Si bé la dona mitjana pot basar el seu pla d’alimentació a l’intent de perdre pes, si competiu en la competició de culturisme o figura, la vostra dieta es concentrarà generalment en guanyar pes. Tanmateix, no voleu engreixar-se, però, vol augmentar la massa muscular magra, mantenint una forma femenina. La clau per assolir el teu màxim producte físic és consumir el nombre adequat de calories i macronutrients mentre s’ajusta la ingesta d’aliments per donar suport al seu intens règim d’entrenament.
La batalla dels voluminosos
Quan poseu múscul, heu d’estar amb un excedent calòric, cosa que significa que preneu més calories de les que cremeu. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2010, les dones actives haurien de consumir de 2.000 a 2.400 calories diàries per mantenir el seu pes, de manera que per a augmentar el pes necessitareu almenys aquesta quantitat, si no és una mica més. Proveu 2.200 calories per començar i ajusteu-ho segons calgui. L'ideal seria que, per a la massa magra, hauria de guanyar al voltant de mitja lliura per setmana. Si obteniu més que això, redueixen lleugerament les calories; Si perdeu o manteniu pes, afegiu de 100 a 200 calories al dia
Matèria de macronutrients
Les proteïnes, els carbohidrats i els greixos són els macronutrients que us proporcionen energia. La proteïna és clau per construir i preservar la massa muscular. A "El llibre de les proteïnes", la nutricionista Lyle McDonald suggereix que les dones involucrades en culturisme i en un entrenament intensiu amb pes tenen com a objectiu aproximadament 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal. Això significa que haureu d’incloure una font de proteïna magra, com ara pit de pollastre, formatge cottage, vedella magra o gall d’indi, a cada àpat. Un cop hàgiu assolit el vostre objectiu proteic, consumeix hidrats de carboni i greixos per assolir les calories totals del dia. Els hidrats de carboni haurien de provenir principalment de fonts altes en fibra, denses en nutrients, com ara fruites, verdures, mongetes, pa integral i arròs. A l’hora d’escollir greixos, opteu pel tipus insaturat que es troba en fruits secs, olis, alvocats i peixos grassos.
Preparació per a concursos
En algun moment, serà el moment de tallar. Això vol dir baixar el greix corporal i deixar-se més prim, a punt per revelar-vos el múscul que guanyàsim i trepitjar l’escenari. Per fer-ho, haureu de reduir les calories. Tornant a la recomanació de 2.000 a 2.400 calories per al manteniment del pes, comenceu de nou a 2.200 i reduïu més les vostres calories si perdeu menys d’una lliura per setmana. La forma més fàcil de baixar calories i perdre greixos mantenint el múscul és baixar una mica els hidrats de carboni, remarca entrenador, culturista i consultor nutricional Tami Bellon.
Un dia a la vida
Les vostres dietes d’abusar i tallar no han de ser massa diferents quant a opcions d’alimentació, sinó que només cal variar les quantitats per adaptar-se a la ingesta de calories. Per a un esmorzar ric en proteïnes, prengui una truita, ous bullits amb torrades de gra integral o un iogurt natural baix en greixos i amb greixos amb fruites barrejades. Al dinar, busqueu una amanida de pollastre si esteu tallant o un entrepà de pollastre si esteu fent voltes. El sopar hauria de ser una barreja de proteïnes, hidrats de carboni, greixos i verdures. Trieu un substitut de carn, peix o carn per a la vostra proteïna, com ara bistec magre, gall d’indi, bacallà, salmó o tremp. O bé trieu una font proteica amb més greix, com ara la verat o la vedella mòlta. Afegiu-hi un gra o midó, com l’arròs integral, un moniato o la pasta de gra integral, així com els greixos de l’oli d’oliva i una mica de formatge. Per als teus vegetals, busqueu els de color verd fosc i els de colors vius. Si voleu incloure entrepans entre els àpats, opteu pel formatge cottage, els fruits secs, les galetes de gra integral i la carn freda. La consideració final és la vostra nutrició d’entrenament. L’entrenador personal i dietista Stephanie Greunke suggereix que, just després de l’entrenament, mengeu un àpat ràpid en proteïnes i carbohidrats, com un batut amb proteïna i pols de proteïna, o sacs amb fruita seca.
