L’osteoporosi és una malaltia òssia degenerativa generalment trobada en adults grans, sobretot dones, que es caracteritza per una baixa densitat òssia. Tenir osteoporosi augmenta el risc de caure i fractures. Segons l'American Council on Exercise, a mesura que envelleixes, la reabsorció òssia s'alenteix, fent que l'os quedi menys dens i més porós. Sense una ingesta adequada de calci, nutrició i exercici pesant, es pot produir osteoporosi. Tot i que es recomana fer exercici per a aquelles persones amb osteoporosi per ajudar a construir força, millorar la postura i esmorteir les articulacions, hi ha algunes activitats contraindicades o nocives. Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis.
Exercici dinàmic
L’osteoporosi debilita els ossos i les articulacions, per la qual cosa no es recomana fer salts o activitats de pes dinàmic. S'inclouen activitats plyométriques com ara límits, corda de salt o classes d'aeròbica de gran intensitat. Eviteu també exercicis cardiovasculars intensos com córrer, o fins i tot caminar per superfícies desiguals. L’exercici o activitats que puguin comportar canvis ràpids de direcció, com alguns esports, podrien provocar caigudes o esquinç d’ossos. Aquestes activitats presenten una elevada taxa de fractura, sobretot en malucs, fèmurs i esquena baixa.
Flexió del tronc
La flexió del tronc implica inclinar-se cap endavant a la cintura, la qual cosa posa una càrrega antinatural a la columna lumbar, provocant fractures. Aquestes activitats poden causar petites fractures amb el pas del temps, debilitant la columna vertebral o poden provocar una fractura gran, possiblement deixant-te immòbil o afeblit. La International Osteoporosis Foundation també aconsella l'adopció de coses fora del terreny des d'una posició de peu. Eviteu també trams asseguts que impliquin arribar cap endavant cap als peus. Tot i que no esteu aturat en aquesta posició, encara col·loca càrrega a la columna inferior a mesura que es curva cap endavant.
Crunes del pis
Eviteu qualsevol exercici abdominal de mentida que impliqui aixecar les cames o el tors del terra. La pressió de la columna vertebral al terra pot causar petites fractures, tot i que el moviment no és tan exagerat com la flexió del tronc cap endavant. En canvi, treballa el teu nucli fent exercicis com taulons i entrenaments quadrúpeds on la columna vertebral es manté en posició neutra.
Extensions enrere
Igual que no és segur inclinar-se cap endavant a la cintura, també és perillós estendre la columna cap enrere o hiperextendre-la. Moviments com la pujada de cames tendides propenses, el superman sosté o les extensions assegudes a l’esquena poden col·locar càrrega a la columna lumbar, provocant més debilitaments i fractures. En lloc d'això, proveu les files de màquines assegudes o exercicis quadrupeds per reforçar l'esquena.
Retorç
No feu exercicis de torsió de la columna vertebral ni del tors com rotacions assegudes del tronc i aixecaments de bicicletes perquè poden provocar moltura a la columna vertebral. Fins i tot activitats de baix impacte aparentment inofensives, com el golf, comporten torçades que poden debilitar greument els ossos. Quan feu les vostres activitats diàries habituals, eviteu torçar-vos i arribar a agafar alguna cosa. En lloc d'això, busca el nucli i intenta agafar objectes mantenint la columna vertebral recta i neutral.
