Els cereals integrals són una part important d’una dieta equilibrada. Tot i això, els aspectes poden enganyar: un pa de color marró no significa que estigui elaborat amb cereals integrals.
De fet, el pa marró sol ser una barreja de farina blanca i farina de blat integral amb ingredients afegits per al color, com el caramel. Si busqueu pa integral, mireu l’etiqueta i la llista d’ingredients nutricionals per assegurar-vos que el vostre pa està realment elaborat amb farina integral.
La importància dels cereals integrals
El pa és pa, no? No gaire bé: el pa elaborat a base de farina de blat integral 100 per cent conté totes les parts de gra de blat, inclosos el segó, el germen i l'endosperma. El segó, o capa externa de la llavor, és ric en vitamines i fibra, mentre que el germen conté vitamina E, proteïnes i greixos. L’endosperma, o nucli, conté la major part del contingut de proteïnes i carbohidrats del blat.
Durant el processament, com ara el que es fa quan es fa el pa marró o el pa blanc, s’eliminen el segó i les capes de germen. Per tant, els ingredients del pa marró es desprenen de molts nutrients. Fins i tot després de "enriquir", el pa negre conté menys fibra i menys vitamines.
Contingut nutricional
Una llesca, o aproximadament 32 grams, de pa integral que es prepara comercialment conté aproximadament 81 calories, tot i que aquest nombre variarà segons la marca que compreu.
El pa integral presenta una mica més d'1 gram de greix, 13 grams de carbohidrats, 2 grams de fibra dietètica i menys d'1, 5 grams de sucre. Segons la base de dades d'aliments del Departament d'Agricultura dels Estats Units, el pa integral no conté colesterol i 4 grams de proteïnes.
La composició calòrica del pa marró varia segons la marca i els ingredients utilitzats. Un exemple de rodanxa de pa marró genèric, aproximadament 34 grams, conté 90 calories amb 1 gram de greix. El pa moreno conté 16 grams d’hidrats de carboni per rodanxa, juntament amb 2 grams cadascuna de fibra dietètica i sucre, així com 3 grams de proteïna.
Vitamines i minerals
La normativa dels Estats Units preveu que la farina blanca s’ha d’enfortir amb vitamines B i ferro per reomplir la pèrdua durant el procés d’afinació. El pa integral, a més de ser ric en vitamines B tiamina, riboflavina, niacina, àcid pantotènic i vitamines B-6 i B-12, és una bona font de folats, necessària per a la prevenció de defectes de naixement.
El pa integral conté vitamines E i A. La nutrició del pa marró depèn del tipus de farina que s’utilitzi i del grau d’afinament. De mitjana, el pa integral conté fins a un 300 per cent més zinc, un 40 per cent més de ferro i més magnesi, manganès i fòsfor que el pa integral elaborat amb farina refinada.
