El ioga es practica regularment inversions per la seva capacitat d'alleujar l'estrès, allargar la columna i ajudar al sistema circulatori del cos; Les taules d’inversió proporcionen avantatges similars, sense haver d’equilibrar-se al cap ni a les mans.
Mentre s’arreplega amb seguretat a la taula, s’inclina cap per avall fins al grau desitjat. Un cop allà, podeu estirar o fer exercicis sense fer pressió sobre la columna vertebral. Per descomptat, simplement penjar cap per avall i relaxar-se sempre és una opció.
L’ús d’una taula d’inversió també pot reduir el mal d’esquena. Segons un petit estudi publicat el gener de 2012 a la revista Disability and Rehabilitation , l’ús d’una taula d’inversió dóna lloc a una reducció significativa de la necessitat de cirurgia per tractar la protuberança del disc lumbar.
Com començar
Ajusteu la taula d'inversió a la vostra alçada; el cap ha de descansar còmodament sobre el llit de la taula i no penjar sobre la vora. Llegiu atentament les indicacions a l’hora d’ajustar la taula ja que cada fabricant pot utilitzar diferents mecàniques.
Decidiu el grau en què voleu invertir-lo. Els principiants poden voler començar amb el tauler inclinat, com ara a 90 graus en lloc de 180 graus complets; augmenta gradualment el grau de la inversió a mesura que s’aclima a estar cap per avall. Moltes taules d'inversió inclouen una corretja de seguretat que us permet triar el grau d'inversió; ajusteu la corretja a les vostres preferències.
Invertit i segur
Estigueu amb l’esquena contra la taula i col·loqueu els peus als reposabezos. Seguiu les indicacions de la taula per assegurar-vos els peus. Retireu-vos per girar la taula per invertir. Si escau, subjecteu-vos a les nanses. Avança lentament en lloc de caure ràpidament.
Respira profundament, inhalant el nas i exhalant per la boca, mentre penges cap per avall i et relaxes. Mantingueu-vos invertit mentre estigueu còmode. Els principiants poden considerar desconcertant estar al capdavant al principi; penseu invertir només de dos a tres minuts per començar i, a poc a poc, aneu treballant de 10 a 20 minuts a mesura que us sentiu més còmode.
Exercicis de la taula d’inversió
Un cop acostumat a estar de cap per avall, afegiu alguns exercicis de taula d’inversió. Estireu l’esquena mentre invertiu a la taula. Afecta els músculs abdominals i llisca els omòplats cap a l’esquena. Arribeu les mans cap al terra darrere del cap perquè els braços estiguin rectes i la columna vertebral allargada. Mantingueu la traça durant el temps que us sentiu còmode, tot i que busqueu almenys 30 a 60 segons.
Enfortiu els vostres abdominals realitzant cruixits mentre invertiu. Col·loca les mans darrere del cap amb els colzes dirigits cap als costats. Estireu els músculs abdominals cap a la columna vertebral i llisqueu els omòplats cap a l'esquena. Aixequeu el cap, les espatlles i el respatller superior de la taula; haureu de sentir una contracció en els vostres abdominals. Manteniu l’elevador durant un compte i després torneu a la posició inicial. Repetiu tres conjunts de 12 a 15 crues.
Estireu amb les nanses quan esteu preparat per tornar a la posició vertical. Gireu molt lentament per no marejar-vos. Espereu fins que us sentiu constant abans de desbloquejar els reposadors de peu i sortir de la taula d’inversió.
Riscos de la taula d'inversió
Si bé invertir-se pot ser beneficiós per al malestar de l’esquena, també hi ha riscos en la taula d’inversió, incloent-hi l’augment de la pressió als ulls, augment de la pressió arterial i alentiment de la freqüència cardíaca. Segons la Clínica Mayo, els individus amb hipertensió arterial, malalties cardíaques o glaucoma no han d’utilitzar aquests dispositius.
