Aproximadament 1 de cada 3 adults dels Estats Units tenen hipertensió arterial, segons els centres de control i prevenció de malalties. La hipertensió pot provocar malalties del cor, la principal causa de mort als Estats Units. Per aquest motiu, és important fer canvis en l’estil de vida per disminuir la pressió arterial, inclosa la dieta d’una dieta baixa en greixos saturats, baixa en sodi i rica en potassi, magnesi i fibra. Els fruits secs serveixen com a bona font de potassi, magnesi, fibra i greixos saludables, cosa que els converteix en part d’una dieta saludable per al cor.
Recomanacions DASH
El National Heart Lung and Blood Institute, en col·laboració amb els Instituts Nacionals de Salut, va desenvolupar la dieta DASH - Metodologies dietètiques per aturar la hipertensió. Aquest pla d’alimentació ofereix pautes per a canvis dietètics a llarg termini per ajudar a disminuir la pressió arterial. La dieta DASH recomana limitar la ingesta de sodi a menys de 2.300 mil·ligrams diaris i anima als que tenen pressió arterial alta a reduir la ingesta a menys de 1.500 mil·ligrams al dia. La dieta DASH anima a augmentar la ingesta de minerals que ajuden a disminuir la pressió arterial, com potassi, magnesi i calci. Un factor important per disminuir la pressió arterial és seguir una dieta baixa en greixos, però no tots els greixos es creen iguals. El greix saturat contribueix a l’acumulació de placa a les artèries que condueix a la pressió arterial alta. Per aquesta raó, DASH recomana que els greixos saturats no suposin més del 6 per cent de les calories totals, mentre que el greix total no hauria de suposar més del 27 per cent de les calories. Tot i que els fruits secs serveixen com a bona font d’aquests nutrients saludables per al cor, heu de menjar només un bon grapat al dia per mantenir-vos dins dels límits de greixos diaris.
Pistacs
El pistatxo, originari de l'Orient Mitjà, té un color verd clar i una closca parcialment oberta. Tot i que els festucs, com tots els fruits secs, contenen greix, la majoria del greix és greix monoinsaturat amb un cor, amb només 1, 5 grams de greix saturat a cada 1 unça. Els pistatxos també són naturalment baixos en sodi, amb 3 mil·ligrams de sodi en una porció d'1 unça. Aquesta porció de festucs proporciona 295 mil·ligrams de potassi, un 9 per cent dels 4.700 mil·ligrams recomanats per afavorir la pressió sanguínia sana. Els pistatxos també aporten 3 grams de fibra i 34 mil·ligrams de magnesi. Assegureu-vos d’escollir pistatxos no alts per mantenir el seu sodi en control.
Ametlles
Conreada originalment a la Xina i Àsia Central, Califòrnia produeix ara el 80 per cent de la oferta mundial d’ametlles. En intentar disminuir la pressió arterial, mengeu ametlles sense sal que, naturalment, no contenen sodi. Les ametlles proporcionen un 20 per cent dels nivells de magnesi recomanats, amb 76 mil·ligrams en una porció d'1 unça. La mateixa porció conté 200 mil·ligrams de potassi i 4 grams de fibra. Les ametlles també qualifiquen com un aliment baix en greixos saturats, amb només 1 gram de greix saturat per ració.
Avellanes
Les avellanes, també conegudes com filberts o cobnuts, també tenen origen a Àsia, però Turquia, Itàlia, Espanya i els EUA produeixen ara la majoria d’avellanes al món segons informa la International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation. Les avellanes tenen un contingut de greix total més elevat que la resta de fruits secs amb 17 grams en 1 unça, però només 1, 5 grams de greix saturat. Una porció d'una onça d'avellanes conté 46 mil·ligrams de magnesi, 193 mil·ligrams de potassi i 3 grams de fibra.
