Tot i que podeu obtenir guanys musculars per dèficit calòric, en funció de les particularitats de la vostra situació, és possible que no sigui l’enfoc ideal. Els culturistes solen millorar millor els cicles de trituració massiva i alternada abans de la competició.
Però, si la pèrdua general de pes és el vostre objectiu, la idea de mantenir una massa muscular magra mentre teniu un dèficit de calories, o potser fins i tot construir una mica de múscul, és més realista i fàcil de mantenir.
Consell
Com el teu cos construeix el múscul
Perquè els músculs se sotmetin a hipertròfia -una altra manera de dir que augmenten- s’han de complir dues condicions. El primer és l’estímul adequat per a la hipertròfia muscular. Tal com explica el Consell Americà sobre Exercici, aquest pot ser:
- danys mecànics (però lleus) a partir d’una sessió d’elevació difícil
- el temps passat sota tensió per als músculs o
- fatiga metabòlica: el treball dels músculs fins al punt que es queda sense el combustible que es necessita contraure.
El segon factor que necessita el seu cos per construir múscul és el descans adequat entre les sessions d’entrenament. És comprensible imaginar que els músculs s’enforteixen mentre s’aixequen, però en veritat s’enforteixen durant el període de descans i recuperació entre exercicis. És per això que els experts recomanen prendre almenys un dia de descans complet entre entrenaments de formació de força per a un grup muscular determinat, i de vegades més si l’entrenament era realment intens.
Hi ha un tercer factor en joc: la ingesta de nutrients i calories. Tal com explica la International Sports Sciences Association, les condicions idònies per a la hipertròfia muscular comporten un excedent de calories reduït, que allibera els nutrients i l’energia perquè el cos pugui reestructurar els músculs perquè siguin més grans i forts del que abans.
Beneficis per un dèficit de calories
Això no vol dir que no puguis construir músculs i mantenir-te sa mentre tinguis un dèficit calòric. Però haureu de restringir el dèficit a les saludables de 500 a 750 calories menys al dia recomanades pel National Heart, Lung and Blood Institute. Si el manteniu amb el pas del temps, us portarà a una pèrdua de pes d’1 a 1, 5 lliures per setmana.
Es pot empènyer una mica més: els centres de control i prevenció de malalties descriuen un ritme saludable de pèrdua de pes com d’1 a 2 lliures a la setmana, però prendre la pèrdua de pes més ràpid que això redueix el potencial de guanyar múscul i també posa en perill el seu llarg temps. pèrdua de pes a terme, perquè el pes que perds amb mètodes insostenibles de "dieta de crac" sovint es torna amb una venjança.
La millor dieta per generar músculs que creix greixos és rica en nutrients, inclosos molts cereals integrals i fruites i verdures de colors vius, tal i com recomana el Departament de Salut i Serveis Humans. Però també ha de ser particularment ric en proteïnes de gran qualitat. La International Society of Sports Nutrition recomana que, si esteu fent una dieta hipocalòrica, hagueu de consumir entre 2, 3 i 3, 1 grams de proteïna per quilo de pes corporal per mantenir i construir massa muscular magra.
Tingueu en compte que, tot i que podeu generar músculs amb dèficit de calories, no creeu realment les circumstàncies ideals per a una hipertròfia muscular; de manera que els seus beneficis no seran tan impressionants com ho serien sense el dèficit de calories. És per això que els culturistes se centren habitualment en volar (construir múscul) o triturar (tallar greix), en lloc de fer-ho tots dos alhora.
Els avantatges que podríeu obtenir
Tanmateix, si teniu la missió de disminuir el greix corporal i construir múscul per als beneficis per a la salut que ambdues realitzacions ofereixen, aleshores és realista apuntar-vos a la pèrdua de greix gradual i construir quantitats modestes de massa muscular magra alhora. De fet, si no havíeu disputat mai els músculs abans, podríeu trobar que responen més ràpidament del que esperàveu.
Tal com explica Len Kravitz, doctora, investigadora d’exercicis a la Universitat de Nou Mèxic, aquests primers beneficis solen ser gràcies a l’adaptació neuronal. Però després d’uns 16 entrenaments (per a la majoria dels exercicis, això és aproximadament dos cops per setmana durant dos mesos), també podeu començar a veure un creixement muscular real.
En parlar dels beneficis per a la salut de la pèrdua de pes, no haureu de perdre quantitats dràstiques perquè aquests beneficis s’aconsegueixin. Tal com explica la Coalició per a l’obesitat, fins i tot una modesta pèrdua de pes del 5 al 10 per cent proporciona beneficis com nivells més saludables de colesterol i pressió arterial., reducció de la inflamació, millor maneig (i menor risc) de la diabetis i encara millor qualitat del son.
I a l’hora de construir músculs, no es pot negar que el nou flac sigui fort o, per dir-ho d’una altra manera, una certa quantitat de múscul elegant s’ha convertit en un element principal de les normes populars de bellesa. Però no és l’únic benefici que obté en colpejar els pesos. L’entrenament regular de pes també t’ajuda a construir ossos més forts, facilita les tasques diàries, accelera els esforços en la pèrdua de pes i pot ajudar a gestionar algunes malalties cròniques.
Com s'ha d'aixecar
Recordeu que, independentment de si esteu operant amb dèficit de calories, la massa muscular magra només augmenta quan se li dóna l'estímul adequat. Si només esteu començant, aixecar ampolles d’aigua o llaunes de sopa pot ser un repte, però no serà així durant molt de temps. I si deixeu de desafiar els músculs, no tindran cap motiu per desenvolupar-se encara més.
Per això, el vostre programa de fitness ha de progressar sempre com ho feu. Això no vol dir saltar de 50 lliures a 350 a la premsa de la banqueta: aquest tipus d’avanç dràstic és una bona manera de ferir-se. En canvi, estableix un objectiu realista per a conjunts i repeticions; un bon lloc per començar són les directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans per als nord-americans, que recomanen fer un a tres conjunts de vuit a 12 repeticions per a cada exercici d’entrenament de força que trieu.
L’ideal seria que completar l’última repetició amb una bona forma hauria de ser realitzable, però és tot un repte. Una vegada que això ja no és un desafiament, és hora d’augmentar lleugerament la quantitat de pes que estàs augmentant, o bé plantejar-te triar una variació més difícil d’aquest exercici.
Finalment, fer exercicis multi-articulars (també anomenats exercicis compostos) és la forma d’entrenar més eficient del temps, ja que treballa múltiples grups musculars alhora. Treballar més múscul també es tradueix en cremar més calories i els exercicis compostos acostumen a imitar (i preparar-vos) moviments del món real que els exercicis d’aïllament que funcionen només un grup muscular alhora.
Un cop establert això, el tipus d’entrenament per a la força que no feu és especialment important sempre que tingueu un repte adequat a tots els vostres grans grups musculars. Els culturistes i els motoculturistes poden seguir programes especialitzats d’elevació, però si s’està augmentant per a una salut general, podeu obtenir excel·lents resultats de l’entrenament de pes corporal, pesos lliures, màquines de pes, entrenament de força en classes de camp d’arrencada, etc.
El més important és sortir i moure's, desafiar els músculs i assegurar-se que el cos té els nutrients i els estímuls adequats necessaris perquè la massa muscular magra creixi.
