Els push-ups i pull-ups són moviments fonamentals que sovint es passen per alt quan l’entrenament per força per la seva simplicitat. Tot i això, són una de les millors maneres de mantenir-se en forma mentre viatges o quan tens temps de feina i no pots fer el gimnàs. Cada exercici es pot canviar i ajustar per a desafiar fins i tot als aficionats a l'exercici.
Coneguts com a moviments compostos, push-ups i pull-ups recluten diversos grups musculars alhora, i com més grups musculars treballin alhora, més calories cremaràs. Es tracta d’exercicis que haurien de formar part de qualsevol règim d’entrenament, ja que t’ajuden a construir una esquena, pit, braços, espatlles i nucli més fort.
Com fer un correcte impuls
No hi ha millor manera de construir un pit més gran, unes espatlles més fortes i uns braços més definits que els empentes.
Depenent de l'amplada de les mans, els impulsors s'orientaran més al pit o al tríceps. Com més lluny estiguin les mans del cos, més utilitza els músculs del pit. Com més properes siguin les mans del pit, més utilitzareu els tríceps per empènyer el vostre pes corporal des del terra.
Els impulsos es realitzen posant les mans sota les espatlles amb les cames al darrere, a la mateixa posició que un taulell. Per obtenir impulsos adequats, mantingueu l'esquena recta i doblegueu els colzes lentament fins que toqui el pit o quedi lleugerament per terra.
Els braços haurien de mantenir-se en un angle de 90 graus quan baixeu el pit a terra. Un cop arribat al final de l’exercici, empeny el cos cap amunt fins que els braços s’estenin completament. Realitzeu tres sèries de vuit a 12 repeticions.
Augmenta els vostres impulsos afegint una placa de pes a l’esquena mentre realitzes l’exercici.
Realització d'un pull-up
Els pull-ups augmenten més que força a l’esquena. També requereixen molta força dels braços, nucli i espatlles. Sovint saltats per molts aficionats a l'aixecament de peses, els pull-ups poden ajudar-vos a crear una esquena més definida i forta.
Per executar un ajustament, busqueu una barra de sobre i agafeu-la amb una adherència lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla.
La seva posició inicial comença amb el cos en una posició totalment penjada. Per començar el primer pas de l’atracció, esprémer el nucli i enganxar els glutis, ja que això ajuda a proporcionar una zona estable de tensió muscular per als músculs de l’esquena. Això us ajudarà a fer-vos més fàcil.
A continuació, inicia el moviment tirant els omòplats cap avall, com si anessin a la butxaca posterior, doblegant els colzes i tirant el pit cap a la barra. Un cop el pit trobi la barra o el cap estigui per sobre de la barra, mantingueu la posició durant 1-2 segons.
A continuació, deixa que el teu cos torni a la posició plena de penjada. Realitzeu tres conjunts de 8-12 representacions.
Consell
Per a aquells que no puguin dur a terme desplegables, la màquina de desplegament lat és un substitut substitut per a aixecaments.
Mantingueu-lo al dia amb variacions
Pot ser que els push-ups i pull-ups no semblin tan excitant com aixecar una barra o una peseta. Amb alguns retocs a aquests exercicis, però, podeu desafiar el vostre cos i músculs de diferents maneres. Canviar la posició de les mans pot canviar quins són els músculs dirigits o obligar altres músculs estabilitzadors a treballar més.
Si estàs cansat del mateix push-up estàndard, pots canviar l’angle amb el que realitzes l’exercici i fer una disminució del push-up. Per realitzar aquest exercici, col·loca els peus sobre una superfície elevada. Col·loqueu les mans en la posició normal per a impulsar-lo i poseu-vos en la posició normal d’empenta amb les cames esteses i elevades darrere. A continuació, com un pressupost regular, abaixeu el cos fins que el pit toqui el terra. A continuació, empeny el cos cap a la posició inicial.
Es poden canviar tirants agafant una major adherència a la barra de tracció. O bé, podeu modificar el desplegament i colpejar més del bíceps realitzant una barbeta. Igual que el pull-up, el moviment per a la barbeta és el mateix. L’única diferència és que ara els palmells de les mans s’estan mirant cap a tu i la seva adherència és lleugerament més estreta que l’amplada de les espatlles.
Entrenament de construcció de força
Una de les millors maneres d’entrenar tant push-ups com pull-ups és combinar-los en un entrenament en circuit. Per a un entrenament en circuit, realitzareu els dos exercicis sense descansar entre cadascun i només descansareu al final de l’última representació durant menys de 60 segons.
Per exemple, el vostre circuit pot requerir que realitzeu 10 repeticions de llançaments, seguides de 10 repeticions. Un cop hagi acabat l’última representació dels extrems, reposeu 60 segons o menys. Podeu configurar un temporitzador de 5 a 10 minuts i veure quantes rondes podeu realitzar abans que el temporitzador s'apague.
Trieu tres variacions d’aquests exercicis i realitzeu tres conjunts de 10 repeticions de cada variació. Aquest entrenament tindria un aspecte així:
- Push-ups: tres jocs de vuit a 10 representants
- Extractes: tres jocs de vuit a 10 representants
- Pulls tricep ( ajunta la mà per formar un diamant directament a sota del pit ): tres jocs de vuit a 10 repeticions
- Chin-ups: tres jocs de vuit a 10 representants
- Disminueix els impulsos: tres jocs de vuit a 10 representacions
- Extractes de gran agarre: tres jocs de vuit a 10 representants
