Tenint en compte que és difícil obrir un coco, menjar carn de coco crua no és massa freqüent: és més probable que trobeu productes elaborats comercialment, com ara aigua de coco o crema de coco, a les botigues de queviures. No obstant això, el coco cru és tan bo per a vosaltres com qualsevol altra forma de coco. En molts aspectes, menjar coco cru encara és millor ja que està ple de fibra, vitamines i minerals.
Obtenció de carn crua de coco
La carn crua de coco, especialment la carn de coco jove, és deliciosa i nutritiva. El coco cru també és fàcil d’integrar en altres aliments; sovint el trobareu acompanyat de postres o com a guarnició per a plats com el curri.
Tanmateix, el tipus de carn de coco que trieu pot variar en la seva nutrició, textura i sabor. La carn de coco més vella és més gruixuda i més crua, mentre que la carn de coco jove és més suau i tendra.
La carn de coco jove prové de cocos verds, que no estan totalment madurs. Això vol dir que la seva closca exterior és menys ferma i més fàcil de tallar, fent que la carn fresca i crua sigui més senzilla d’adquirir quan es tracta d’un coco integral.
Si teniu ganes de menjar coco cru, però no teniu accés a coco integral, també podreu trobar coco cru a la secció refrigerada de certs supermercats. El coco assecat al sol, que normalment es considera un aliment cru, és sovint més fàcil de trobar, ja que no necessita refrigerar-se.
Dades nutricionals de la carn de coco
La carn crua de coco està plena de vitamines i minerals. En cada ració o 100 grams (3, 5 unces) de carn de coco cru, podeu trobar:
- 48% del valor diari (DV) del coure
- El 14 per cent del DV per ferro
- 8 per cent del DV per magnesi
- Un 65 per cent de la TV per manganès
- 9 per cent de la TV per a fòsfor
- 8 per cent del DV per potassi
- 18% del DV per seleni
- 10 per cent del DV per a zinc
- 6% del DV per a la vitamina B1 (tiamina)
- 6% del DV per a la vitamina B5
- 7% de la TV per la vitamina B9 (folat)
Les calories de coco cru per cada 100 grams sumen un total de 354 o 18 per cent d’una dieta de 2.000 calories. També hi ha 3, 3 grams de proteïna en coco per ració, cosa que fa que sigui una bona font de proteïnes vegetals.
La carn de coco és rica en greixos, amb 33, 5 grams (el 52 per cent de la TV). Molts d’aquests greixos són greixos saludables, monoinsaturats i poliinsaturats, com els àcids grassos omega-6. Tot i això, la majoria del greix de coco (29, 7 grams del seu contingut total de greix) és greix saturat.
Tot i ser ric en greixos saturats i força alts en calories, el coco cru és baix en hidrats de carboni. Només té un 5 per cent dels DV o 15 grams d’hidrats de carboni, aproximadament la meitat dels quals són fibra. També té petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) d’altres nutrients, com altres vitamines del complex B, vitamina C, colina i calci.
Beneficis del coco cru
El coco és beneficiós, fins i tot més enllà de la varietat de nutrients que proporciona. Per exemple, coco:
- Pot ajudar a disminuir el colesterol.
- No sembla afectar negativament la salut cardiovascular, malgrat el contingut de greixos saturats. Segons alguns estudis, incloent-hi un estudi de 2014 al Journal of Brain, Behavior and Immunity, un estudi de 2015 al Ceylon Medical Journal i un article de 2016 a Nutrition Review, el contingut de greixos saturats de coco no és comparable als greixos saturats malsans. que es troba en productes animals.
- Es considera que té activitat anti-diabètica.
- És ric en antioxidants i altres compostos beneficiosos.
- És bo per a persones amb dietes cetogèniques: L’elevat contingut en greixos i l’alt valor nutritiu del coco el converteixen en un aliment vegetal ideal per a les persones que segueixen dietes baixes en carbohidrats com la dieta cetogènica. També és naturalment dolç, però encara baix en hidrats de carboni, que no trobareu en molts aliments amb un contingut baix en hidrats de carboni.
- Pot tenir compostos que puguin ajudar a prevenir o tractar la malaltia d’Alzheimer.
El principal inconvenient de menjar coco cru és el seu contingut en greixos. Tot i que els greixos del coco es consideren prou saludables, si teniu una dieta baixa en greixos o esteu intentant minimitzar el consum de greix saturat, potser voldreu evitar consumir molt coco. Segons l'American Heart Association, el consum excessiu de coco pot resultar dolent per a vostè.
Alternativament, si us preocupa el contingut en greixos de coco, però encara voleu menjar-ne la carn, heu d’intentar obtenir la vostra carn de coco més jove. Els cocos més joves tenen menys greixos que els més vells i totalment madurs.
Coco fresc vs coco sec
El coco sec no sempre pot ser un producte alimentari cru, però sovint ho és el coco assecat al sol, que normalment no té additius ni conservants. Tanmateix, heu de ser conscients que el coco assecat al sol no és el mateix que el coco fresc des d’una perspectiva nutricional.
De la mateixa mida de porció (100 grams o 3, 5 unces), trobareu que el coco sec és normalment una font més concentrada de nutrients per la falta d'humitat, que aporta pes i granel al coco fresc cru. Això significa que 100 grams de coco sec tenen:
- El 88 per cent de la DV per a coure
- 18% del DV per ferro
- 21 per cent del DV per magnesi
- 119 per cent del DV per manganès
- 16 per cent de la TV per a fòsfor
- 12 per cent del DV per potassi
- 34 per cent del DV per seleni
- 18% del DV per zinc
- 6% del DV per a la vitamina B1 (tiamina)
- 8 per cent del DV per a la vitamina B2 (riboflavina)
- 16 per cent de la TV per vitamina B5
L’única vitamina que té la carn de coco seca és notablement menor és el folat. Només el 2 per cent de la DV per aquesta vitamina es subministra per cada 100 grams, enfront del 7 per cent de la carn de coco fresca.
El contingut de calories de coco sec és gairebé el doble que el de coco fresc amb un total de 660 calories en cada 100 grams. Com us podríeu imaginar, el coco sec també té més proteïnes, greixos i hidrats de carboni.
Hi ha 6, 9 grams de proteïnes, 64, 5 grams de greix i 23, 7 grams d’hidrats de carboni per cada 100 grams de coco sec. És a dir aproximadament el doble de proteïna i greix que conté el coco fresc i cru. Això vol dir que, mentre que probablement podeu consumir 100 grams de coco fresc i cru en un dia, hauríeu de consumir menys de la versió seca del sol.
