, la verat i la sardina són especialment beneficiosos. Tal com assenyala l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, menjar peix gras una o dues vegades a la setmana pot reduir fins a un 36 per cent el risc de malalties cardíaques . S'ha demostrat que els omega-3 en els peixos milloren els lípids en sang, combaten la inflamació i augmenten la salut cardiovascular.
L’any 2018, la revista Journal of Internal Medicine va publicar els resultats d’un estudi de 16 anys que avalua el vincle entre el consum de peix i la mortalitat . Els homes que consumien peix tenien regularment un 37 per cent de risc de mort per malalties hepàtiques cròniques, un 20% més baix de mort per trastorns respiratoris i un 6 per cent menor de mortalitat per càncer en comparació amb els que mengen menys peixos. El risc de mort per malalties cardíaques era un 10 per cent menor en les dones que menjaven aquest menjar de manera regular.
Com la carn, el peix conté poca quantitat de carbohidrats. El salmó salvatge, per exemple, té 153 calories, 21, 6 grams de proteïnes, 6, 9 grams de greixos i zero hidrats de carboni per ració. Tres unces de verat aporten 174 calories, 15, 8 grams de proteïna i 11, 8 grams de greix. Una porció d’halibut té 94 calories, 19 grams de proteïnes i 1, 4 grams de greix.
Què passa amb els mariscs?
El marisc és un dels aliments més sans i gustosos amb baix contingut en carbohidrats que es poden menjar. Des de gambes i crancs fins a ostres, llagosta i pulp, hi ha moltes opcions disponibles. Aquests menjars salats van bé en amanides, sopes, guisats i fins i tot cassoles.
Alguna vegada has provat fricassee d’ostres, tacs de gambes o llagosta "alla diavola"? Aquests plats no només tenen un gust sorprenent, però contenen un baix contingut en calories i calories. Les gambes cuites, per exemple, tenen 17, 8 grams de proteïna, 0, 9 grams de greix, zero hidrats de carboni i 84, 1 calories per ració. La llagosta només té 135 calories i més de 28 grams de proteïnes.
L'Associació de Mariscos de Gran Bretanya afirma que les ostres són 50 vegades més grans de zinc en comparació amb el pollastre. Segons una revisió del 2018 publicada a Physiological Sciences, aquest mineral té un paper clau en el metabolisme energètic, la gestió del pes i els processos inflamatoris. La deficiència de zinc s’ha relacionat amb un major risc d’obesitat, diabetis tipus 2 i trastorns metabòlics. Sis ostres mitjanes proporcionen el 509 per cent de la RDA de zinc, cosa que facilita l’obtenció d’aquest mineral a la dieta.
La mozzarella manté els seus ossos forts
Una porció de mozzarella baixa en sodi té un 73 per cent de la ingesta diària de calci recomanada. També proporciona 280 calories, 28 grams de proteïnes de qualitat, 17 grams de greix i 3, 1 grams de hidrats de carboni. Aquesta especialitat italiana és rica en seleni, fòsfor, zinc, vitamina B12 i riboflavina.
Degut al seu elevat contingut en calci, la mozzarella manté els ossos forts i protegeix contra l’osteoporosi. Una revisió del 2018 publicada a Maturitas - The European Menopause Journal confirma que una ingesta baixa en calci pot augmentar el risc de fractures. També assenyala que un excés de calci pot ser perjudicial i no ofereix avantatges addicionals. Segons els investigadors, els aliments rics en calci són una opció millor que els suplements dietètics.
El calci no només reforça els ossos, sinó que també pot evitar l’augment de pes. Un estudi del 2014 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition va trobar que el calci dietètic pot reduir la circumferència de la cintura en persones que estan genèticament predisposades a l’excés de greix abdominal. Tot i que no provoca pèrdues de pes directament, pot accelerar el seu progrés, especialment quan es consumeix com a part d’una dieta equilibrada.
Frenar la fam amb els ous
Un ou gran només té 0, 4 grams de carbohidrats i més de 6 grams de proteïna. També conté un 11 per cent de la RDA de vitamina B12, un 23 per cent de la RDA de seleni i un 10 per cent de la RDA de fòsfor. Segons les darreres investigacions, l’òvul humil us podria ajudar a deixar-vos més magre i facilitar una alimentació saludable.
El 2017, la revista Nutrients va publicar un estudi que compara els efectes dels ous als efectes de la civada en la gana i els nivells de colesterol. Els científics han trobat que substituir la farina de civada per ous per esmorzar no afecta els lípids sanguinis, sinó que augmenta la sacietat reduint els nivells de grelina de l'hormona de la fam. En comparació amb la farina de civada, els ous són més elevats en proteïnes i greixos i baixos en hidrats de carboni, mantenint-se més llarg durant tot el dia.
A més, són econòmics i fàcils de preparar. Gaudeix-los remenats, escocats, bullits, assolellats, o en amanides i menjars cuinats. Si esteu fent una dieta baixa en carbohidrats i baixes en sucres, proveu el popular pa de núvol. Tot el que necessiteu són uns quants ous, crema de formatge, un polsim de sal i crema de tàrtar.
Menja verds foscos i frondosos
Espinacs, kale, mostassa verda, bok choy, rúcula, bleda suïssa i creixens són molt bones per als dieters amb baix contingut en carbohidrats. Els verds foscos i frondosos tenen gran quantitat de fibra i tenen poques calories i hidrats de carboni, que t’omplen ràpidament. Penseu en com us sentiu després de menjar una amanida gran versus una llesca de pastís o una bossa de patates fregides. Amanida us manté tot el temps i augmenta la vostra energia, mentre que les pastissades i les patates fregides provoquen picades de sucre en la sang seguides de xocs.
Preneu espinacs crus, per exemple. Una tassa té només 6, 9 calories i 1, 1 grams de hidrats de carboni, però proporciona més de la meitat de la ingesta diària recomanada de vitamina A i el 181 per cent de la RDA de vitamina K. També és una excel·lent font de vitamina C, manganès, ferro, magnesi i antioxidants.
En un assaig clínic de 2015 publicat al Journal of the American College of Nutrition, els subjectes obesos i amb sobrepès que van consumir extracte d’espinacs van reportar major sacietat i reduir la fam durant un període de dues hores en comparació amb el grup placebo. Els investigadors atribueixen aquests beneficis a una classe de compostos anomenats tilacoides , que es produeixen de forma natural en les fulles d’espinacs. Aquests productes químics estimulen la producció d’hormones de sacietat i la digestió lenta de greixos alhora que redueixen els nivells de grelina.
Satisfeu els vostres desitjos amb fruites
Mantingueu a mà una mica de fruita baixa en carbohidrats per satisfer la vostra dolça dent. Els alvocats, les móres, les maduixes, les gerds, els rabarburs, el coco, la síndria i l'aranja són només alguns exemples. Aquests deliciosos aliments baixos en sucre són plens i saborosos, i els podeu gaudir sense cap culpa.
Per exemple, una tassa de maduixes proporciona 48, 9 calories, 1 gram de proteïna, 0, 5 grams de greix i 11, 7 grams de carbohidrats, incloent-hi 3 grams de fibra i 7, 4 grams de sucres. L’alvocat és encara menor en hidrats de carboni. Una tassa té 240 calories, 3 grams de proteïna, 22 grams de greix i 12, 8 grams de carbohidrats, incloent 1 gram de sucre i 10, 1 grams de fibra; si restes la fibra, tens 2, 7 grams de hidrats de carboni nets.
Hi ha molts altres aliments baixos en sucre que podeu incloure a la vostra dieta. N’hi ha que mencionar algunes verdures crucíferes, oli de coco, oli d’oliva, fruits secs i llavors, iogurt grec i xocolata fosca. Beure ametlles o ous durs entre els àpats, començar el dia amb un esmorzar elevat en proteïnes i tornar a crear les receptes preferides amb ingredients baixos en carbohidrats com stevia, cacau cru, farina de lli o farina de coco.
