Si busqueu el màxim de resultats en un temps mínim, l’elevació de peses és la vostra millor opció. L’entrenament de la força millora el seu rendiment atlètic, augmenta la força i la densitat mineral òssia, accelera la pèrdua de greix i genera músculs. El problema és que si feu el mateix entrenament amb els mateixos conjunts, repeticions i exercicis durant un període prolongat de temps, deixareu de veure resultats. Per què? El teu cos s’ha adaptat a aquesta rutina a aquest pes i necessita un repte addicional per saciar-lo del seu altiplà. Si la vostra formació s'ha estancat, haureu de canviar la vostra rutina per iniciar els resultats continuats. El següent és un intens entrenament que "farà mal", en reunir alguns (esperem) exercicis desconeguts (o almenys menys infrautilitzats) per a un entrenament total del cos que reiniciarà el progrés al gimnàs. Feu tots els exercicis en ordre. Per als exercicis A / B que apareixen a la llista, realitzeu-los com un reemplaçament, és a dir, un exercici seguit de l'altre. Descansa entre diferents supersets.
Si busqueu el màxim de resultats en un temps mínim, l’elevació de peses és la vostra millor opció. L’entrenament de la força millora el teu rendiment atlètic, augmenta la força i la densitat mineral òssia, accelera la pèrdua de greix i genera músculs. El problema és que si feu el mateix entrenament amb els mateixos conjunts, repeticions i exercicis durant un període prolongat de temps, deixareu de veure resultats. Per què? El teu cos s’ha adaptat a aquesta rutina a aquest pes i necessita un repte addicional per saciar-lo del seu altiplà. Si la vostra formació s'ha estancat, haureu de canviar la vostra rutina per iniciar els resultats continuats. El següent és un intens entrenament que "farà mal", en reunir alguns (esperem) exercicis poc coneguts (o almenys menys infrautilitzats) per a un entrenament total del cos que reiniciarà el progrés al gimnàs. Feu tots els exercicis en ordre. Per als exercicis A / B que apareixen a la llista, realitzeu-los com un reemplaçament, és a dir, un exercici seguit de l'altre. Descansa entre diferents supersets.
EXERCICI 1: Barbell Squat Front
Aquest és un gran exercici del cos inferior per desafiar els seus quads, isquiotibials, glutis, abdominals i fins i tot l’esquena superior. Al subjectar la barra a sobre de les espatlles davant del cos en lloc de darrere, es veu obligat a reclutar els abdominals per estabilitzar la càrrega i mantenir-se dret. A més, la plantilla davantera carregada anteriorment presenta un major desafiament al quàdriceps a causa de la col·locació de barres. COM FER-ho: Carregueu una barra amb un 75 a un 80 per cent del que faríeu servir per a una posició posterior. Mantenint els colzes alts, davallar profundament cap a una plantilla. Aprofiteu entre tres i quatre segons per baixar el pes i, a continuació, accelereu fins a una posició alta i completament allargada tan ràpid com pugueu per a cada representant sense tancar els genolls. CONJUNTS I REPS: Realitzeu cinc jocs de vuit representacions amb 60 a 90 segons de descans entre conjunts. El curt període de descans augmentarà l’estrès muscular i metabòlic, dos grans marcadors per a la hipertròfia muscular, segons Brad Schoenfeld a Mechanismes of Hypertrophy.
Aquest és un gran exercici del cos inferior per desafiar els seus quads, isquiotibials, glutis, abdominals i fins i tot l’esquena superior. Al subjectar la barra a sobre de les espatlles davant del cos en lloc de darrere, es veu obligat a reclutar els abdominals per estabilitzar la càrrega i mantenir-se dret. A més, la plantilla davantera carregada anteriorment presenta un major desafiament al quàdriceps a causa de la col·locació de barres. COM FER-ho: Carregueu una barra amb un 75 a un 80 per cent del que faríeu servir per a una posició posterior. Mantenint els colzes alts, davallar profundament cap a una plantilla. Aprofiteu entre tres i quatre segons per baixar el pes i, a continuació, accelereu fins a una posició alta i completament allargada tan ràpid com pugueu per a cada representant sense tancar els genolls. CONJUNTS I REPS: Realitzeu cinc jocs de vuit representacions amb 60 a 90 segons de descans entre conjunts. El curt període de descans augmentarà l’estrès muscular i metabòlic, dos grans marcadors per a la hipertròfia muscular, segons Brad Schoenfeld a Mechanismes of Hypertrophy.
SUPERSET 2a: Incline Dumbbell Bench Press
La premsa de banc inclinada canvia l'angle de la premsa de banc típica, colpejant porcions superiors del tòrax que sovint es deixen de banda durant les variacions de premsat pla. L'addició de mancuernes permet una adducció més gran dels braços a tot el cos i una major activació major dels pectorals que una premsa de banc estàndard. COM FER-ho: En un banc inclinat a 45 graus, agafa dues mancuernes i manté’ls davant seu a l’espatlla. Durant un recompte de dos, abaixeu lentament les manuelles cap al pit, feu una pausa durant un recompte de dos, i després empenyeu les manuelles cap a fora durant dos o tres segons més fins que els braços s’estenguin rectes. CONJUNTS I REPOSICIONS: realitzeu quatre jocs de vuit representacions amb 60 segons entre supersets amb la fila recolzada en el pit de la pesa (vegeu la diapositiva següent). Aquests períodes de descans més curts provoquen més dolors i requereixen una recuperació posterior.
La premsa de banc inclinada canvia l'angle de la premsa de banc típica, colpejant porcions superiors del tòrax que sovint es deixen de banda durant les variacions de premsat pla. L'addició de mancuernes permet una adducció més gran dels braços a tot el cos i una major activació major dels pectorals que una premsa de banc estàndard. COM FER-ho: En un banc inclinat a 45 graus, agafa dues mancuernes i manté’ls davant seu a l’espatlla. Durant un recompte de dos, abaixeu lentament les manuelles cap al pit, feu una pausa durant un recompte de dos, i després empenyeu les manuelles cap a fora durant dos o tres segons més fins que els braços s’estenguin rectes. CONJUNTS I REPOSICIONS: realitzeu quatre jocs de vuit representacions amb 60 segons entre supersets amb la fila recolzada en el pit de la pesa (vegeu la diapositiva següent). Aquests períodes de descans més curts provoquen més dolors i requereixen una recuperació posterior.
SUPERSET 2b: Fila suportada al pit amb dumbbell
Tenir l’esquena forta per mantenir una bona postura és fonamental per al rendiment i la salut a llarg termini. La fila recolzada en el pit és un exercici impressionant per enfortir el trapezi i els romboides a la meitat de la part posterior de la part posterior. A causa de la cultura de treball en gran mesura sedentària actual i de la postura desaconsellada, la filera recolzada en el pit és una arma final per reforçar els músculs principalment responsables de mantenir el pit i les espatlles enrere. COM FER-ho: Per despertar aquells músculs posturals en suspensió, asseureu-vos davant d’un banc inclinat a 45 graus amb una manuella a cada mà. Durant dos anys, estireu les manuelles cap als costats del pit, feu una pausa durant un recompte de dos segons i baixeu les manuelles durant dos o tres segons més fins que els braços s’estenguin rectes. El ritme lent i la fase (baixada) excèntrica més llarga milloraran el reclutament muscular i descompondran més fibres musculars. CONJUNTS I REPOSICIONS: realitzeu quatre jocs de vuit representacions amb 60 segons entre supersets amb la premsa inclinada de la dumbbell (vegeu la diapositiva anterior).
Tenir l’esquena forta per mantenir una bona postura és fonamental per al rendiment i la salut a llarg termini. La fila recolzada en el pit és un exercici impressionant per enfortir el trapezi i els romboides a la meitat de la part posterior de la part posterior. A causa de la cultura de treball en gran mesura sedentària actual i de la postura desaconsellada, la filera recolzada en el pit és una arma final per reforçar els músculs principalment responsables de mantenir el pit i les espatlles enrere. COM FER-ho: Per despertar aquells músculs posturals en suspensió, asseureu-vos davant d’un banc inclinat a 45 graus amb una manuella a cada mà. Durant dos anys, estireu les manuelles cap als costats del pit, feu una pausa durant un recompte de dos segons i baixeu les manuelles durant dos o tres segons més fins que els braços s’estenguin rectes. El ritme lent i la fase (baixada) excèntrica més llarga milloraran el reclutament muscular i descompondran més fibres musculars. CONJUNTS I REPOSICIONS: realitzeu quatre jocs de vuit representacions amb 60 segons entre supersets amb la premsa inclinada de la dumbbell (vegeu la diapositiva anterior).
SUPERSET 3a: Squat Split búlgar
Els exercicis d’una sola cama com la bifurcació esquitxada búlgara no només milloren la força d’una sola cama, sinó que també incorporen músculs de malucs i tronc per millorar l’estabilitat d’una sola cama. En la majoria dels casos, els exercicis d’una sola cama eliminen l’enllaç més feble en els exercicis del cos inferior - la part inferior de l’esquena - reduint la possibilitat de ferides de compressió i estrès a la part inferior de l’esquena. Aquest tipus d’exercicis també permeten un major ventall de moviments i, posteriorment, una major activació muscular dels isquiotibials, glutis i quads en comparació amb la majoria d’exercicis bilaterals bilaterals. COM FER-ho: Eleveu la cama posterior sobre un banc mentre manteniu un parell de manuelles al vostre costat. Mantingueu la cama davantera de vuit a 12 polzades davant dels malucs amb el taló pla al terra. Deixeu caure els malucs cap a terra, permetent que els dos genolls es doblin cap a una posició modificada de la lluneta. Dempeu-vos alt, estenent completament la cama davantera. CONJUNTS I REPOSICIONS: trigueu tres segons a baixar, atureu-vos durant un segon a la part inferior de la representació i, a continuació, poseu-vos en peu en dos segons. Realitzeu tres jocs de 12 a cada cama. Canviar les cames i després passar al segon exercici de la part superior després de 30 segons (vegeu la diapositiva següent).
Crèdit: Demand Media StudiosEls exercicis d’una sola cama com la bifurcació esquitxada búlgara no només milloren la força d’una sola cama, sinó que també incorporen músculs de malucs i tronc per millorar l’estabilitat d’una sola cama. En la majoria dels casos, els exercicis d’una sola cama eliminen l’enllaç més feble en els exercicis del cos inferior - la part inferior de l’esquena - reduint la possibilitat de ferides de compressió i estrès a la part inferior de l’esquena. Aquest tipus d’exercicis també permeten un major ventall de moviments i, posteriorment, una major activació muscular dels isquiotibials, glutis i quads en comparació amb la majoria d’exercicis bilaterals bilaterals. COM FER-ho: Eleveu la cama posterior sobre un banc mentre manteniu un parell de manuelles al vostre costat. Mantingueu la cama davantera de vuit a 12 polzades davant dels malucs amb el taló pla al terra. Deixeu caure els malucs cap a terra, permetent que els dos genolls es doblin cap a una posició modificada de la lluneta. Dempeu-vos alt, estenent completament la cama davantera. CONJUNTS I REPOSICIONS: triguen tres segons a baixar, pausa un segon a la part inferior de la representació i, a continuació, es posa en peu en dos segons. Realitzeu tres jocs de 12 a cada cama. Canviar les cames i després passar al segon exercici de la part superior després de 30 segons (vegeu la diapositiva següent).
SUPERSET 3b: Premsa de Dumbbell d'un sol braç
Aquest exercici d’un sol braç proporciona al vostre cos superior un repte propioceptiu i d’estabilitat requerint que els vostres tríceps i deltoides es premsin per sobre. A més, tenir el pes per un sol costat proporciona un repte antirotacional i antilateral d’estabilitat de la flexió, dirigit a més del seu nucli. Aconsegueix la força del cos superior alhora que t’ensenya a pressionar adequadament amb una línia mitjana estable en comparació amb la teva premsa bilateral típica. COM FER-ho: estigui alt amb els peus a l’amplada de l’espatlla i una mancuerna subjectada per sobre de l’espatlla. Premeu per sobre, feu una pausa a la part superior i després baixeu cap enrere amb el control. Realitzeu totes les repeticions abans de repetir al braç oposat. CONJUNTS I REPS: Realitzeu tres jocs de 12 a cada braç. Canviar els braços i després passar al primer exercici del superestrell després de 30 segons (vegeu la diapositiva anterior).
Crèdit: Demand Media StudiosAquest exercici d’un sol braç proporciona al vostre cos superior un repte propioceptiu i d’estabilitat requerint que els vostres tríceps i deltoides es premsin per sobre. A més, tenir el pes per un sol costat proporciona un repte antirotacional i antilateral d’estabilitat de la flexió, dirigit a més del seu nucli. Aconsegueix la força del cos superior alhora que t’ensenya a pressionar adequadament amb una línia mitjana estable en comparació amb la teva premsa bilateral típica. COM FER-ho: estigui alt amb els peus a l’amplada de l’espatlla i una mancuerna subjectada per sobre de l’espatlla. Premeu per sobre, feu una pausa a la part superior i després baixeu cap enrere amb el control. Realitzeu totes les repeticions abans de repetir al braç oposat. CONJUNTS I REPS: Realitzeu tres jocs de 12 a cada braç. Canviar els braços i després passar al primer exercici del superestrell després de 30 segons (vegeu la diapositiva anterior).
SUPERSET 4a: Deadlift romanès
Els forts isquiotibials que treballen junts amb un nucli estable són vitals per al vostre atletisme i físic. Aquest exercici construeix els dos. COM FER-ho: Mantenir una barra amb les dues mans al nivell de maluc amb l'amplada de l'espatlla dels peus. Mentre manteniu les espatlles retretes, empenyi els malucs cap a la posició de la frontissa a mesura que baixi la barra. Quan la barra arriba fins a sota de la base del genoll, empenyi els malucs cap endavant i torni a una posició alta, de peu i esprèn els glutis. Feu cinc segons i cinc segons amb una pausa de dos segons mentre premeu els glutis. Realitzar dos conjunts de 10 representacions. Desplaceu-vos immediatament al següent exercici de la part superior (vegeu la diapositiva següent).
Crèdit: Demand Media StudiosEls forts isquiotibials que treballen junts amb un nucli estable són vitals per al vostre atletisme i físic. Aquest exercici construeix els dos. COM FER-ho: Mantenir una barra amb les dues mans al nivell de maluc amb l'amplada de l'espatlla dels peus. Mentre manteniu les espatlles retretes, empenyi els malucs cap a la posició de la frontissa a mesura que baixi la barra. Quan la barra arriba fins a sota de la base del genoll, empenyi els malucs cap endavant i torni a una posició alta, de peu i esprèn els glutis. Feu cinc segons i cinc segons amb una pausa de dos segons mentre premeu els glutis. Realitzar dos conjunts de 10 representacions. Desplaceu-vos immediatament al següent exercici de la part superior (vegeu la diapositiva següent).
SUPERSET 4b: Curl del predicador
Els rínxols del bíceps són excel·lents per construir els braços, però la majoria dels criadors ho han fet tan sovint que gairebé no aconsegueixen cap avantatge. Introduïu el curl del predicador. Deixant que els braços pengin sobre un banc inclinat, els bíceps estan enfocats a un angle diferent que amb un rínxol estàndard. Combina això amb la flexió de l'articulació del colze en desavantatge mecànic i tens un exercici que crearà moltes micro-llàgrimes dins de les fibres musculars, provocant dolor. COM FER-ho: genollar a la part posterior d’un banc inclinat, premeu a 45 graus, subjectant una barra amb les dues mans. Amb els braços estrets completament cap avall per començar, arrugueu la barra cap al pit amb el bíceps. Feu una pausa abans d’estendre completament els colzes, de nou amb el bíceps. CONJUNTS I REPOSTES: triga cinc segons per redreçar els colzes completament i, després, retrocedeix-ho i repeteix-lo durant un total de dos conjunts de vuit representacions. Desplaceu-vos immediatament al següent exercici a la part superior (vegeu la diapositiva anterior).
Crèdit: Demand Media StudiosEls rínxols del bíceps són excel·lents per construir els braços, però la majoria dels criadors ho han fet tan sovint que gairebé no aconsegueixen cap avantatge. Introduïu el curl del predicador. Deixant que els braços pengin sobre un banc inclinat, els bíceps estan enfocats a un angle diferent que amb un rínxol estàndard. Combina això amb la flexió de l'articulació del colze en desavantatge mecànic i tens un exercici que crearà moltes micro-llàgrimes dins de les fibres musculars, provocant dolor. COM FER-ho: genollar a la part posterior d’un banc inclinat, premeu a 45 graus, subjectant una barra amb les dues mans. Amb els braços estrets completament cap avall per començar, arrugueu la barra cap al pit amb el bíceps. Feu una pausa abans d’estendre completament els colzes, de nou amb el bíceps. CONJUNTS I REPOSTES: triga cinc segons per redreçar els colzes completament i, després, retrocedeix-ho i repeteix-lo durant un total de dos conjunts de vuit representacions. Desplaceu-vos immediatament al següent exercici a la part superior (vegeu la diapositiva anterior).
SUPERSET 5a: Chop Rotational Standing
El tall rotacional permanent augmenta la força i l'estabilitat del nucli, essencial per a tots els programes d'entrenament. COM FER-ho: Comenceu amb una màquina de cable al vostre costat amb un cordó enganxat fins a un extrem. A continuació, subjectant la corda amb el braç superior estès completament, tirau la corda en diagonal pel cos fins que el braç inferior s’estengui completament a una alçada aproximadament del maluc. Tornar a la posició inicial. CONJUNTS I REPS: Realitzeu tres jocs de vuit per cada costat. Canvieu els costats i, després, passeu al segon exercici de la part superior després de 30 segons (vegeu la diapositiva següent).
Crèdit: Demand Media StudiosEl tall rotacional permanent augmenta la força i l'estabilitat del nucli, essencial per a tots els programes d'entrenament. COM FER-ho: Comenceu amb una màquina de cable al vostre costat amb un cordó enganxat fins a un extrem. A continuació, subjectant la corda amb el braç superior estès completament, tirau la corda en diagonal pel cos fins que el braç inferior s’estengui completament a una alçada aproximadament del maluc. Tornar a la posició inicial. CONJUNTS I REPS: Realitzeu tres jocs de vuit per cada costat. Canvieu els costats i, després, passeu al segon exercici de la part superior després de 30 segons (vegeu la diapositiva següent).
SUPERSET 5b: Lunge lateral
La vida no és només un esdeveniment endavant i endarrere. Vostè necessita la capacitat de moure's lateralment, i el rebot lateral t'ajuda a fer això. Aquesta variació d'un exercici familiar us afectarà els adductors i els segrestadors (músculs de la cuixa interna i externa) per millorar la mobilitat, la força i l'atletisme global. COM HO FEM: Comenceu en una posició de doble ample amb els peus ben fora de l'amplada de l'espatlla. Empenteu els malucs i asseieu-vos de nou cap a la dreta, pulmonejant-vos cap al costat dret, abans de tornar a la posició de peu amb els malucs totalment estesos. Repetiu el costat esquerre i torneu a parar. Això és un representant a cada costat. CONJUNTS I REPS: Realitzeu tres conjunts de sis repeticions en cada direcció. Canviar les cames i després passar al primer exercici de la part superior després de 30 segons (vegeu la diapositiva anterior).
Crèdit: Demand Media StudiosLa vida no és només un esdeveniment endavant i endarrere. Vostè necessita la capacitat de moure's lateralment, i el rebost lateral t'ajuda a fer això. Aquesta variació d'un exercici familiar us afectarà els adductors i els segrestadors (músculs de la cuixa interna i externa) per millorar la mobilitat, la força i l'atletisme global. COM HO FEM: Comenceu en una posició de doble ample amb els peus ben fora de l'amplada de l'espatlla. Empenteu els malucs i asseieu-vos de nou cap a la dreta, pulmonejant-vos cap al costat dret, abans de tornar a la posició de peu amb els malucs totalment estesos. Repetiu el costat esquerre i torneu a parar. Això és un representant a cada costat. CONJUNTS I REPS: Realitzeu tres jocs de sis repeticions en cada direcció. Canviar les cames i després passar al primer exercici de la part superior després de 30 segons (vegeu la diapositiva anterior).
Què penses?
I ja està! De vegades necessiteu un canvi de ritme durant l’entrenament. Aquesta combinació d’exercicis amb ritmes lents i períodes de descans curts desafiarà fins i tot els criadors més experimentats a conquerir altiplans i aportar certa tranquil·litat per arrencar. Així que què et sembla? Proveu (o ja ho teniu) a aquest entrenament? Quins exercicis t’han agradat? Quin és el que més va contribuir a qualsevol dolor del dia després? Feu-nos saber els vostres pensaments, suggeriments i històries a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Demand Media StudiosI ja està! De vegades necessiteu un canvi de ritme durant l’entrenament. Aquesta combinació d’exercicis amb ritmes lents i períodes de descans curts desafiarà fins i tot els criadors més experimentats a conquerir altiplans i aportar certa tranquil·litat per arrencar. Així que què et sembla? Proveu (o ja ho teniu) a aquest entrenament? Quins exercicis t’han agradat? Quin és el que més va contribuir a qualsevol dolor del dia després? Feu-nos conèixer els vostres pensaments, suggeriments i històries a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
