El seu pes requereix menjar més calories dels aliments rics en nutrients. Prendre vitamines per augmentar pes només és eficaç si teniu una deficiència de nutrients que us ha fet perdre pes. Algunes deficiències de nutrients que podrien causar pèrdua de pes inclouen vitamines C, B12 i folat.
Dèficits de nutrients i pèrdua de pes
La majoria de les persones que mengen una dieta equilibrada poden obtenir totes les vitamines que necessiten dels aliments i evitar deficiències. Però menjar una dieta no saludable o tenir certes condicions que afecten la forma en què el cos absorbeix els nutrients pot fer que els nivells sanguinis baixin. Quan això passi, sobretot durant un llarg període de temps, començareu a notar símptomes.
Les deficiències de vitamina C, vitamina B12 i folats poden conduir a una malaltia anomenada anèmia, en la qual el cos no pot fer prou glòbuls vermells. Els símptomes principals de l’anèmia són fatiga, falta d’alè, debilitat muscular, marejos, batejos cardíacs irregulars, canvis de personalitat, confusió o oblit mental, pèrdua de gana i pèrdua de pes.
Causes de l’anèmia
La Clínica Mayo detalla diversos motius de l’anèmia causada per deficiències de vitamines.
La deficiència de vitamina C es produeix normalment per una mala alimentació o problemes en l’absorció del nutrient. Els fumadors tenen un risc més elevat de baixa vitamina C perquè fumar interfereix amb l’absorció. Les persones amb malalties cròniques com la malaltia renal o el càncer també presenten un risc més elevat de deficiència.
La deficiència de B12 de vegades és causada per la falta de factor intrínsec, una proteïna feta a l'estómac que es necessita perquè el cos absorbeixi la vitamina. També es pot produir per una cirurgia que ha tret o superat una part de l’intestí prim, una dieta vegetariana restrictiva, eliminat tot o part de l’estómac, medicaments, envelliment i afeccions autoimmunes com la diabetis tipus 1.
Una deficiència en el fòcat de vitamina B, anomenat àcid fòlic en forma de suplement, és generalment causada per una baixa aportació dietètica, trastorns de malabsorció i medicaments. Les dones embarassades han augmentat les necessitats de folat i corren un risc més elevat de presentar deficiència, com també les persones amb hemodiàlisi per insuficiència renal. Alguns medicaments que s’utilitzen en el tractament del càncer poden afectar el metabolisme dels folats, donant lloc a baixos nivells de folats.
Vitamines per augmentar pes
Mentrestant, assegureu-vos que, almenys, la ingesta diària recomanada (DRI) de vitamines C, B12 i folats determinada pel Consell d'Aliments i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina és adequada per a la població en general. Aquestes quantitats varien segons si sou homes, dones, embarassades o alletant.
Vitamina C:
- Homes: 90 mil·ligrams
- Dones: 60 mil·ligrams
- Embaràs - 85 mil·ligrams
- Lactació: 120 mil·ligrams
Vitamina B12:
- Homes: 2, 4 micrograms
- Dones: 2, 4 micrograms
- Embaràs - 2, 6 micrograms
- Lactació: 2, 8 micrograms
Folate:
- Homes: 400 micrograms
- Dones: 400 micrograms
- Embaràs - 600 micrograms
- Lactació: 500 micrograms
Mantenir aquestes aportacions o les quantitats que el metge recomana, ajudarà a normalitzar els nivells de sang. Quan això succeeix, haureu de començar a recuperar el pes que heu perdut.
Calòries per guanyar pes
Tant si ha tingut o no una deficiència de nutrients que ha provocat pèrdua de pes, la dieta és el factor més important per augmentar el pes. No complir les vostres necessitats diàries de calories pot provocar-vos un ingrés en un dèficit de calories, en què el vostre cos crema més calories de les que esteu consumint. Això provoca el desglossament d’àcids grassos i la massa muscular magra, i es tradueix en pèrdua de pes.
Podeu tenir una idea aproximada de les vostres necessitats de calories per mantenir el vostre pes mitjançant estimacions de les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020. Per exemple, els homes moderatament actius d’entre 26 i 45 anys necessiten 2.600 calories al dia, i les dones moderatment actives del mateix grup d’edat necessiten 2.000 calories al dia. El fet d’estar moderadament actiu significa implicar-se en una activitat física equivalent a caminar 1, 5 a 3 milles al dia a un ritme de 3 a 4 milles per hora. Això s'afegeix a les vostres activitats de vida diària.
Un bon objectiu és començar amb un modest augment de 250 a 500 calories al dia, després augmentar-lo segons sigui necessari durant un període de setmanes o mesos. L’augment de pes a poc a poc us ajudarà a evitar ingerir molt greix, especialment si esteu fent exercicis, incloent-hi l’entrenament de resistència.
Centrem-nos en aliments saludables
L’augment de pes no es tracta només de calories. Podeu menjar pizza tot el dia i obtenir moltes calories addicionals, però també obtindreu molts greixos saturats i hidrats de carboni simples, tots dos que poden causar estralls en la vostra salut. Si esteu treballant per solucionar una deficiència de nutrients, és especialment important menjar aliments rics en aquest nutrient. Per exemple:
En general, una dieta saludable d’augment de pes ha d’incloure aliments sencers, inclosos: hidrats de carboni de fruites, verdures i cereals integrals; proteïnes de peixos, pollastre, mongetes i lactis; i greixos saludables d’alvocat, oli d’oliva, fruits secs i llavors. Aquesta darrera categoria hauria de ser definitivament a la llista d'aliments per augmentar de pes, ja que els greixos són més calòrics que els carbohidrats i les proteïnes. Si afegiu-los als vostres àpats, us pot ajudar a augmentar el contingut de calories.
