Tot i que hi ha moltes teories darrere de la pèrdua de pes, la conclusió és que heu de consumir menys calories que les que cremeu per aprimar-vos. Si bé la dieta mitjana té unes 2.000 calories, aquest nombre pot variar substancialment en funció de la vostra edat, sexe, pes, nivell d’activitat i altres factors. Per tant, per crear un dèficit de calories prou gran com per perdre una quantitat substancial de pes corporal, primer necessitareu una bona idea de quantes calories crema el vostre cos cada dia.
Calories de tall
Segons els centres de control i prevenció de malalties, es necessita un dèficit de 3.500 calories en perdre una lliura de greix corporal. Per tant, per perdre entre 1 i 2 lliures a la setmana, haureu de reduir la ingesta calòrica entre 500 i 1.000 calories al dia. Per calcular el consum de calories actual, podeu conservar un diari d'aliments que documenti el nombre aproximat de calories que consumeix en cada àpat. Si bé moltes persones poden perdre pes en consumir menys de 2.000 calories al dia, la quantitat de pes que podeu perdre depèn de quantes calories cremi el vostre cos.
Calories cremades
El Centre de Política Nutricional i Promoció del Departament d'Agricultura dels Estats Units ha estimat els requeriments de calories mitjans per a individus, en funció de l'edat, el sexe i el nivell d'activitat. A tall d’exemple, els homes sedentaris d’entre 26 i 30 anys utilitzen, de mitjana, necessiten 2.400 calories al dia. Els mascles moderatment actius en aquest grup d'edat utilitzen 2.600 calories al dia, i els homes actius utilitzen 3.000 calories cada dia. Les dones sedentàries del grup d’edat compresa entre els 26 i els 30 anys utilitzen 1.800 calories diàries, de mitjana, mentre que les dones actives i moderades actives utilitzen 2.000 i 2.400 calories, respectivament.
Calories i Exercici
El Centre de Política i Promoció Nutricional destaca que "sedentari" es defineix com només una activitat diària lleugera; "moderat actiu" és l'equivalent a caminar 1, 5 a 3 milles al dia a un ritme de 3 a 4 milles per hora; i "actiu" es defineix com l'equivalent a caminar més de 3 milles al dia amb un ritme de 3 a 4 milles per hora. Els centres per al control i la prevenció de malalties recomanen que totes les persones participin almenys dues hores i 30 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada cada setmana, acompanyat d’almenys dos dies d’entrenament de força que treballin tots els grups musculars principals.
Tipus de Calories
A més de reduir el consum calòric, és important tenir en compte els tipus d’aliments que mengeu. ChooseMyPlate.gov destaca que hi ha un límit en la quantitat de calories buides que heu de consumir cada dia. A tall d’exemple, el límit per a homes d’entre 19 i 30 anys és de 330 calories buides, i el límit per a dones entre 19 i 30 anys és de 260 calories buides. Si consumiu massa calories buides, consumireu la quantitat calòrica durant el dia sense consumir una quantitat adequada de nutrients essencials.
Calories buides
Entre els exemples de calories buides destaquen les begudes refrescants, la majoria de productes cuits, els fregits i els snack processats. En limitar el consum d’aquests aliments a una o dues porcions al dia, tindreu més marge en la vostra dieta per a fruites, verdures, cereals integrals, carns magres, lactis baixos en greixos, fruits secs, peixos i greixos saludables. Si compliu el vostre requeriment calòric diari mentre encara no teniu nutrients vital, podeu acabar amb problemes de salut, molts dels quals es poden manifestar com a cansament i cansament durant el dia. Al seu torn, això pot disminuir la vostra energia i el nombre de calories que cremen, fent més difícil perdre pes.
