Funciona al màxim per aplanar i reforçar l’abdomen primer. Aprèn aquests exercicis de tipus situp perquè puguis acostar els teus tres grups musculars abdominals, remodelar gradualment l’abdomen i realitzar un situp. Utilitzeu una banda de resistència o fins i tot un cinturó per ajudar-vos al començament. Apliqueu modificacions situp a casa o en una classe d’exercicis.
Compressions de la panxa i teaser desplegable
Pas 1
Obteniu més informació sobre el múscul abdominal més profund anomenat abdominis transversos. Estigueu a l’esquena en una posició inclinada del genoll. Arribeu als braços per sobre i inhaleu-vos pel nas. Exhaleu i comprimiu l’abdomen i la caixa nerviosa cap avall cap a la columna vertebral.
Pas 2
Continua fent aquestes compressions d’estómac 15 vegades cada dia mentre aprens la sensació d’afectar-te i comprimir l’abdomen.
Pas 3
Afegiu un moviment per afectar també el recte abdominis o el múscul de sis paquets. Comença per l’esquena amb els braços estirats per sobre. Inspira pel nas. Exhaureu-vos els llavis amb corretja mentre baixeu el cos i fingiu que feu una espelma d'aniversari al ventre. Observa l’abdomen aplanat cap avall. Es tracta d'un teaser desplegable.
Pas 4
Continuar fent el teaser desplegable durant 15 repeticions cada dia. Resta pacient. Les millores són notables entre sis i vuit setmanes després d’un exercici constant i correcte. Aquests exercicis reforçaran els músculs situp a mesura que aplanen i remodelen l’abdomen.
Banda de resistència enrotllada
Pas 1
Tingueu més a prop per realitzar situps amb el vostre abdomen més fort i remodelat, progressant fins a desbandaments de banda de resistència. Seieu el màxim que pugueu amb les cames rectes en posició "V".
Pas 2
Poseu els arcs dels peus en un cinturó o una banda de resistència com si estiguessin en un estrep. Agafeu els extrems del cinturó força avall perquè quedi ben estret. Permet una tensió suau si utilitzeu una banda de resistència. Tireu la pelvis de sota i situeu la columna vertebral en una suau corba de mitja lluna.
Pas 3
Inspira pel nas. Exhaleu, comprimiu l’abdomen i la còctula cap avall cap a la columna vertebral i controleu lentament la columna vertebral cap a l’estora. Es tracta d’una contracció muscular negativa, que aplana i reforça l’abdomen mitjançant el moviment situp.
Modificat Situp
Pas 1
Resteu a l’esquena subjectant el cinturó. Doble els genolls i flexiona els peus perquè els talons quedin a terra. Mantingueu els genolls separats i el cinturó als arcs.
Pas 2
Inspira pel nas. Exhaleu, comprimiu l’abdomen cap avall i comenceu a rodar la columna vertebral cap a terra.
Pas 3
Estireu-vos al cinturó amb prou ajuda per asseure’s i, tot i així, enganxar els músculs de l’estómac. Mantingueu els genolls oberts mentre us aixequeu per deixar lloc al vostre abdomen.
Pas 4
Empenteu el cinturó amb la musculatura de les cames i llisqueu els talons cap endavant a mesura que pugeu. Ajudeu els genolls cap avall a mesura que completeu la situació.
Coses que necessitareu
-
cinturó de túnica
banda de resistència
Consell
Les bandes d’estirament es poden colar sobre els dits dels peus de manera que inclineu els peus lleugerament cap endavant per mantenir-lo al vostre arc.
Avís
Una banda de resistència es pot trencar com una banda de goma. Inicieu sempre un moviment amb una tensió suau perquè es pugui estirar però no es trenqui. Incloure la respiració amb cada moviment de situació perquè mantenir la respiració augmenta la pressió arterial. Consulteu un metge si pateix dolor abdominal que no sigui fatiga muscular per descartar una hèrnia.
