Formulari adequat a la plantilla
Realitzar esquats amb forma adequada és clau per maximitzar el desenvolupament dels vostres glutis.
Com agrupar-se: plantar-se amb els peus una mica més amples que l'amplada del maluc. Afecteu els glutis, estireu els músculs abdominals cap a la columna vertebral i llisqueu els omòplats per l'esquena. Doble els genolls i fes-li els malucs cap a baix mentre baixa el cul cap al terra; permetre que el tors s’inclini lleugerament cap endavant. Deixeu de baixar quan les cuixes estiguin paral·leles a terra. Mantingueu l’esquena recta i els genolls darrere dels dits dels peus. Mantingueu la contracció durant un compte i, a continuació, tireu-hi els peus per redreçar les cames i estar dret.
Matèries de resistència
Si afegiu resistència als vostres squats, els glutis poden fatigar-se més ràpidament. A més, la resistència condueix a la ruptura de fibres musculars, cosa que fa que el cos es pugui reparar amb fibres més gruixudes i fortes, augmentant així la mida muscular.
Exemples de resistència són les manuelles, les barres, les calderetes i les boles de medicaments. Trieu un nivell de resistència que us engreixi en un a tres conjunts de vuit a 12 repeticions amb una forma adequada. Per obtenir resultats encara més ràpids, aneu amb més pes i busqueu de sis a vuit representacions. Realitzeu entrenaments en squat de dues a tres vegades per setmana, permetent la recuperació de 48 hores entre sessions.
La posició de la resistència també és important. Manteniu una barra a la part posterior de les espatlles per emfatitzar realment els glutis. Col·loca les manuelles o calçotets al costat dels malucs mentre s’asseu cap avall. Es pot tenir una sola bola de medicaments a la part frontal del pit mentre s’aixeca, però xafardeix profundament, o bé subratllaràs els seus quadres a la part anterior de les cuixes més que els glutis.
Implica't el cul
Perquè els okupes siguin eficaços a l’hora de construir el cul, heu d’assegurar-vos que esteu enganxant els músculs glutis. Concentreu-vos en aprimar els músculs del glutis i baixar amb els talons quan sortiu de la posició en cuclilla. També heu de deixar caure les cuixes en paral·lel, o si els genolls estiguin sans, per sota de paral·lel per activar el cul. Els esquats parcials o els esquats en els quals introduïu la major part del vostre pes a les boles dels peus, desenvoluparan els vostres quàdriceps més que els vostres glutis.
Afegiu-hi altres moviments de protecció per agilitzar el creixement del glute. Els terminis, les llopades i les puntes de ruc són altres exercicis per afegir als teus entrenaments.
