El fet d’estar arrancat es redueix a la disciplina dietètica i als hàbits d’exercici. Segons l'American College of Sports Medicine, com més coherent siguis amb la dieta i l'exercici rutinari, més ràpid reduiràs el greix corporal. Per a la majoria de la gent, tres mesos és el temps suficient per exposar un paquet de sis. La quantitat de formació que realitzeu variarà i serà relativa al vostre pes actual, al seu greix corporal i al vostre estat metabòlic.
Pas 1
Córrer cada dia per estimar el teu metabolisme per cremar greixos i ajudar al teu cos a utilitzar calories de manera més ràpida i eficaç mitjançant la respiració. No heu de dedicar menys de 20 minuts al dia a córrer. Cada setmana durant la vostra rutina de tres mesos, intenta anar més lluny en la mateixa quantitat de temps.
Pas 2
Aixeca peses per ajudar-te a construir massa muscular magra. Com més massa muscular tingui el cos, més calories ha de cremar per mantenir-lo. L’entrenament per resistència a l’aixecament de peses també manté el metabolisme més gran fins i tot després de finalitzar la sessió d’entrenament. Aquesta activitat post-metabòlica augmenta encara més la quantitat de greix que la teva cremada t'ajudarà a treure't molt més ràpid que córrer sol. Els vostres exercicis principals inclouen premses de banc, tirants, esquat, passos mortals i aixecaments de cames.
Pas 3
Correu el més ràpid possible durant les vostres curses. L’entrenament a intervals funciona ajudant a cremar una gran quantitat de calories en un període de temps curt. L’entrenament a intervals també entrena el vostre sistema cardiovascular per recuperar-se de grans ràfegues d’energia amb més rapidesa. Igual que l’entrenament per resistència, l’entrenament a intervals manté el metabolisme alt després de l’entrenament. Durant el primer mes, comenceu a fer 10 sprints de 40 jardins el més ràpid possible. El segon mes, feu 15 sprints per sessió. Per al tercer mes, treballa el teu camí fins a 20 sprints.
Pas 4
Mengeu un àpat net, imprescindible per arrebossar-vos. Menja menjars que contenen aliments rics en nutrició i baixos en calories. Aliments com el peix, el pollastre, les verdures, les fruites i els cereals integrals són tots els aliments nets. Contenen una gran quantitat de nutrients essencials i són relativament baixos en calories. Heu d’evitar el menjar ràpid, els aliments rics en sodi i els aliments carregats de sucre afegit.
Consell
Com més dies per setmana augmentis i fas entrenaments de resistència, més ràpid perdràs greix corporal. Fer un grup muscular al dia et permetrà colpejar el gimnàs amb més freqüència sense risc de sobreentrenament. Guardeu un registre de la quantitat d’exercici i el que mengeu. Si no estàs tan trencat com voldries estar al cap de tres mesos, pots tornar i veure quines coses es poden canviar per a la propera vegada. No subestimeu el descans. Descansar és tan important com treballar dur. Si comenceu a sentir-vos cansat o gastat durant els vostres entrenaments, preneu-vos un parell de dies de descans per recuperar-vos.
Avís
Inicieu sempre un programa d’exercicis de manera lenta i gradual per evitar lesions i sobreexercició. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar-vos en alguna rutina d’exercici físic dietètic o físic.
