La tonificació de l’esquena no només ajuda la seva postura, ja que els músculs de l’esquena i l’esquena més forts tiren les espatlles i eviten aquesta temuda baixada cap endavant - una esquena tonificada també elimina una voladura que pot aparèixer per sobre de la part superior d’un vestit sense tirants. I no necessiteu l’accés a un gimnàs o equipament per milers de dòlars per reduir-los. Redueix el greix a l’esquena amb una dieta i un programa d’exercicis dissenyat per reduir el nivell de greix corporal i per tonificar els músculs de l’esquena amb exercicis, sense equipament.
Consumiu poques calories per reduir els greixos d’esquena
Primeres coses primer: si voleu tornar més prim, haureu de menjar menys calories de les que cremeu. La creació d’aquest dèficit de calories ajuda a reduir el nivell general de greix corporal, ja que el cos comença a cremar energia grassa emmagatzemada per reduir-ne la mida de les cèl·lules grasses. Tot i que és impossible orientar-se a l’esquena en la pèrdua de greix, la pèrdua de greix es reduirà més avall.
Per trobar les vostres necessitats diàries de calories, connecteu la vostra alçada, pes, edat, sexe i nivell d’activitat a una calculadora en línia. A continuació, per a la pèrdua de pes sostenible, resteu de 500 a 1.000 calories al dia, el resultat serà de fins a 1 o 2 lliures perduts per setmana. No reduïu les calories massa dràsticament per accelerar la pèrdua de pes, tot i que, menys de 1.200 calories al dia frenaran el metabolisme, posant el cos en un estat de semi-inanició. Si procureu un dèficit de 1.000 calories, us portareu per sota de 1.200 calories, haureu de conformar-vos amb un dèficit més reduït a través de la dieta per assegurar-vos que encara compliu les vostres necessitats nutricionals.
Proveu Cardio sense equipament
També heu de fer de l'exercici cardiovascular una part clau de la vostra rutina per reduir l'esquena. Cardio crema calories, cosa que us pot ajudar a crear un dèficit de calories més gran sense superar el límit inferior de 1.200 calories.
No necessiteu equip perquè el cor us bombei. Una bona passejada al voltant del vostre barri pot cremar un nombre important de calories: una dona de 125 lliures cremarà 270 calories en una caminada d'una hora a 4 quilòmetres per hora; una dona de 155 lliures cremarà 334 calories en el mateix període de temps. Si afegiu una intensitat més gran a la vostra sessió d'entrenament, o bé alternant la carrera i el trànsit durant tot l'entrenament, us ajuda a cremar encara més calories. Una hora que corre a un ritme de 6 milles per hora crema 600 calories en una dona de 125 lliures o 744 calories en una dona que pesa 155 lliures.
Tonifica l’esquena sense equipament
Tonifiqueu l’esquena amb exercicis de pes corporal: exercicis que no requereixen pes afegit. Aquests exercicis sense equipament no orientaran la pèrdua de greix a la vostra part posterior, però formaran els músculs de l’esquena de manera que l’esquena apareixerà més tonificada mentre perdreu greix corporal per tot arreu.
Feu exercicis de Superman per tonificar l’esquena inferior i l’esquena de les espatlles. Comença per estirar a terra a l'estómac amb les cames i els braços estesos, després enganxa els glutis, l'esquena i les espatlles per mirar cap endavant, aixeca les cames i els braços i mantingui la postura uns segons. Afegiu més dificultat modificant l’exercici: proveu d’utilitzar l’esquena i els glutis per aixecar el braç esquerre i la cama dreta, i després canviar per aixecar el braç dret i la cama esquerra.
L’exercici de gos d’ocell també pot tonificar l’esquena, sense equipament. Comença per les mans i els genolls a terra amb l’esquena plana. Sense moure el nucli, estén el braç dret i la cama esquerra i mantingueu aquesta posició uns segons abans de canviar de costat. Aquest exercici treballa l’esquena, les espatlles, la cintura i els abdominals per tonificar el nucli i l’esquena, i millora l’estabilitat i l’equilibri central.
Afegiu esquatats i llonges de pes corporal a la vostra rutina d’entrenament de força. Si bé aquests exercicis tenen com a objectiu principal el cos inferior, també enforteixen els abdominals i l'esquena, ja que aquests músculs treballen molt per mantenir el nucli estabilitzat durant el moviment.
Obteniu creativitat amb pesos alternatius
Alguns exercicis de tonificació endarrerida, com les mosques posteriors i les files, són molt més eficaços quan s’utilitza un pes afegit, no només el propi pes corporal. Això no significa que hàgiu de gastar molts diners en equips d'exercici. Utilitzeu llaunes de sopa o ampolles d’aigua com a pes lleuger: són més adequats per a exercicis que treballin músculs més petits com les mosques posteriors. Aconsegueix peses més pesades col·locant uns quants articles més pesats en una bossa o en una bossa de teixit petit per obtenir un pes més pesat que sigui més adequat per a les files, els esquats i els llunetes.
