Si esteu actius, és probable que hàgiu de deixar un temps per fer exercici aeròbic per millorar la salut del vostre cor. Fins i tot es pot tallar unes hores per setmana per entrenar la força per construir o mantenir la massa muscular. Però, quant temps dediqueu a la formació sobre flexibilitat?
Tot i que sovint descuidat, millorar la vostra flexibilitat és una part crucial per mantenir un cos en general, segons l'American Council on Exercise. L’estirament regular pot ajudar a millorar la teva postura, alleujar la tensió muscular i fins i tot reduir el risc de lesions.
Tot i que teniu tem de la prova de paratge a la classe de PE de l'escola primària i encara lluiteu per arribar als dits dels peus durant una classe de ioga, no abandoneu totalment aquest tram encara. Tingueu en compte els punts que s'enganxen (com ara isquiotibials crònics o flexors rígids de maluc) i escolteu el vostre cos.
I si no podeu saber exactament quin és el vostre pendre, aquests consells de Samuel Chan, fisioterapeuta de Bespoke Treatments de Nova York, us ajudaran a millorar la vostra flexibilitat i, finalment, tocar els dits dels peus.
Si teniu la sensació d'atansar-vos a l'esquena de les cames
Podríeu: tenir isquiotibials dèbils
De vegades, diu Chan: De vegades, la debilitat del cos es pot malinterpretar com una mala flexibilitat. En alguns casos, sentir un estirament o una tensió a la part de darrere de les cames a mesura que s’aprofiten els dits dels peus en realitat pot indicar isquiotibials dèbils, en lloc d’una falta de flexibilitat.
La incorporació d’exercicis d’enfortiment dels isquiotibials et pot ajudar a millorar el teu moviment de moviments. "La mobilitat i l'enfortiment carregats poden produir canvis bons i duradors en la vostra flexibilitat i disminuir les sensacions de" estretesa ", afirma Chan.
Segons un dels exercicis per intentar-ho al gimnàs és el deadlift romanès. Durant la majoria d’aquest exercici, els isquiotibials funcionen de forma excèntrica, cosa que significa que s’allarguen per augmentar el pes. Com a resultat, els isquiotibials es mantenen sota tensió més temps, cosa que els reforça.
I no us oblideu d’escumar el rotlle després d’haver-vos fet. Chan diu que l'escuma dels isquiotibials (i les cames en general) pot ajudar a afavorir el flux de sang cap a aquests músculs, promovent la relaxació i la flexibilitat. Proveu de dedicar 60 a 90 segons de rodatge d’escuma als isquiotibials després de fer exercici.
Deadlift romanès
- Poseu-vos amb les cames a una amplada aproximada de maluc. Podeu mantenir un parell de manuelles als vostres costats o una barra al seu davant, agafant la barra amb les mans cap a l'amplada de l'espatlla.
- Tireu-vos els malucs cap avall i doblegueu els genolls lleugerament mentre passeu cap endavant, mantenint l'esquena plana.
- Baixeu el pes (s) cap al terra, mantenint-los a prop del cos. Hauríeu de sentir un estirament per la part posterior de les cames a mesura que baixeu el pes.
- Un cop el cos superior estigui paral·lel al sòl, invertiu el moviment i porteu els malucs cap endavant, tornant a estar de peu.
Si Tens la sensació de tensió als malucs
Podríeu tenir: Teniu els flexors de maluc ajustats
Si encara no esteu atabalats per tots els motius pels quals estar assegut durant hores no és saludable, en teniu un altre: malucs estrets. Els seus flexors de maluc, un grup de músculs de la part davantera dels malucs, s’adapten a estar en una posició escurçada després de llargs intents de seure.
Quan s'escurcen crònicament, els flexors de maluc es tiren a la pelvis i fan que es vagi cap endavant (també conegut com a inclinació pèlvica anterior). Una inclinació pèlvica anterior posa tensió als isquiotibials fins i tot abans de començar a arribar fins als dits dels peus, diu Chan. Això no deixa gaire espai per estirar-se si les isquiotibials ja estan al límit.
Segons el possible, aixequeu-vos i moveu-vos amb més freqüència durant tot el dia durant almenys uns minuts ràpids. Penseu a establir una alarma al telèfon o al seguidor de fitness que us recordi que us poseu en peu cada hora més o menys. O considereu la possibilitat d’invertir en un escriptori de peu per donar-vos flexors de maluc i oportunitat d’allargar-vos.
I assegureu-vos d’estirar correctament els flexors del maluc. Fins i tot un simple estirament de genolls flexor de maluc és una bona manera de mantenir la mobilitat.
Estreta de flexió de maluc de genolls
- Genoll al terra amb la cama dreta davant seu, doblegat a 90 graus. Col·loqueu el genoll esquerre al terra per obtenir suport.
- Tireu lleugerament els malucs i comenceu a inclinar-vos al genoll dret. Hauríeu de sentir un tram al llarg del front del maluc esquerre.
- Seieu aquí uns 30 segons, i després canvieu de costat.
Si: Sentiu un pessic a la part inferior del darrere
Podríeu tenir: poca mobilitat nerviosa
Els músculs no són els únics obstacles possibles per tocar els dits dels peus. Si comenceu a sentir un polsim a la part inferior de l’esquena que es dispara a les cames, potser pateix tensió al vostre sistema nerviós, segons Chan.
L’ideal seria que els nostres nervis hagin de poder lliscar i moure’s independentment dels altres músculs i teixits que els envolten. Però una mala mobilitat nerviosa pot causar tensió en aquest moviment, que s’inicia a la part inferior de l’esquena o a la part posterior de les cames. Els exercicis de mobilitat, com un estirament isquiotibular actiu, poden ajudar a alleujar aquesta tensió.
Chan diu que una altra cosa a tenir en compte quan es tracta del nervi ciàtic és la seva postura. "Com que el nervi ciàtic prové de la columna vertebral, la postura asseguda és molt important; assegureu-vos de tenir l’esquena inferior suportada!" Si esteu asseguts durant molt de temps, mantingueu un coixí a la vostra cadira per obtenir una mica de suport addicional.
Estirament de corretja activa
- Estigueu a l’esquena amb les cames rectes i els braços als costats.
- Alça la cama dreta cap al cel, mantenint-la recta i agafa la part posterior de la cuixa amb les dues mans.
- Tireu lentament la cama cap a vosaltres fins que sentiu un tram a la part posterior de la cama.
- Mantingueu el genoll al seu lloc, mirant cap al sostre, baixeu el taló cap a terra i aixequeu-lo de nou cap amunt.
- Baixeu i aixequeu la part inferior de la cama diverses vegades per deixar anar la corretja i, a continuació, canvieu les cames.
