Si bé les llargues vacances de vacances i els descansos de la vostra rutina quotidiana són sens dubte els seus avantatges, però també ofereixen el doble dels perills de les rutines d’entrenament perdudes i àmplies oportunitats d’indulgència. A continuació, es mostren alguns suggeriments per realitzar entrenaments de 30 minuts quan el gimnàs no estigui disponible per ajudar-vos a mantenir-vos en forma mentre esteu en moviment.
Si bé les llargues vacances de vacances i els descansos de la vostra rutina quotidiana són sens dubte els seus avantatges, però també ofereixen el doble dels perills de les rutines d’entrenament perdudes i àmplies oportunitats d’indulgència. A continuació, es mostren alguns suggeriments per realitzar entrenaments de 30 minuts quan el gimnàs no estigui disponible per ajudar-vos a mantenir-vos en forma mentre esteu en moviment.
Obteniu un estirament
De vegades després d’un llarg vol, una bona dosi d’estiraments és només el bitllet perquè el cos torni a funcionar en bon estat. Rachel Reddish, una entrenadora personal del gimnàs de Crunch, al barri del Chelsea de Nova York, diu que emboliqueu una corretja de ioga (o, si no hi ha disponible, una tovallola gran) al voltant dels talons per estirar els isquiotibials. Ella diu que un "passador rodant, una bona ampolla d'aigua bona o enllaunada" també es pot fer servir per estirar vedells, quads i altres grups musculars. Això és similar a l’ús d’un corró d’escuma per extreure els músculs.
De vegades després d’un llarg vol, una bona dosi d’estiraments és només el bitllet perquè el cos torni a funcionar en bon estat. Rachel Reddish, una entrenadora personal del gimnàs de Crunch, al barri del Chelsea de Nova York, diu que emboliqueu una corretja de ioga (o, si no hi ha disponible, una tovallola gran) al voltant dels talons per estirar els isquiotibials. Ella diu que un "passador rodant, una bona ampolla d'aigua bona o enllaunada" també es pot fer servir per estirar vedells, quads i altres grups musculars. Això és similar a l’ús d’un corró d’escuma per extreure els músculs.
Passeig de l’aeroport
T'esperes a l'aeroport? Ron Eustis, president de l'entrenament personal de Fearless Fitness a Los Angeles, diu que aprofiteu els vostres temps d'aturada en destapar les sabates de tennis i la llista de reproducció de sintonies motivacionals abans de participar en una intensa passejada a través del terminal. tovallola del bany abans de pujar.
T'esperes a l'aeroport? Ron Eustis, president de l'entrenament personal de Fearless Fitness a Los Angeles, diu que aprofiteu els vostres temps d'aturada en destapar les sabates de tennis i la llista de reproducció de sintonies motivacionals abans de participar en una intensa passejada a través del terminal. tovallola del bany abans de pujar.
Agafeu les Escales
Si teniu prou forma, feu el vostre entrenament un pas més enllà de la marxa elèctrica. Segons Eustis, sempre que tingueu calçat adequat, deixeu les escales mecàniques i els ascensors i opteu per una cursa saludable per les escales de l'aeroport. Pujar escales també és una bona manera d’aconseguir cardio en les visites a l’hotel o quan tingueu temps lliure a casa d’un familiar.
Crèdit: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesSi teniu prou forma, feu el vostre entrenament un pas més enllà de la marxa elèctrica. Segons Eustis, sempre que tingueu calçat adequat, deixeu les escales mecàniques i els ascensors i opteu per una cursa saludable per les escales de l'aeroport. Pujar escales també és una bona manera d’aconseguir cardio en les visites a l’hotel o quan tingueu temps lliure a casa d’un familiar.
Feu alguns circuits
Per entrenar-se en circuit en marxa, Reddish suggereix modificar una de les seves rutines de gimnàstica: 15 repeticions de squats amb una manuella (o un altre element ponderat), 16 repeticions de llonges inverses i rínxols bíceps, de 15 a 20 repeticions de flexions de baixada (posant el seu els peus a una cadira o banc i els palmells a terra), de 15 a 20 repeticions de tirants posteriors i 20 repeticions de boles medicinals (o d’element similar). Ella diu fer aquesta rutina de circuit de tres a quatre vegades sense pauses entre conjunts, però amb descansos de dos a tres minuts entre cada circuit.
Crèdit: Adrianna Williams / The Image Bank / Getty ImagesPer entrenar-se en circuit en marxa, Reddish suggereix modificar una de les seves rutines de gimnàstica: 15 repeticions de squats amb una manuella (o un altre element ponderat), 16 repeticions de llonges inverses i rínxols bíceps, de 15 a 20 repeticions de flexions de baixada (posant el seu els peus a una cadira o banc i els palmells a terra), de 15 a 20 repeticions de tirants posteriors i 20 repeticions de boles medicinals (o d’element similar). Ella diu fer aquesta rutina de circuit de tres a quatre vegades sense pauses entre conjunts, però amb descansos de dos a tres minuts entre cada circuit.
Burpees on Your Break
Vermell suggereix que faci algunes burpees (també conegudes com a baixades i empentes de la gatzoneta) per augmentar el ritme cardíac. Ella diu que la clau és "treballar durant 20 segons, després descansar durant 10 segons" i suggereix fer entre cinc i vuit sèries. Diu que els push-ups i situps també es poden incorporar a aquesta rutina.
Crèdit: Phil Boorman / The Image Bank / Getty ImagesVermell suggereix que faci algunes burpees (també conegudes com a baixades i empentes de la gatzoneta) per augmentar el ritme cardíac. Ella diu que la clau és "treballar durant 20 segons, després descansar durant 10 segons" i suggereix fer entre cinc i vuit sèries. Diu que els push-ups i situps també es poden incorporar a aquesta rutina.
Els avantatges de la planxa
L’entrenador personal de Los Angeles, Karrie King, assegura que els exercicis allargants ajudaran el cos a ajustar-se a un estrany llit i als canvis de zona horària. Després de cinc minuts d’estirar les cames, els braços i el tors a terra, fixeu-vos en els rínxols del bíceps i els cercles del braç. Manteniu tovalloles de mà empotxades com a pes per als cercles del braç. Seguiu amb diverses repeticions de flexions completes. A continuació, assumeix una posició de planxa amb els colzes cap enrere i el tors allargat. Alternar "caminar" les cames al cos com si estigués esquiant (portant els genolls al pit des d'una posició d'empenta). Acaba amb cinc minuts més d’estiraments.
Crèdit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesL’entrenador personal de Los Angeles, Karrie King, assegura que els exercicis allargants ajudaran el cos a ajustar-se a un estrany llit i als canvis de zona horària. Després de cinc minuts d’estirar les cames, els braços i el tors a terra, fixeu-vos en els rínxols del bíceps i els cercles del braç. Manteniu tovalloles de mà empotxades com a pes per als cercles del braç. Seguiu amb diverses repeticions de flexions completes. A continuació, assumeix una posició de planxa amb els colzes cap enrere i el tors allargat. Alternar "caminar" les cames al cos com si estigués esquiant (portant els genolls al pit des d'una posició d'empenta). Acaba amb cinc minuts més d’estiraments.
No es necessita equip
L’entrenament a l’habitació de l’hotel d’Eustis inclou un escalfament de cinc minuts de córrer al seu lloc, genolls alts, puntets, braços i cercles, cadascuna de 30 segons amb la rutina feta dues vegades. El segueixen un exercici de 10 passos d’amplificadors amplis, esquat, xàfecs, llums frontals, aixecaments, flexions regulars, esquat amples, burpees, llums posteriors i el tram “Superman”. Cadascun d’aquests passos hauria de durar 30 segons amb una pausa de 30 segons abans del següent pas. Feu aquesta rutina dues vegades. A continuació, refredeu-vos amb cinc minuts de postures de ioga.
Crèdit: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesL’entrenament a l’habitació de l’hotel d’Eustis inclou un escalfament de cinc minuts de córrer al seu lloc, genolls alts, puntets, braços i cercles, cadascuna de 30 segons amb la rutina feta dues vegades. El segueixen un exercici de 10 passos d’amplificadors amplis, esquat, xàfecs, llums frontals, aixecaments, flexions regulars, esquat amples, burpees, llums posteriors i el tram “Superman”. Cadascun d’aquests passos hauria de durar 30 segons amb una pausa de 30 segons abans del següent pas. Feu aquesta rutina dues vegades. A continuació, refredeu-vos amb cinc minuts de postures de ioga.
Enforteix el teu nucli
Podeu treballar els vostres abdominals cada dia per mantenir-los estrets i forts. Si bé Eustis diu que fer "30 minuts de abdominals directes (treball) és massa intens", diu que hi ha grans maneres de treballar el nucli durant un entrenament de 30 minuts. Eustis diu fer servir els escalfaments, els refrescs i els ritmes de l’entrenament Rock Your Body i incorporar “un conjunt d’exercicis per al glutis i el nucli” amb “tot tipus de aixecaments de cames i situacions”.
Crèdit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesPodeu treballar els vostres abdominals cada dia per mantenir-los estrets i forts. Si bé Eustis diu que fer "30 minuts de abdominals directes (treball) és massa intens", diu que hi ha grans maneres de treballar el nucli durant un entrenament de 30 minuts. Eustis diu fer servir els escalfaments, els refrescs i els ritmes de l’entrenament Rock Your Body i incorporar “un conjunt d’exercicis per al glutis i el nucli” amb “tot tipus de aixecaments de cames i situacions”.
