Tot el que mengeu i beu, a excepció de l’aigua, té calories. D’altra banda, tot el que feu, des de la respiració fins a córrer fins a sopar a la cuina, crema calories. Una part important de viure un estil de vida saludable és equilibrar les calories que consumeixes amb el nombre de calories que cremes. Quan la proporció es descobreix, pot augmentar massa o perdre massa pes, cosa que pot suposar problemes de salut en el camí.
Aport estimat de calories per a les dones
Les directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, estableixen recomanacions per a la ingesta calòrica en funció del gènere, l'edat i el nivell d'activitat. Els homes generalment necessiten menjar més calories que les dones, i els que estan actius necessiten més menjar que els que no ho són. A més, les necessitats calòriques disminueixen generalment a mesura que envelleixes.
- Dones de 18 anys: 1.800 (sedentàries), 2.000 (actiu moderat), 2.400 (actiu)
- Dones de 19 a 25 anys: 2.000 (sedentaris), 2.200 (moderatament actius), 2.400 (actiu)
- Dones de 26 a 50 anys: 1.800 (sedentaris), 2.000 (moderatament actius), 2.200 (actius)
- Dones de 51 a 60 anys: 1.600 (sedentaris), 1.800 (moderatament actius), 2.200 (actius)
- Dones de 61 anys i més: 1.600 (sedentaris), 1.800 (moderatament actius), 2.000 (actius)
Comprensió dels nivells d'activitat
Difereixen les idees de tothom sobre allò que constitueix un estil de vida sedentari versus un estil de vida actiu. Als efectes d’aquestes estimacions de calories, el CDC defineix cadascun com:
- Sedentaris: l’única activitat física que obté és a través de les activitats diàries de vida independent.
- Actiu moderat: L’activitat física és igual a caminar 1, 5 a 3 o més milles al dia entre 3 i 4 MPH, més les activitats de vida independent.
- Actiu: L’activitat física és igual a caminar més de 3 milles al dia entre 3 i 4 MPH.
La ingesta diària de calories per a les dones
Si sou del tipus que més li agrada esclafar els números, utilitzeu una fórmula per calcular la vostra despesa energètica total diària (TDEE), que tingui en compte el vostre pes i alçada actuals. El vostre TDEE es refereix al nombre de calories que el vostre cos crema cada dia i està influenciat per l’energia que el vostre cos necessita per digerir els aliments, el combustible que utilitzeu durant l’activitat física i les calories que creieu diàriament mitjançant funcions corporals bàsiques., un nombre conegut com la seva taxa metabòlica en repòs (RMR).
Quan coneixeu el vostre TDEE, sabreu quantes calories cal menjar al dia per mantenir el vostre pes actual.
Càlcul del vostre TDEE
Primer, calculeu el vostre RMR seguint aquesta fórmula: (9, 99 x pes corporal en quilograms) + (6, 25 x alçada en centímetres) - (4, 92 x edat) - 161. A continuació, multipliqueu el vostre RMR per la puntuació d’activitat adequada: 1 si sou sedentària, 1, 12 si feu de 30 a 60 minuts d’activitat física d’intensitat baixa a moderada al dia, 1, 27 si feu 60 minuts o més d’activitat física d’intensitat moderada al dia, o 1, 45 si feu 60 minuts d’intensitat moderada. activitat física i fins a 60 minuts d’activitat física d’alta intensitat al dia.
El nombre resultant és el vostre TDEE i és igual al nombre de calories que heu d’esforçar per menjar cada dia. Un exemple ràpid: Una dona que té 35 anys, pesa 150 lliures, es col·loca a 5 peus, 7 polzades d'alçada i és lleugerament activa, hauria de menjar 1.578 calories.
Calòries durant l’embaràs
Hi ha certs punts en la vida d’una dona que hauria de menjar més per afavorir les seves funcions biològiques, de manera que la ingesta calòrica normal per a una dona pot canviar. Per exemple, no és estrany que una dona embarassada hagi de menjar més calories mentre creix un humà en miniatura al seu interior. Tanmateix, el nombre exacte variarà perquè l’augment de pes adequat (entre 11 i 40 lliures) depèn de l’índex de massa corporal de la dona abans de l’embaràs.
Tingueu una conversa amb el vostre metge sobre el nombre adequat de calories per a que tingueu per objectiu cada dia, tot i que l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana una estimació general de 2.200 a 2.900 calories diàries que es compon d’una varietat d’aliments rics en nutrients.
Ingesta calòrica durant la lactància materna
Generalment, una dona que està alletant necessita consumir entre 450 i 500 calories addicionals al dia. Això significa que una dona pot menjar fins a 2.900 calories al dia si té entre 19 i 25 anys i viu un estil de vida actiu.
Les dones que alleten sovint també intenten perdre pes després de parir. No obstant això, limitar la ingesta calòrica durant aquest temps pot afectar el subministrament de llet. A més, les mares que alleten tenen necessitats nutricionals, incloent almenys dues o tres porcions de proteïna al dia, tres racions de verdures, dues porcions de fruita i cereals integrals com els pans de blat integral i la civada. Les dones que alleten també poden necessitar augmentar el consum d’aigua per satisfer la set i produir llet.
Calòries per perdre pes
El recompte de calories és una tàctica probada, encara que sovint tediosa per perdre pes. Tot i que una varietat de factors juguen amb la facilitat per què una persona vessi quilos, l’equació bàsica és senzilla: cremar més calories de les que consumeix.
Un quilo de greix equival a prop de 3.500 calories, per la qual cosa una persona ha de tallar aquest nombre de calories de la seva dieta per escórrer 1 lliura de greix corporal. Això es pot fer mitjançant una combinació de cremar calories amb l'exercici o menjar menys calories.
Equilibri de l'exercici i la dieta
El nombre de calories per menjar per baixar de pes depèn de la rapidesa amb què vulgueu perdre pes. Per perdre 1 lliura cada setmana, haureu de cremar o tallar 500 calories al dia.
Torneu-vos a la TDEE. Per a la mostra de 35 anys d’edat, amb un objectiu diari de menjar 1.578 calories al dia, treure 500 calories al dia estrictament de la seva dieta, suposaria apuntar a menys de 1.100 calories diàries.
En lloc de tallar calories tan baixes, pot ser una millor idea cremar 250 calories mitjançant l'exercici, l'equivalent a una hora d'aixecament de peses o 30 minuts de natació i reduir 250 calories per aconseguir un objectiu diari molt més raonable de 1.328 calories. Menjar massa calories pot accelerar la vostra pèrdua de pes provocant que el cos cremi combustible muscular, cosa que redueix les seves capacitats de cremar calories en el cos.
