El control de pes es refereix a les calories respecte a les calories. Per augmentar el pes, haureu d’aportar més calories de les que cremeu i guanyar 2 lliures setmanals requereix menjar 1.000 calories addicionals cada dia. La quantitat exacta de calories que necessitareu en general, però, depèn de la mida corporal, el nivell d’activitat, l’edat i el sexe. Consulteu un metge abans d’iniciar el viatge d’augment de pes: l’augment de pes de 2 lliures setmanals és molt més ràpid que la taxa recomanada d’1 a 2 lliures setmanals, així que voldreu consultar amb el vostre metge per assegurar-vos que us assegureu. és segur per a tu.
Determinar les calòries diàries per guanyar pes
El primer pas és determinar les calories necessàries per mantenir el pes actual. Les dones poden multiplicar el seu pes corporal per 16 –i els homes haurien de multiplicar el seu pes per 17– per estimar les calories de manteniment, segons explica Sharon Griffin, experta en exercici i nutrició, a un article de l’IDEA Fitness Journal del 2006. Així, per exemple, un 120 -la dona multiplicaria 120 vegades 16 per obtenir 1.920 calories de manteniment.
Ara estimeu el nivell d’activitat perquè pugueu afegir les calories cremades durant les activitats setmanals a les de manteniment. Les dones poden utilitzar 150 calories per sessió d'entrenament, mentre que els homes haurien de cremar 200 calories per sessió. Si la dona de 120 lliures exerceix una vegada cada dia, haurà d’afegir 150 calories a les seves 1.920 calories de manteniment. Això la posa a 2.070 calories diàries, però encara no ho ha fet.
L’últim pas és fàcil: només cal afegir les 1.000 calories diàries necessàries per guanyar 2 lliures en una setmana. Això significa que la dona de 120 lliures ha de consumir 3.070 calories cada dia per assolir l'objectiu.
Guanyeu un pes saludable amb la formació de resistència
Si ja no heu participat en entrenaments de resistència o en entrenaments de força, aquest és un bon moment per començar. Aquest tipus d’exercicis utilitza menys calories que les activitats aeròbiques com córrer i nedar, de manera que no cal afegir massa calories a la dieta diària. Després d’un constant programa d’entrenament de la força es genera una massa muscular magra, que augmenta el seu pes i ajuda a que el pes que guanyes no aparegui com a greix poc saludable i antiestètic.
Si ets nou en l’entrenament de força, consulteu un entrenador personal per discutir un programa de força de cos complet per a que ho feu dos o tres cops per setmana. Un professional pot dissenyar un programa que s’adapti al seu nivell de fitness, mobilitat i objectius de fitness.
Consells sobre la dieta per millorar les calories diàries
Un pla per augmentar el pes no és una invitació oberta a gaudir dels aliments carregats de sucre; voldreu obtenir calories addicionals a partir dels preus nutritius. Menja tres àpats més grans cada dia, més dos o tres berenars. Podeu augmentar les calories de cada àpat menjant porcions més grans de les normals i incloent aliments rics en calories com faves, carn, cereals integrals i midó vegetal.
Les calories es creen ràpidament quan es combinen diversos aliments rics en calories. Podeu fer un berenar o esmorzar de 700 calories, afegint una tassa de granola amb iogurt, nous, nabius i gerds. Un sopar que inclou 5 unces de salmó, 1 1/2 tassa d'arròs marró cuit, 1/2 tassa de pèsols i bròquil picat amb oli d'oliva i tahini aporta 929 calories. Una tassa de quinoa rematada amb alvocat i llavors de gira-sol tallades en cubes té aproximadament 500 calories. Algunes opcions nutritives i rics en calories per als berenars inclouen barreja de rastre, mantega de cacauet en galetes de blat integral, fruita seca i xocolata fosca.
Begudes per ajudar a guanyar 2 lliures setmanals
Una de les millors maneres d’assolir el vostre objectiu calòric és utilitzar begudes altes en calories per berenar. Les pols per augmentar el pes són una opció convenient, encara que no són necessaris per augmentar el pes de manera saludable. Trieu el sabor preferit, barregeu-lo amb aigua, llet o suc i acabeu amb una beguda que aporta entre 500 i 1.300 calories, segons la marca que compreu. La majoria d’aparells de pes contenen proteïnes, però cadascun té diferents tipus de vitamines, minerals i suplements d’herbes, així que comproveu l’etiqueta per assegurar-vos que obteniu la barreja adequada per a les vostres necessitats. Consulteu també un metge abans de prendre suplements per augmentar pes, ja que no són segurs per a tothom.
