El sucre és un dels additius alimentaris més comuns a Amèrica, usat per millorar el gust dels aliments i begudes i perllongar la vida útil d’innombrables productes alimentaris envasats. I tot el sucre s’amaga en alguns llocs força inesperats. (Per exemple: Sabíeu que, copa per copa, hi ha més sucre al ketchup que el gelat de vainilla?)
La majoria de nosaltres prenem molt més sucre en les nostres dietes diàries del que probablement hauríem de fer. I això pot obrir el camí cap a diversos problemes de salut diferents, segons la Clínica Mayo, des de l'augment de pes fins a la càries dental.
Sucre natural vs. sucre afegit
"El sucre, un derivat d'aliments basats en hidrats de carboni, és necessari com a font d'energia per al cos", afirma Rachel Fine, dietista nutricionista registrada a To To Pointe Nutrition de Nova York. "Les fonts ideals de sucre són aquelles que es produeixen de manera natural en aliments amb altres nutrients beneficiosos com la fibra, vitamines i minerals." En són exemples fruites i productes lactis.
El sucre afegit als aliments processats no té valor nutritiu. Ofereix calories addicionals, però cap dels nutrients vitals que el teu cos necessita per mantenir-se sa. El sucre afegit varia nombrosos noms a les llistes d’ingredients, inclosos (sense limitar-se) la mel, el xarop de canya, la melassa, el concentrat de sucs de fruita i la majoria de qualsevol cosa que acabi en “ose”, com la sacarosa.
"L'objectiu és limitar la quantitat de sucre afegit que mengeu dels aliments envasats", explica Fine a LIVESTRONG.com. "Sovint les persones obliden la paraula" afegit "i se centren massa en el sucre en el seu conjunt, cosa que no s'hauria de considerar malament". Els humans estan equipats de manera natural per preferir els sabors dolços, un mecanisme de supervivència ja que el cos confia en el sucre com a font d'energia, afegeix Fine.
Aleshores, quant hauria de menjar en realitat?
Les recomanacions diàries de sucre afegit proporcionades per l’American Heart Association són un límit superior. Això vol dir que no hi ha cap quantitat mínima que cal prendre en cada dia, però n'hi ha un màxim.
- Les dones han de limitar la ingesta de sucre a no més de 6 culleradetes al dia, cosa que aporta unes 100 calories.
- Els homes haurien de limitar la ingesta de sucre a no més de 9 culleradetes, o unes 150 calories.
Les recomanacions diferents entre homes i dones es poden explicar mitjançant diferents recomanacions calòriques. "Els homes tenen un percentatge més elevat de massa corporal magra, que es correlaciona amb una taxa metabòlica més elevada", explica Fine. "Per tant, els homes requereixen naturalment més calories que les dones".
Com a base de comparació, l’adult mitjà americà consumeix 22 culleradetes al dia.
Per examinar-ho d’una altra manera, el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units afirma que els sucres afegits no haurien de suposar més d’un 10 per cent de les calories que mengeu. Si esteu fent una dieta estàndard de 2.000 calories, això vol dir que no haureu de menjar més de 200 calories de sucre o 50 grams. (Com tots els hidrats de carboni, el sucre conté 4 calories per gram.)
Si esgota sucres afegits en la dieta, podeu prendre menys calories sense perdre nutrients en el procés. Les formes fàcils de començar són beure aigua o seltzer en lloc de begudes endolcides; l'elecció de melmelades i xarops amb baix contingut de sucre; comprar fruita enllaunada envasada en aigua en lloc de xarop; per buscar salsa, mostassa o salsa calenta sobre salsa de barbacoa i barbacoa i optar per cereals per esmorzar baix en sucre.
