El vostre cos necessita quantitats importants de greixos i hidrats de carboni en la vostra dieta. Ambdós són macronutrients, que aporten energia però són nutrients notablement diferents amb composicions químiques úniques. Quan consumiu cada nutrient del menjar, el cos el descompon de manera diferent i es dirigeixen a diferents llocs on compleixen diferents rols en el metabolisme energètic.
Absorció i emmagatzematge
Tant els greixos com els hidrats de carboni són importants per emmagatzemar energia. Quan consumeix hidrats de carboni, el cos el descompon en glucosa, que utilitza per alimentar el metabolisme energètic. La glucosa no utilitzada es transporta al fetge, on es conserva per a un ús posterior. Els monosacàrids es descomponen ràpidament i provoquen un augment sobtat dels nivells de glucosa en sang. Els polisacàrids s’absorbeixen més lentament i provoquen una influència gradual sobre els nivells de glucosa en sang, convertint-los en general en una elecció alimentària més saludable. El greix es descompon en molècules més reduïdes d’àcids grassos i colesterol, on la sang els transporta a diferents parts del cos per a l’emmagatzematge.
Funció
Si bé tant els greixos com els hidrats de carboni són riques fonts d’energia, també serveixen diverses funcions úniques. Moltes vitamines són solubles en greixos i necessiteu una quantitat suficient de dipòsits de greix per emmagatzemar i utilitzar les vitamines que mengeu. El greix també ajuda a regular la producció d’hormones i aïlla i protegeix els òrgans vitals. Els carbohidrats proporcionen energia a curt i llarg termini quan es descomponen en glucosa o s’emmagatzemen en glicogen, respectivament. La fibra, una forma específica no digerible d’hidrats de carboni, pot ajudar a mantenir els nivells saludables de glucosa en sang, netejar el còlon, reduir els nivells de colesterol en sang i reduir el risc de malalties cardiovasculars.
Recomanacions dietètiques
Els hidrats de carboni haurien de suposar entre el 45 i el 65 per cent de la seva aportació calòrica total, segons el Consell d'Alimentació i Nutrició de l'Institut de Medicina. Si consumiu una dieta de 2.000 calories, necessitaríeu uns 900 a 1.300 calories d’hidrats de carboni o uns 225 a 325 grams. El greix hauria de suposar entre el 20 i el 35 per cent de les calories. Una dieta de 2.000 calories hauria d’ésser compresa de 400 a 700 calories de greixos o de 44 a 78 grams.
Elaboració de savis
Quan menges hidrats de carboni, hi ha algunes opcions que són millors que d’altres. L’Escola Mèdica de Harvard recomana hidrats de carboni baix en glucèmia, que no elevaran el sucre a la sang tan ràpidament com els carbohidrats alts en glucèmia. Les bones opcions són fruites i verdures, mongetes, fruits secs, productes lactis baixos en greixos, cereals integrals i pastes de blat integral. A l’hora d’escollir greixos, opteu per greixos mono o poliinsaturats. Els bons greixos inclouen l’oli d’oliva, l’oli de sèsam, l’oli de safrà, les nous, els alvocats, els fruits secs, les olives, les llavors de lli i el peix gras.
