Els corredors a distància sovint carreguen de carboni: mengen suficients hidrats de carboni per afegir glicogen addicional, una font d’energia, als músculs --- abans d’una cursa de 90 minuts o més. Com més glicogen s’emmagatzemi, més energia tens disponible durant una cursa. La càrrega de carb es fa generalment només dos o tres dies abans de la cursa. Quan es carrega carbohidrats, al voltant del 70 per cent de les seves calories han de provenir de carbohidrats, aconsella la Extensió de la Universitat de l'estat de Colorado. Substituïu els carbohidrats per mantenir la vostra aportació calòrica estable.
Esmorzar
A partir d’uns dies abans de la carrera, augmenteu la ingesta de carbohidrats fins a 7 a 10 grams d’hidrats de carboni per quilogram, o 2, 2 lliures de pes corporal, al dia. Si peseu 150 lliures, necessitareu entre 475 i 680 grams d’hidrats de carboni al dia, o 158 a 226 grams per menjar, si no mengeu cap refrigeri. A l’esmorzar, combini aquests aliments: 2 tasses de cereal o farina de civada, tres rodanxes de pa integral, dos plàtans i 16 unces de suc de fruita, ajustant les quantitats al seu pes. O substituïu un got de 8 unces de llet baixa en greixos (12 grams d’hidrats de carboni) i dues magdalenes mitjanes (33 grams) pel suc de fruita. Afegiu un ou o 2 unces de proteïna magra i limiteu el greix.
Dinar
Si bé el sopar abans de la cursa és el moment tradicional per amassar la pasta, potser seria millor menjar-ne el dinar més gran abans de la cursa al dinar, suggereix la nutricionista esportiva Nancy Clark. Obtenir tres tasses de pasta aporta 100 grams d’hidrats de carboni. Una tassa de salsa de tomàquet afegeix altres 20 grams. Si prefereixes, substitueix l’arròs o un altre de gra integral. Dues llesques de pa francès aporten gairebé 40 grams. Remeneu-ho amb una ració petita de proteïna magra i un got de llet baixa en greixos.
Sopar i nit
Per sopar, continueu el consum de carbohidrats, però eviteu els aliments rics en fibra, com els llegums, perquè una massa quantitat de fibra pot causar problemes digestius durant una carrera. Incloeu una petita ajuda de proteïna magra, com el pollastre, el peix o el gall d’indi, juntament amb 2 tasses d’arròs, un altre gra o puré de patates, per a 100 grams d’hidrats de carboni, i 16 unces de suc de fruita per a altres 83 grams. Penseu en substituir un aperitiu elevat en carbohidrats, com ara un grapat de mongetes, quatre galetes de figues o un iogurt de fruita, cadascun dels 50 grams, per part del vostre àpat.
Esmorzar abans de la cursa
Tot i que els hidrats de carboni encara dominen el menjar durant el matí de la carrera, no necessiteu gaires calories com el dia anterior. Menjar massa abans d’una carrera pot provocar nàusees. Dues a tres hores abans de la carrera, menja d’entre 1, 5 i 2 grams d’hidrats de carboni per 2, 2 lliures o entre 102 i 136 grams si pesa 150 lliures. Una tassa de farina de civada i un plàtan sumen cada una al voltant de 25 grams. Afegiu-hi 16 unces de suc de taronja per a altres 50 grams, juntament amb una rodanxa de torrades de blat integral, en subministreu 12 grams i ja heu preparat. Si el que és més fàcil es pot baixar, substituir dues barres esportives o barres de cereals o de 26 a 30 unces de begudes esportives.
