Les boles d’estabilitat no són només els divertits mobles d’oficina que utilitza el seu company de feina. Si s’utilitza correctament, pot ser una eina fantàstica per esculpir abdominals forts i sexy. És possible que hagueu sentit parlar o hagi vist crits d'estàndard de boles d'estabilitat, però hi ha tants més exercicis que podeu fer amb aquest equip.
Tenir un nucli més fort no només farà que els teus abdominals, també et protegeix l’esquena (que pot ajudar a prevenir el dolor, segons un estudi de setembre de 2013 publicat al Journal of Sports Science and Medicine ) i et farà millor sobre qualsevol activitat que pugueu pensar, tant dins com fora del gimnàs. Això inclou el funcionament, segons un estudi del març del 2019 de PLOS One .
El que és particularment excel·lent sobre la bola d’estabilitat és que afegeix, així, inestabilitat, de manera que no us dediqueu només al vostre recte abdominis (també conegut amb músculs de sis paquets), sinó a molts dels músculs estabilitzadors més petits que manquen tradicionals. Com que, a part de no ser un exercici molt funcional, els cruixits també augmenten el risc de dolor al coll si els feu de manera incorrecta.
A continuació, es presenten quatre exercicis que posaran en pràctica el vostre equilibri i reforçaran el vostre nucli obligant-vos a involucrar-vos constantment per estabilitzar-vos mentre moveu els braços i les cames.
1. Error de bola morta d’estabilitat
- Estireu a l’esquena amb la bola d’estabilitat al vostre costat.
- Arriba els braços recte cap al sostre amb els colzes rectes.
- Alça les cames i dobla els genolls de manera que estiguin apuntant recte cap amunt i els teus brillants es paral·lel al terra.
- Agafa la bola d’exercici i subjecta-la entre els braços i els genolls, estrenyent-la la pilota com si estiguessis fent estirar-la. Hauríeu de sentir que els vostres abdominals comencen a funcionar ja.
- Arribeu el braç dret cap al terra i al mateix temps arribeu a la cama esquerra recta i avall cap a terra.
- Seguiu apretant la bola amb el braç esquerre i la cama dreta.
- Porta el braç dret i la cama esquerra a la pilota.
- Canvia, estén el braç esquerre i la cama dreta.
Consell
2. Desplegar bola d’estabilitat de genolls
- Amunteu-vos davant de la pilota de l'exercici i manteniu l'esquena recta. Arribeu directament cap endavant per posar les mans sobre la pilota.
- Presenteu-vos cap a la pilota mentre feu rodar si avanceu amb les mans. Seguiu endavant fins que els braços estiguin rectes. Assegureu-vos que els malucs no s’apareixen.
- Per tornar a pujar, empeny els braços cap avall cap a la bola i enrotlla’l cap enrere, utilitzant el poder dels teus abdominals per tirar-te de genolls.
Consell
Assegureu-vos que manteniu una línia recta des dels genolls fins al cap durant tot el temps. Hi ha una tendència natural de deixar fora el cul mentre enrotlleu la bola cap endarrere, de manera que mantingueu el cul tot alineat amb l’esquena durant tot l’exercici.
Per fer més difícil aquest moviment, partiu d’una posició de planxa completa amb els avantbraços a la bola de l’exercici, els peus a terra i els genolls rectes. A continuació, feu rodar la bola cap endavant i cap enrere amb els avantbraços.
3. Estabilitat bola russa
- Comença assegut al terra, mantenint la bola d’estabilitat a la falda. Trieu els peus a uns centímetres del terra amb els genolls lleugerament doblegats, semblant a una postura modificada del vaixell.
- Gireu lentament cap a l’esquerra i toqueu lleugerament la bola d’exercici al terra a la part esquerra del vostre cos.
- Tireu la bola cap amunt i gireu a la vostra dreta. Toqueu lleugerament el terra a la part dreta del cos.
- Continuar girant lentament cap a cada costat i tocant el terra amb la bola, sense deixar que els peus arribin a terra.
Consell
Per fer més difícil aquest exercici, substituïu la bola d’exercici per una bossa de peses, una caldera o una bola de medicina ponderada.
4. Agitem el pot
- Comença en un taulell amb els avantbraços a la part superior de la bola de l’exercici i els peus plantats a terra. Premeu els glutis per assegurar-vos que els malucs no estiguin massa a l’aire.
- Feu cinc cercles petits en el sentit del rellotge amb els avantbraços.
- Després invertiu la direcció per fer cinc cercles en sentit antihorari.
Consell
Manteniu una línia recta des de les espatlles fins als turmells durant tot el temps. Només els braços es mouen; la resta del cos hauria d’estar completament quiet. Hauríeu de sentir tot funcionant, des dels músculs al voltant de les costelles fins a arribar als músculs dels malucs.
Per fer més difícil aquest exercici, feu cercles més grans amb els braços.
