Si teniu més de 55 lliures de pes, podeu estar preocupat per la vostra afectació per a la salut. I de fet, el fet de tenir sobrepès augmenta el risc de patir malalties cardíaques, diabetis, malalties de la vesícula biliar, apnea del son i certs càncers, segons el National Heart, Lung and Blood Institute.
Perdre pes pot reduir el risc d’aquests problemes, però, tot i que pot ser que tinguis la temptació de fer-ho ràpidament, no sempre serà més ràpid.
Pèrdua de pes ràpida i segura
Les dietes tenebroses que tallen dràsticament les calories, inicialment, poden fer perdre pes ràpidament, però a la llarga, són difícils de mantenir i poden fer-vos sentir drenades i lentes. Es recupera ràpidament el pes que perds, que probablement sigui el pes de l'aigua i el teixit muscular (en lloc de la massa greixosa). I quan el teu cos entra en mode de supervivència, el teu metabolisme pot alentir-se.
Llavors, quina és la taxa de pèrdua de pes? Deixar caure 1 a 2 lliures per setmana és saludable i sostenible, segons la Clínica Mayo. Com que una lliura equival a 3.500 calories, perdre 2 lliures a la setmana requereix un dèficit de 1.000 calories cada dia (alias, haureu de cremar 1.000 calories més que les que consumiu). A aquest ritme, podeu esperar perdre 55 lliures en unes 28 setmanes o set mesos. Tot i que això pot semblar molt de temps, la inversió val la pena, ja que és probable que mantingueu el pes fora de la llarga.
Menja una dieta reduïda de calories
El canvi de dieta és el factor més important a l’hora de perdre pes. Comença per comparar les etiquetes dels aliments i triant aliments integrals baixos en calories i nutritius amb aliments alts en calories i processats. Limiteu els aliments rics en greixos trans i saturats, sucre, sal i colesterol i planifiqueu els àpats amb antelació. Menja de plats més petits per ajudar-te a reduir la mida de la porció i menjar menys calories. Els nutrients han de provenir de cereals integrals, lactis amb greixos reduïts, varietat de fruites i verdures i proteïna magra.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Graveu les calories amb Cardio
L’exercici cardiovascular crema calories i l’Institut Nacional del Cor, el pulmó i la sang recomana fer una hora durant la majoria dels dies per aprimar-se.
Incloure l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) a la vostra rutina tres dies a la setmana pot optimitzar els seus resultats, perquè manté el cos cremant calories en un bon clip fins i tot després d’acabar l’entrenament. Per fer-ho, camineu, passegeu o passegeu en bicicleta durant 90 segons a un ritme moderat i mantenible i, a continuació, accelereu fins a un ritme vigorós durant 60 segons. Alternar entre les intensitats durant uns 15 minuts.
Crea el múscul més magre mitjançant l’entrenament de la força
L’entrenament de força almenys dos dies a la setmana pot ajudar a preservar el teixit muscular magre a mesura que baixes de pes. Vostè vol evitar la pèrdua de teixit muscular, ja que en comparació amb el greix, el seu cos crema més calories només per mantenir-lo, segons la Clínica Mayo.
L’entrenament en circuit, durant el qual realitzeu un conjunt d’almenys sis exercicis amb un mínim descans entremig, realment pot augmentar els vostres resultats, perquè optimitzeu la cremada calòrica estimulant alhora el teixit muscular, segons el Consell Americà sobre Exercici. Un circuit d’entrenament de la força pot incloure premses de banc, retalls, ríceps del bíceps, excés de peses, premses de sobrecàrrega i fileres de peses inclinades.
