És normal que estigueu cansats, suats i fins i tot dolorits després de l’entrenament. Hi ha un límit, però, i si teniu ganes de tenir fatiga extrema després d’un entrenament, pot ser que sigui un signe d’un problema de salut.
Sentir-se mal o feble després de l’exercici no és normal; Tot i que podreu sentir-vos esgotat després d’un entrenament l’endemà, hauríeu de començar a recuperar-vos bastant ràpidament. Si teniu ganes de no recuperar-vos, o si esteu més cansats del que hauríeu de ser, pot ser un senyal que el vostre entrenament fos massa intens o exigent al vostre cos.
Signes i símptomes de rabdomiòlisi
Quan fas exercici físic, el teu cos descompon naturalment el múscul. És un procés normal i, normalment, no és cap problema. Tanmateix, en casos extrems, pot causar problemes de salut.
Els ronyons són especialment susceptibles a la ruptura de proteïnes. Una substància anomenada mioglobina s’allibera quan els músculs es descomponen. La mioglobina entra al torrent sanguini i es pot acumular als ronyons, provocant danys renals.
Això es coneix com rabdomiòlisi i pot ocórrer fins i tot si no esteu al gimnàs. Qualsevol cosa que faci que els músculs es trenquin ràpidament poden desencadenar aquesta malaltia. Si us sentiu setmana i nàusees després de l’entrenament o teniu orina de color fosc, és possible que tingueu rabdomiòlisi. Altres símptomes són dolor articular , debilitat muscular i fatiga.
Per conèixer si tens rabdomiòlisi, el teu metge pot realitzar diverses proves d’orina. Les proves busquen productes químics que s’alliberen quan es destrueix el múscul. Per evitar-ho, heu de beure molts líquids i descansar més. Fins i tot potser necessiteu líquids per via intravenosa.
Superació i síndrome de superació
Hi ha dos problemes generals associats a la fatiga després de fer exercici. El síndrome d’excés de tensió es produeix amb el pas del temps des de massa entrenament. L’altre problema es produeix molt ràpidament i es coneix com a superació . Ambdues qüestions provenen d’un excés d’exercici i d’un descans no suficient.
Els símptomes de la sobrecàrrega solen solucionar-se ràpidament un cop deixeu de fer exercici i descansar més. Tanmateix, els símptomes del sobreeiximent poden durar dos mesos o més. Si teniu cap problema, us adonareu que esteu cansats i soferts constantment. També es pot emmalaltir més sovint a causa d’un sistema immune suprimit.
La vostra salut mental també es veu afectada per la superació i la superació. El son es pot veure alterat i es pot sentir deprimit. Les dones poden experimentar l’absència de menstruació.
La deshidratació provoca fatiga
Elaborar-lo et fa suar, cosa que et pot sentir bé si està correctament hidratat. Tanmateix, si no esteu preparat per al vostre entrenament i perdreu massa líquid, podeu deshidratar-vos.
La set no és l'únic símptoma de la deshidratació. Pot ser que notis que realment suores i orines menys, ja que el teu cos intenta preservar els líquids. Pot estar cansat i marejar-se també. Si practiqueu un esport, el vostre rendiment també pot disminuir.
En casos més greus, es pot confondre i fins i tot desmaiar-se de la deshidratació. El batec del cor pot arribar a ser ràpid o irregular. També es pot produir un xoc per deshidratació.
La calor complica la deshidratació. Atès que la suor és una eina que el teu cos utilitza per refrescar-se, fer exercici en un ambient càlid pot fer perdre els líquids ràpidament. Si voleu treballar en algun lloc inusualment càlid, assegureu-vos d’hidratar-vos més del que és habitual.
Assegureu-vos de beure molta aigua abans del vostre entrenament o esdeveniment esportiu per evitar la deshidratació. Després, heu de continuar hidratant-vos. Podeu pesar-vos abans i després de l’exercici per determinar el nombre de quilos de líquid que heu perdut.
Sucre i fatiga baixa en sang
L’exercici drena els magatzems de glucosa del cos. Normalment, teniu glicogen emmagatzemat als músculs, la qual cosa pot fer contraccions durant tot l'entrenament. També tens glucosa flotant al voltant del torrent sanguini, a punt per alimentar les cèl·lules que ho necessitin. Durant l'exercici, el cos pot utilitzar tant el glicogen dels músculs com la glucosa a la sang i fer que els nivells de sucre en sang baixin. Això es coneix com a hipoglucèmia .
Hi ha una àmplia gamma de símptomes que provenen d’hipoglucèmia, que es poden sentir durant l’entrenament o després. Els símptomes físics inclouen tremolor, batecs cardíacs ràpids, nàusees, mal de cap o debilitat general. També hi ha símptomes mentals com confusió, ansietat o malsons. En casos extrems, pot tenir convulsions per hipoglucèmia.
Per evitar que els nivells baixos de sucre en la sang tinguin exercici o després de l’exercici, assegureu-vos de menjar alguna cosa amb hidrats de carboni a prop del vostre entrenament. Probablement no necessiteu un àpat complet, però us hauria d’ajudar un refrigeri ràpid amb 20 a 30 grams d’hidrats de carboni, com una poma. També podeu prendre una beguda esportiva, com Gatorade, que conté hidrats de carboni.
Temps de recuperació de l’exercici
Si pateix fatiga extrema després de fer exercici o simplement vols evitar-ho, hauràs d’ajustar l’estil d’entrenament que facis. En general, com més dur sigui l'entrenament, més probabilitats tindreu de cansament extrem. L’estil d’entrenament que fas és important també.
Hi ha una diferència entre llargs i intensos entrenaments d’halterofília, segons un petit estudi de juliol de 2017 publicat a la European Journal of Applied Physiology . L'estudi, que va incloure només 12 participants, va estudiar entrenaments d'elevació d'elevaments de gran volum, en què hi ha molts conjunts i repeticions realitzades per a cada exercici. Es van comparar amb aquests entrenaments amb entrenaments d'elevació de peses d'alta intensitat, però més curts.
Els subjectes que es van dedicar a exercicis d'elevació d'alt pes amb un gran volum van patir danys musculars més grans i van trigar més temps a recuperar-se de l'entrenament en comparació amb el grup d'alta intensitat. En altres paraules, la quantitat total de treball que realitzeu en un entrenament pot importar més que la intensitat de l'entrenament.
Prevenció de la fatiga després de fer exercici
Preparar-vos amb la nutrició i la hidratació adequades us poden ajudar a evitar fatiga extrema després d’un entrenament. Un article de l’Hospital de Cirurgia Especial recomana menjar una dieta ben equilibrada amb hidrats de carboni, proteïnes i greixos. També recomanen augmentar la ingesta de carbohidrats si feu exercici regularment o més difícil de l’habitual.
L’Hospital de Cirurgia Especial també recomana beure 10 a 12 gots d’aigua de 8 unces al dia per evitar la deshidratació. Tot fent exercici, recomanen beure de 125 a 250 mil·lilitres de líquid cada 10 a 12 minuts. En lloc d'aigua, podeu beure una beguda millorada amb electròlits durant l'entrenament per millorar la hidratació.
Després de l’entrenament, hauríeu de refredar-vos en lloc d’aturar-vos de cop. Això ajuda a mantenir la sang que flueix mentre el seu cos es refreda completament. Un cop refredat, podeu menjar, hidratar-vos i dormir per millorar la recuperació i preparar-vos per al proper entrenament. Escolteu el vostre cos i descanseu tant com creieu que necessiteu entre entrenaments.
