Trenta quilos de massa muscular són suficients per canviar completament el vostre físic, però la vostra capacitat per afegir aquesta massa muscular dependrà molt de la vostra composició actual. Si sou prim o no porteu molt múscul, és molt probable que pugueu afegir aquest múscul al vostre marc. Tanmateix, si actualment ja porteu una quantitat important de múscul al vostre marc, potser no serà possible afegir pes addicional a causa de limitacions genètiques naturals.
Pas 1
Menja prou per créixer. Segons Build-muscle-and-burn-fat.com, per calcular quantes calories necessites prendre cada dia, pesa't i calcula el percentatge de greix corporal. Resteu el percentatge de greix corporal del vostre pes per esbrinar quina és la vostra massa corporal magra. Per exemple, si pesa 210 lliures i tens un 20 per cent de greix corporal, tens 168 lliures de massa magra. Ara multipliqueu el pes pes massa muscular de 168 lliures per 19 per obtenir un resultat de 3.192. Aquesta és la quantitat de calories que haureu de menjar al dia per afegir múscul mentre partiu d’una rutina d’entrenament de la resistència per a la construcció muscular.
Pas 2
Aixecar peses pesades. Per estimular el creixement muscular, haureu de sobrecarregar els músculs amb un pes que els obligui a adaptar-se en créixer prou forts i grans per fer front a les exigències que els poseu. El pes que haureu de pujar ha de ser prou lleuger com per pujar-lo quatre vegades, però prou pesat que no el pugueu aixecar més de sis vegades. Segons Muscle-building.com, aquest rang de representació sobrecarregarà suficientment els músculs sense fatigar-los, mantenint-los en un estat anabòlic o en creixement.
Pas 3
Menja fins a dos grams de proteïna per lliura de pes corporal cada dia. Les bones fonts de proteïnes inclouen carns magres, ous, aus, peixos i productes lactis. La seva dieta també es pot complementar amb proteïna de sèrum en pols, una proteïna d’absorció ràpida que es pot metabolitzar directament als músculs, proporcionant-los una ràpida infusió de nutrició. Aquest tipus de proteïna és ideal per consumir immediatament després d’un entrenament quan els músculs necessitin proteïna per començar el procés de recuperació i reconstrucció.
Pas 4
Prendre cinc grams de creatina monohidrat al dia. Segons la Guia ràpida The Build Muscle and Gain Weight, la creatina és un compost natural utilitzat pel cos com a reserva d’energia cel·lular, com el que es necessita per aixecar o empènyer un pes pesat. El cos utilitza primer l'adenosina trifosfat, o ATP, emmagatzemat als músculs per obtenir energia. L’ATP, tot i que és la primera font d’energia del cos, s’esgota ràpidament i, quan això succeeix, el seu cos es dirigeix a la fosfocreatina o barreja de creatina i fosfats, emmagatzemats als músculs per reomplir els seus magatzems d’energia. Complementar el cos amb la creatina ajuda a regenerar les botigues ATP més ràpidament, permetent-vos treballar més i més temps. La creatinina també atrau aigua a les cèl·lules musculars, donant-los un aspecte més gran i més complet.
Consell
Avís
Només realitzeu entre sis i vuit sèries de repeticions de pes en total, ja que massa entrenaments poden provocar que el creixement muscular s’aturin.
