"Els adults més grans tendeixen a necessitar menys calories a mesura que envelleixen, ja que no són tan actius físicament com ho eren abans i les seves taxes metabòliques es redueixen. Tot i això, els seus cossos encara requereixen el mateix o nivells més elevats de nutrients per obtenir resultats òptims per a la salut", aconsella Alice. H. Lichtenstein, director del Laboratori de Nutrició Cardiovascular del Centre de Recerca en Nutrició Humana de Jean Mayer USDA a la Universitat de Tufts. Aprofitar al màxim les calories escollint aliments nutritius pot ajudar a garantir els nivells d’energia positius i la salut en general. Per obtenir millors resultats, busqueu orientació específica del vostre metge o dietista.
Fruites i verdures
Les fruites i verdures tenen una densitat energètica baixa, cosa que significa que tenen poques calories per ració en comparació amb altres aliments, però són riques en nutrients. També proporcionen una gran quantitat de fibra, que afavoreix el control de l’apetit i la funció digestiva, i hidrats de carboni, la principal font d’energia alimentària del seu cos. La Universitat de la Tufts recomana als majors d’edat ressaltar les verdures de colors brillants, com el bròquil i la pastanaga, i fruites de colors profunds, com el meló i les baies, per obtenir un consum òptim de nutrients. Trieu fruites senceres entre sucs i fruites enllaunades endolcides, que sovint contenen menys fibra i més calories.
Cereals integrals
A diferència dels grans refinats, com les farines de blat blanc i enriquit, els cereals integrals no tenen el seu valuós contingut en nutrients. Consumir tres o més racions d'una unça de cereals integrals al dia pot reduir el risc de patir malalties cròniques, com les malalties del cor i la diabetis tipus 2, segons SeniorJournal.com. Si ho fa, també pot millorar el control del pes i la seva longevitat. Igual que les fruites i verdures, els cereals integrals proporcionen quantitats valuoses d’hidrats de carboni complexos. Com que tenen un impacte menor en el vostre sucre en sang, menjar cereals integrals en lloc de refinats pot provocar nivells d’energia més positius i estabilitzats. Les opcions de valor inclouen pans i cereals de gra integral 100 per cent, civada de moda antiga, crispetes de blat de moro, ordi perlat i arròs negre.
Peixos d’aigua freda
L’oli dels peixos d’aigua freda és ric en àcids grassos omega-3: greixos saludables que haureu d’obtenir dels aliments. Les dietes riques en àcids grassos omega-3 estan associades a la memòria millorada, la funció cerebral i l'estat d'ànim, totes elles relacionades amb els nivells d'energia positius, segons un article "Dietista d'avui" publicat l'abril de 2009. Peixos especialment rics en àcids grassos omega-3. inclouen salmó, halibut, areng, truita de llac, verat i sardines. Per obtenir més beneficis per al benestar, cuireu la planxa, coure-ho, coure-ho a la planxa o poxer en lloc de fregir-lo.
Làctics baixos en greixos
Segons Lichtenstein, la seva necessitat de calci i vitamina D, que ajuden al cos a absorbir el calci, augmenta a mesura que envelleixi. Hi ha qui sembla satisfer les seves necessitats quotidianes d’aquests nutrients. Els lactis amb baix contingut en greixos també proporcionen una quantitat valuosa d’hidrats de carboni, que augmenten l’energia i afecten lleugerament el sucre en sang en comparació amb els aliments refinats, com els dolços. Els aliments nutritius a base de lactis inclouen llet baixa en greixos, iogurt i formatge cottage, formatge mozzarella desnatada i kefir, una beguda làctica cultivada.
