Els seus romboides són una capa de músculs de l'esquena que ajuden a formar la cintura de l'espatlla. Els romboides mantenen les escàpules pressionades contra la columna vertebral toràcica per obtenir estabilitat i també treballen amb el trapezi i altres músculs de l’esquena per facilitar el moviment de l’espatlla. Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport, els millors exercicis incorporen altres músculs en lloc d'aïllar només els romboides.
Dempeus Fly Back
Aquest exercici posa l’èmfasi en la retracció d’espatlles mantenint l’estabilitat de la columna i el maluc. Situeu-vos amb el peu esquerre davant vostre i poseu cada extrem d’una banda elàstica amb cada mà mirant cap avall davant vostre. Exhaleu i estireu els braços cap als costats, estrenyent els omòplats. No moveu el cos ni les cames mentre treieu. Mantingueu aquesta posició durant dos segons i torneu els braços lentament a la posició inicial. Realitzeu tres sèries de vuit a 12 representacions.
Inclina les tirades
Aquest exercici utilitza el vostre propi pes corporal per enfortir els vostres romboides i altres músculs d’espatlles i d’esquena per augmentar el cos. Utilitzeu una barra horitzontal baixa entre dos o tres peus fora del terra, com una barra okupa en un bastidor o una màquina Smith. Agafa la barra amb les dues mans cap a l'amplada de l'espatlla i arrossega-la per sota de la barra perquè el pit quedi per sota. Col·loqueu els peus aproximadament a l’amplada del maluc i estrengueu-ne els glutis per evitar que s’enganxi. Exhaureu i tireu-vos fins que el pit amb prou feines toca la barra. Exhaleu i baixeu el cos fins que els braços s’estenin completament. Realitzeu tres sèries de vuit a 12 representacions.
Estirament de càpsula posterior
Aquest exercici estira els punys del rotador, els romboides i els teixits connectius circumdants i relaxa els músculs per alleujar la fatiga i el dolor després de l’entrenament. Poseu-vos en peu i poseu el braç esquerre horitzontalment a través del cos. Premeu l’avantbraç dret contra l’avantbraç esquerre mentre s’arriba a la dreta amb el braç esquerre. Empenyem l’espatlla esquerra cap a l’esquerra per augmentar l’estirament sense girar el tors. Manteniu aquesta extensió durant cinc a sis respiracions profundes. Repetiu l'estirament a l'espatlla dreta.
Relaxació a quatre punts enrere
Aquest exercici retreu els omòplats junts passivament mitjançant la gravetat i la respiració profunda. S'utilitza per relaxar la columna vertebral i per alleujar la pressió. Genoll a les mans i els genolls amb les mans per sota de les espatlles i els genolls per sota de les articulacions del maluc. Inspireu al ventre i deixeu-lo expandir cap a terra. Amb cada exhalació, permeteu que el vostre ventre s’apropi més a terra i les espatlles s’estenguin cap a l’altre sense esforços conscients. L’esquena inferior hauria d’augmentar la seva extensió. Deixeu caure el cap perquè la barbeta estigui a prop del pit. Realitzeu aquest exercici de respiració de dos a tres minuts en dos a tres conjunts.
