Potser més que qualsevol altra dècada, els teus anys 20 són un període de transformació: d’adolescent a edat adulta, d’universitat a món laboral, de petit a pensar en tenir fills propis. Passarà molt abans de complir el 3-0.
Mentre tens pressa, és fàcil oblidar menjar una dieta equilibrada, però mantenir-se amb la nutrició és clau per assolir el potencial d'adult. Les millors vitamines per a les dones dels seus vint anys inclouen vitamines D, B12 i folat.
Aconsegueix la teva vitamina D
Coneguda com la vitamina del sol, la vitamina D és una vitamina soluble en greixos que la pell produeix quan s’exposa als rajos ultraviolats del sol. També es troba de forma natural en alguns aliments i s’afegeix a d’altres.
La vitamina D té un paper fonamental en el manteniment d’ossos forts i sans, ja que ajuda al cos a absorbir el calci mineral. Tot i que potser no hi penseu ara, la força òssia esdevé més important a mesura que envelleix, ja que les dones tenen un risc més gran d’osteoporosi: una condició en què els ossos es fan febles i trencadissos.
Segons la Fundació Nacional d’Osteoporosi, fins i tot les dones joves dels seus vint anys poden tenir una densitat òssia i una osteoporosi baixa, tot i que això és rar i normalment degut a una malaltia subjacent. El millor que podeu fer pels vostres ossos ara i en el futur és obtenir suficient vitamina D i calci, menjar una dieta sana i fer exercici regularment.
La vitamina D també té altres funcions importants. Admet el vostre sistema immune, ajuda els músculs a moure’s i transmet senyals entre el cervell i la resta del cos. Segons els Instituts Nacionals de Salut, la vitamina D pot jugar un paper en la prevenció del càncer de mama i en la prevenció i el tractament de la diabetis tipus 1 i tipus 2.
Tenir prou vitamina D també pot ser important per prevenir la depressió, per la qual les dones tenen un risc més elevat que els homes, segons el Consell de Vitamina D. L’estrès és la causa principal de depressió, com també hi ha els canvis importants i l’aïllament de la vida, que podreu experimentar en un moment o altre en els vostres vint anys.
Ampliar B12
Tant si teniu problemes per examinar-vos, com per passar tardes al treball o entrenar-vos per a la primera mitja marató, tenir un nivell adequat de B12 és crucial per als nivells d'energia sostinguts. Com a una de les vuit vitamines B, B12 ajuda a fer glòbuls vermells que transportin oxigen a tot el cos. La baixa B12, anomenada anèmia per deficiència de vitamina B12, pot donar lloc a fatiga, respiració, reducció de la tolerància a l’exercici, marejos, batecs cardíacs irregulars, pèrdua de pes, debilitat muscular, pèrdua de memòria i confusió, segons la Clínica Mayo.
La B12 també té un paper important en la formació de material genètic. Si estàs pensant a començar una família aviat, o ja estàs embarassada, consumir suficient B12 assegurarà un creixement i desenvolupament saludables del teu bebè. Segons l'Oficina de Salut de la Dona, la deficiència en dones embarassades pot provocar que el vostre nadó tingui un pes baix al néixer o altres problemes de salut.
NIH informa que la deficiència de B12 pot ser més prevalent del que s'havia presumit en els joves a finals dels anys vint. Els vegetarians corren especialment el risc, perquè la B12 només es troba molt rarament en els aliments vegetals. Alguns aliments vegetals, com els cereals, s’enforteixen amb B12, però, segons la vostra dieta, és possible que no puguis confiar només en aliments fortificats per obtenir tot el que necessites.
Consell
És possible que hagueu vist un màrqueting força bo que promociona dosis altes B12 per augmentar l'energia i millorar el rendiment esportiu, NIH diu que no hi ha cap evidència científica que doni suport a aquestes afirmacions. Només les persones amb una deficiència de B12 experimentaran més energia un cop corregida la deficiència.
Estigues al dia a Folate
La baixa aportació de folats en dones embarassades també s’ha associat a un augment del risc d’autisme. Una metaanàlisi publicada a Epidemiologia paedeàtrica i perinatal el gener de 2018 va revisar 1.257 parelles mare-fill que havien estat seguides des del naixement fins a la infància al Boston Medical Center. Els resultats van indicar que els nivells baixos de folats plasmàtics, de fet, augmentaven el risc.
No obstant això, els investigadors també van descobrir que els nivells alts de sang derivats de la suplementació augmentaven el risc d’autisme. Les dones que prenien un multivitamínic amb àcid fòlic -la forma de folat que es troba en suplements i aliments fortificats- dues o menys vegades o cinc o més vegades a la setmana tenien un augment del risc de tenir un nadó amb autisme, mentre que les que van prendre suplements de tres a cinc vegades per setmana tenia un risc menor.
Obtenir el que necessita
Si us confongueu amb la quantitat de cada vitamina que necessiteu i amb la quantitat suficient, parleu amb el vostre metge. Com a guia general, la Junta d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina estableix directrius per a les ingestes diàries que s'estima per satisfer les necessitats del 97 al 98% de la població.
Vitamina D: totes les dones dels seus vint anys, incloses les que estan embarassades o lactant, necessiten 600 UI cada dia. Podeu obtenir vitamina D per l’exposició solar, tot i que la importància de portar protecció solar fa que aquesta sigui una elecció menys favorable. Els aliments rics en vitamina D inclouen:
- Peixos grassos, com el salmó, la tonyina i la verat
- Fetge de vedella, formatge i ous
- Llet fortificada, suc de taronja i cereals
Molts nord-americans tenen una deficiència de vitamina D - un 42 per cent, segons Stephanie Wheeler, directora de benestar del centre mèdic de la pietat (tot i que alguns estudis actuals ho han disputat, però fins que el jurat no estigui fora, el millor és seguir les recomanacions actuals). Si no passeu temps a l’aire lliure sense protecció solar i no mengeu aliments rics en vitamina D, potser haureu de prendre un suplement diari si el vostre metge ho recomana.
Vitamina B12: si no esteu embarassades, hauríeu de prendre 2, 4 micrograms de vitamina B12 cada dia. Si estàs embarassada, necessites 2, 6 micrograms; i si està alletant, necessites 2, 8 micrograms. B12 és àmpliament disponible en els aliments d’animals i sovint s’afegeix als aliments fortificats.
NIH informa que la deficiència de vitamina B12 és freqüent a causa dels problemes en l’absorció dels nutrients d’aliments i suplements, la causa dels quals sovint no se sap. Si ets vegetarià o vegetarià, també és més probable que siguis deficient i el vostre metge us pot aconsellar prendre un suplement.
Folat: si no esteu embarassada o alletant ara mateix, necessiteu 400 micrograms de folat cada dia. En quedar embarassada, les vostres necessitats augmenten fins a 600 micrograms diaris, i quan esteu alletant, necessiteu 500 micrograms al dia.
Alguns aliments vegetals són rics en folat. Les millors fonts inclouen:
- Espinacs
- Espàrrecs
- cols de Brussel · les
- Enciam
- Alvocat
- Bròquil
- Pèsols
- Fesols
També podeu obtenir folat d’aliments fortificats, com ara llet, cereals i suc de taronja. Segons NIH, la majoria de persones poden obtenir prou folat d’una dieta equilibrada. No obstant això, certes condicions que afecten l’absorció dels folats poden requerir suplementacions.
