Aquelles petites llaunes de sardines, perfectes per fer un dinar, ofereixen més nutrició del que podríeu imaginar. La nutrició de les sardines és rival a la de molts aliments que són més cars i que necessiten més preparació.
Nutricions sobre sardines
Les sardines i la bona alimentació van de la mà. Aquests petits peixos estan plens d’àcids grassos omega-3. Una porció de quatre unces conté entre 1.100 i 1.600 mil·ligrams d’omega-3, segons Harvard Health.
Per donar-vos algun context, una porció de quatre onces de salmó atlàntic, chinook o coho conté de 1.200 a 2.400 mil·ligrams d’omega 3s. Per tant, de forma diferent, no hi ha tanta diferència entre sardines i salmons capturats.
Una ració de sardines de 3 o unces, o 100 grams, equival a una llauna típica de sardines. Segons la base de dades USDA Nutrient, hi ha 208 calories en una llauna de sardines d’aquesta mida. Aquesta porció de sardines proporciona 24 grams de proteïnes i 11, 45 lípids de greix.
La mateixa porció de 3 onces conté 302 mil·ligrams de calci, aproximadament un 25 per cent del valor diari recomanat. Aporta 3 grams de ferro, aproximadament un sisè de la dosi diària recomanada. Proporciona més de tres vegades la dosi diària de potassi recomanada, aproximadament un 10 per cent de la dosi diària de magnesi recomanada i una mica més d’un terç de la dosi diària de fòsfor recomanada.
Les sardines com a menjar també contenen molt més que el valor de la dosi diària de vitamina B12. Aquests minúsculs peixos tenen grans quantitats de vitamina A, vitamina D i vitamina E. Contenen 142 mil·ligrams de colesterol, cosa que suposa aproximadament la meitat de la ingesta diària recomanada USDA, però els àcids grassos tendeixen cap als monoinsaturats i poliinsaturats, en línia amb el USDA pautes de greixos. Les sardines poden ser considerades veritables com a aliments superiors.
Omega-3 i Sardines
A banda del salmó i la verat, les sardines contenen una de les concentracions més altes d’omega-3 de qualsevol marisc, unça per unça, segons Harvard Health. Els omega-3 són àcids grassos, però no són el tipus d’àcids grassos que obstrueixen les artèries. La carn vermella i les carns processades no tenen el mateix contingut en omega-3, segons l'American Heart Association (AHA).
L’AHA recomana menjar peix gras com a mínim dues vegades per setmana. Aquests inclouen sardines, salmó, verat, areng, truita de llac i tonyina albacore. Els omega-3 beneficien el cor de les persones sanes i també d’aquelles persones que presenten un alt risc de patir malalties cardíaques. Poden disminuir el risc de batecs cardíacs anormals, reduir els triglicèrids (un lípid gras) i retardar el creixement de la placa obstruïda per artèries.
Menjar sardines també ajuda amb el suggeriment de l’AHA d’aconseguir que els vostres omega-3 passin per menjar, si és possible. Si teniu alguna malaltia cardíaca, potser també voldreu prendre un suplement regular, però parleu primer amb el vostre metge.
Sardines i la dieta mediterrània
Menjar sardines pot augmentar el consum de peix, sobretot si les mengeu en lloc de carn vermella. Aquests peixos són una base bàsica en moltes parts de la regió mediterrània i es poden combinar amb fruites, verdures, mongetes, fruits secs, altres tipus de marisc, oli d’oliva i productes lactis.
Segons Harvard Health, alguns dels avantatges d'una dieta mediterrània inclouen:
- L'èmfasi en els greixos saludables i els aliments no processats que ajuda a millorar la salut cardiovascular
- Antioxidants de la dieta que combaten l’estrès cel·lular i condueixen a telòmers d’ADN més llargs, protegint-se de les malalties cròniques i de la mort precoç
- La prevenció de malalties cròniques relacionades amb l’edat
El Nurses Health Study, un estudi a llarg termini de més de 10.000 dones d'entre 57 i 61 anys, es va cronificar en el número de novembre de 2013 dels Anals de Medicina Interna . Els investigadors van avaluar l'efecte de les pautes dietètiques mediterrànies en l'envelliment. Han trobat que l’augment de la ingesta de plantes, cereals integrals i peixos i el consum moderat d’alcohol contribueixen a un envelliment saludable sense malalties cròniques ni un important descens de la salut mental o de la funció física.
Què són les sardines?
Les sardines són minúscules, en comparació amb la majoria dels peixos. Creixen fins a un màxim de poc menys de vuit polzades, segons Food & Wine , tot i que les sardines en conserva sovint no són més que la meitat d’aquesta mida. Les sardes han rebut el seu nom per l’illa mediterrània de Sardenya, on abans es trobaven en gran quantitat i formen part de la mateixa família que l’arengada.
Aquests peixos tenen carn blanca i, quan els veieu nedant, tenen una mandíbula inferior que surt fora lleugerament. Pot ser que els trobeu frescos a les llotges a l'estiu, però segons Food & Nutrition, és més probable que els veieu en conserva. La pell i els ossos, de vegades inclosos, també són comestibles. Els ossos de sardina són suaus i aporten altes dosis de calci.
Sovint s’envasen en oli, aigua o salsa i, de vegades, es fan fum o sal. Les sardines no costen molt, per la qual cosa són atractius per als compradors més afortunats. Podeu menjar-les de la llauna, i Food & Nutrition suggereix que les barregeu amb mostassa i ceba com a propagació de les galetes o les torrades. Es poden afegir a amanides o saltejar-les amb herbes com a farciment de pasta.
Podeu veure-les als menús del restaurant a l'estiu. Les regions costaneres europees solen incloure sardines acabades de fer a la planxa durant aquesta temporada. Les sardines fresques són peribles i difícils de trobar, però en poden trobar congelades per part d'alguns productors de marisc.
Possibles preocupacions al voltant de les sardines
Segons l'AHA, no hi ha molts inconvenients a la sardina. Si preocupa el mercuri, la sardina té una de les concentracions més baixes de mercuri de qualsevol marisc, a 0, 012 parts per milió, segons l’Administració d’Aliments i Drogues. La FDA etiqueta sardines com la millor opció.
Les sardines s’envasen generalment en llaunes d’alumini, algunes de les quals estan folrades amb bisfenol A o BPA. Segons el Centre de Salut Ambiental (CEH), el 38 per cent de les llaunes testades tenien revestiments de BPA.
La BPA pot migrar al menjar dins de la llauna. El problema d’aquest compost, segons CEH, és que pot comportar greus problemes de salut reproductiva. Altres estudis citats per la CEH indiquen possibles connexions amb diabetis, malalties cardíaques i altres problemes de salut.
Si us preocupa les implicacions ambientals aquàtiques de menjar sardines, el rellotge de marisc de l'aquari de la Badia de Monterey té una llista de quins tipus de sardines s'ha d'evitar i quins comprar. L’Administració Nacional Oceànica i Atmosfèrica estableix que algunes poblacions estan pescades excessivament, però que hi ha grans fluctuacions en les poblacions de sardines, cosa que ajuda al peix a rebotar-se ràpidament quan es pesca molt en una determinada regió.
