La pèrdua de massa muscular, coneguda com sarcopènia, accelerada per la falta d’exercici que pesa pes, comença als quaranta i s’accelera després de colpejar 75 anys. Això s’acompanya de disminució dels nivells de testosterona i hormones de creixement, segons Chantal Vella MS i Len Kravitz Ph..D., De la Universitat de Nou Mèxic. El culturisme pot retardar el procés i ajudar-vos a guanyar massa muscular important. Però als 60 anys, els factors de salut i la capacitat reduïda del seu cos per manejar pesos importants tenen un paper important en el disseny d’un programa de culturisme adequat.
Com prendre precaucions
L’American College of Sports Medicine assenyala que els adults més grans tenen un risc més elevat de patir malalties cardiovasculars i problemes articulars i destaca la importància de demanar consell al seu metge abans d’iniciar el seu programa de culturisme. ExRx.net us recomana emplenar un qüestionari de preparació per a l’exercici. Les preguntes han de consultar diversos aspectes de la vostra salut. Per exemple, si teniu antecedents de problemes cardíacs o hipertensió arterial o si pateix dolor de tòrax quan realitzeu activitats físiques, i si us sentiu desmai o marejat, teniu una condició ortopèdica o si sou diabètic.
Escalfant
Comenceu la vostra rutina de culturisme amb un escalfament que inclou una rutina cardiovascular de 15 a 20 minuts per exercir el cor i els pulmons, i estiraments dinàmics per afluixar les articulacions i els músculs per preparar-vos la intensa activitat de la creació de músculs. Cardio també ajuda a mantenir baixos els nivells de greix corporal, fent més visible els músculs. Per a la vostra rutina de cardio, camineu ràpidament sobre una banda de seguretat inclinada o utilitzeu la bicicleta estacionària o la màquina el·líptica. Per a estiraments dinàmics, feu corbes laterals i cercles de maluc per deixar anar la part inferior de l’esquena i els cercles d’espatlles per deixar anar les espatlles.
Tria de peses o màquines lliures
L’entrenador personal, Shawn Lebrun, va escriure per a Critical Bench, que els pesos lliures estimulen el creixement muscular. Això es deu al fet que agafi més fibres musculars per estabilitzar els pesos a mesura que es mouen pel rang de moviment necessari. En contrast amb les màquines de resistència que equilibren el pes. Avança cap a pesos lliures a mesura que augmentis.
Construcció del múscul
Per construir múscul, centreu els vostres esforços principalment en exercicis compostos multi-articulats que treballin els grups musculars principals del vostre pit, espatlles, esquena, cames i glutis. Els exercicis dirigits a aquests músculs també tenen un efecte secundari sobre els músculs menors. Per exemple, enganxeu el tríceps quan realitzeu exercicis d’empènyer per al pit i les espatlles, i el bíceps s’inicia quan realitzeu exercicis de tirada per la part superior de l’esquena.
Pesos, conjunts i representacions
Construir múscul implica sobrecarregar progressivament els músculs amb pesos pesats. Tot i això, segons ExRx.net, els adults més grans poden experimentar molèsties articulars i musculars després d’un entrenament intens. Utilitzeu un pes còmode que us permeti fer dos jocs de vuit a 12 repeticions. A mesura que et fas més fort i augmenta la tolerància a l’exercici, fes tres jocs per exercici i augmenta el teu pes gradualment. Reposar uns dos minuts entre jocs.
Entrenaments curts i nítids
Feu feina dos o tres dies a la setmana els dies no consecutius. Això li permet dies de descans adequats, quan es produeix realment un creixement muscular. Utilitzeu un programa de cos complet. Feu la premsa de pit asseguda per al pit, la premsa per a les espatlles, les files assegudes o els trinquets laterals per a l’esquena superior, els rínxols de barbell per al vostre bíceps, la premsa de les cames del vostre quàdriceps i la criatura asseguda dels vedells. Introdueix gradualment més pesos i exercicis d’aïllament gratuïts a la teva rutina. Per exemple, la premsa de banc de barbell o la premsa de peses per al pit, complementada amb el moviment d’aïllament de les mosques dec. Feu premses de les espatlles per a les espatlles, complementades amb laterals inclinats per als deltoids posteriors. Introduïu fileres de peses d’un sol braç a la part posterior de l’esquena, trituradores de crani per al tríceps i el moviment d’aïllament dels rínxols de les cames per als isquiotibials. Feu dos conjunts d’exercicis d’aïllament. Tot el vostre entrenament, inclòs el vostre escalfament, hauria de durar 45 minuts a una hora.
