Necessiteu zinc per formar proteïnes i ADN i per a una correcta funció immune. El fet d’aconseguir més quantitat de zinc a la dieta no pot provocar augment de pes si ja esteu aconseguint la quantitat recomanada, tot i que alguns estudis han demostrat efectes beneficiosos sobre l’augment de pes en persones amb deficiència de zinc. Tenir massa zinc pot tenir efectes adversos, però, parlem amb el vostre metge abans de prendre zinc suplementari per assegurar-vos que seria segur.
Zinc i pes
Els pocs estudis que mostren un potencial de zinc per millorar l’augment de pes involucren persones amb problemes mèdics i persones que pateixen desnutrició - no persones sanes. La pèrdua de pes i la pèrdua de la gana estan associades a tenir una deficiència de zinc, per la qual cosa és comprensible que millorar els nivells de zinc ajudi a aquestes persones a guanyar pes. Els nens amb leucèmia van augmentar de pes amb suplementació de zinc en un estudi publicat a la European Journal of Clinical Nutrition el 2013. La suplementació de zinc també pot ser beneficiosa per a l’augment de pes en persones que pateixen anorèxia, segons un estudi clàssic publicat a Acta Psychiatrica Scandinavica, i una Un estudi clàssic publicat a The American Journal of Clinical Nutrition va assenyalar que la suplementació de zinc va ajudar a l'augment de pes en nens amb malnutrició. Tot i això, això no significa que simplement prendre un suplement de zinc us ajudarà a guanyar quilos.
Requisits de zinc
Els homes adults necessiten almenys 11 mil·ligrams de zinc al dia i les dones adultes necessiten almenys 8 mil·ligrams al dia. Una ració de tres unces de rostit de pollastre de vedella o cranc de rei d'Alaska proporciona aproximadament 7 mil·ligrams de zinc, i el pastís d'hamburguesa de la mateixa mida proporciona uns 5 mil·ligrams. Tanmateix, obtindreu la major quantitat de zinc si mengeu ostres, ja que una porció de 3 unces té uns 74 mil·ligrams. Altres aliments que són bones fonts de zinc són els anacards, el iogurt, el pollastre de carn fosca, les mongetes al forn, la llagosta, els cereals fortificats per esmorzar i les costelles de porc. Els cereals integrals, fruits secs, llegums, productes lactis i altres tipus de carn i marisc també proporcionen zinc.
Com que es troba fàcilment disponible a la dieta, la deficiència de zinc no és freqüent als Estats Units, tot i que els vegetarians, les persones amb malalties gastrointestinals, alcohòlics, dones embarassades i les persones amb malalties de la cèl·lula falç poden tenir un risc més elevat d’aquest tipus de deficiència.
Riscos d’ingesta excessiva de zinc
Els adults no han de consumir més de 40 mil·ligrams de zinc al dia a menys que estiguin sota la supervisió del metge, ja que això pot provocar efectes adversos per a la salut. Les quantitats elevades de zinc poden causar anèmia a causa d’una deterioració de l’absorció de coure, mal d’estómac, febre, tos, fatiga, augment del risc de càncer de pròstata, pèrdua de gana, vòmits, mal de cap, diarrea i deteriorada funció immune. Els riscos són majors amb un consum a llarg termini de nivells excessius de zinc. El zinc també pot interaccionar amb certs medicaments, inclosos els antibiòtics, els diürètics i la medicament per a l'artritis reumatoide penicilamina.
Una millor manera de guanyar pes
Eviteu els suplements i, en canvi, feu canvis en la dieta si voleu augmentar pes, recomana l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Afegiu calories amb aliments nutritius però amb altes calories, en lloc de menjar més de brossa i dolços. Aquests aliments nutritius i rics en calories inclouen nous, alvocat, formatge, fruites seques, oli d’oliva i llet seca en pols. Utilitzeu llet en lloc d’aigua per preparar sopes i cereals calents. Els batuts poden ser un bon berenar a l’hora d’intentar guanyar pes, ja que podeu incloure diversos ingredients nutritius però calòrics, com ara el iogurt grec, la mantega de nou, el lli o les llavors de chía, la llet seca en pols, el cacau en pols, l’alvocat i els plàtans. Inclou molta proteïna a la dieta i participa en entrenaments de resistència per ajudar-te a guanyar músculs en lloc de greix. Menjar menjars més petits i més freqüents també us pot ajudar a menjar més calories cada dia.
