S’ha demostrat que la suplementació de creatina augmenta la força, la potència i la capacitat d’exercici en individus d’entrenament de la força, segons el Centre Mèdic Langone de la Nova York University. Però la clau per maximitzar els beneficis de la creatina és centrar-se en quins aliments i begudes que consumeixes juntament amb el suplement. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un règim de creatina.
Import
És important consumir la dosificació correcta de creatina per minimitzar els possibles riscos per a la salut, inclosos la deshidratació, les rampes, l'augment de pes no desitjat i la irritació d'estómac. El número de març de 2003, el "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" recomana prendre 20 grams de creatina al dia durant fins a una setmana. Passat aquest punt, no consumiu més de 2 grams a 5 grams diaris. Parleu amb el vostre metge sobre quant temps heu de mantenir la creatina, ja que no hi ha estudis a llarg termini sobre la seva seguretat i eficàcia, quan es consumeixen durant un llarg període de temps. Podeu maximitzar la ingesta de creatina i minimitzar els efectes secundaris prenent creatina amb aliments.
Proteïnes / Carbohidrats
Una taca d’insulina quan consumeix creatina maximitza la seva absorció al cos, segons una guia de MuscleandStrength.com. Es pot obtenir una espiga d’insulina menjant una combinació de proteïnes i hidrats de carboni. MuscleandStrength.com suggereix consumir 70 grams d’hidrats de carboni per augmentar els nivells d’insulina i fer coincidir la seva ingesta de carbohidrats amb la ingesta de proteïnes entre 1 i 1. Un menjar que consisteix en un pit de pollastre, una porció d’arròs, verdura i un got de llet és adequat per augmentar el nivell d’insulina suficient per maximitzar la ingesta de creatina.
Sacsejada de proteïna del sèrum
Pot ser beneficiós consumir creatina al costat del vostre tipus de proteïna de sèrum favorit. Els dos suplements semblen complementar-se molt. Un estudi del 2001 publicat al "International Journal of Sport Nutrition and Exercit Metabolism" va trobar que consumir proteïnes de sèrum i creatina junts produïen millors resultats que el consum de proteïna del sèrum. Els participants que van consumir una barreja de proteïna i creatina del sèrum van experimentar el major benefici en el teixit muscular magre i la capacitat màxima de premsa de banc durant un període de sis setmanes.
Consideracions
La quantitat d'aliments o begudes que consumeix juntament amb el suplement de creatina pot variar segons la mida del cos i els objectius previstos. Consumir una menja rica en carbohidrats / rics en proteïnes abans de cada dosi de creatina afegeix un nombre important de calories a la ingesta calòrica diària. Si teniu un marc corporal més petit o voleu reduir-lo, potser haureu d’ajustar les recomanacions anteriors segons les vostres necessitats. El vostre metge o dietista pot ajudar-vos a ajustar aquestes recomanacions específicament segons les vostres necessitats.
