Les costelles visibles sovint et fan semblar molt prim, de manera que és natural voler augmentar aquesta part del tors quan intentes augmentar el pes. Tanmateix, no podeu dictaminar on el vostre cos li pisa quilos. L’augment de pes saludable t’omplirà proporcionalment, segons la forma del teu cos genètic. Però, al menjar porcions augmentades d’aliments de qualitat i construir músculs, posant especial èmfasi en el pit i els oblics, podeu omplir i crear el cos més saludable i més apte per a vosaltres.
Com funciona l'augment de pes
Guanya pes menjant més calories de les que consumeixes. Una addició addicional de 250 a 500 calories en el que necessita diàriament per mantenir el pes, l'ajuda a posar-te una 1/2 a 1 lliura setmanal. Tanmateix, el lloc on es guanya aquest pes depèn de la genètica del cos. La gàbia de costelles s'ha d'omplir juntament amb altres parts esveltes del marc.
Eviteu obtenir les calories addicionals de grans refinats, soda, sucre o greixos saturats; aquests aliments no us ajudaran a tenir una aparença més sana i fort. L’augment de pes del múscul de qualitat en lloc d’un excés de greix corporal requereix calories d’aliments rics en nutrients que contribueixen a una bona salut.
L’entrenament amb pes, juntament amb l’augment d’aport calòric, també contribueixen a promoure el guany muscular. Utilitzeu exercicis de força dirigits com a part del vostre programa complet, de manera que pugueu desenvolupar els músculs al voltant de les costelles.
Menjar més per augmentar pes
Als menjars, augmenteu les mides de hidrats de carboni saludables, com ara cereals integrals i midons. Una unça addicional o dos de proteïna magra, com el bistec de flanc o el pit de pollastre rostit, també augmenta la ingesta de calories i la ingesta de proteïnes per afavorir el creixement muscular. Tingueu un got de llet de vuit unces - el greix complet està bé si teniu pes inferior - per afegir 149 calories a cada àpat.
Els aperitius amb proteïnes addicionals i greixos insaturats proporcionen una manera d’afegir calories també. Una porció de 1/2 tassa de fruits secs o barreja de rastre té 350 a 400 calories i entre 10 i 13 grams de proteïna. Un entrepà de gall dindi de pa integral amb enciam i alvocat, formatge cottage amb ametlles i nabius retorçats o un batut de fruita elaborat amb pols de proteïna de sèrum i iogurt són altres opcions saludables per berenar per afavorir l’augment de pes. La llet seca en pols barrejat en cassoles o cereals calents, formatge en verdures i ous remenats, i les llavors de gira-sol de la vostra amanida verda també ofereixen calories addicionals.
Treball de problemes per construir músculs
Haureu d’entrenar la força per afegir massa muscular al vostre marc, de manera que el pes que guanyeu no prové principalment del greix. Un programa complet d’entrenament de la força ajuda a omplir tot el vostre físic, inclosa la vostra regió de les gàbies costelles.
Feu un mínim de dues sessions per setmana que s’adrecin a tots els grups musculars principals, incloses les cames, l’esquena, els malucs, els braços, les espatlles, el pit i els abdominals. Utilitzeu pesos pesats; voleu sentir esgotament muscular després de sis a vuit repeticions. Comença amb només un conjunt de cada exercici, però afegeix més conjunts i augmenta el pes a mesura que et facis més fort. Els moviments compostos, com ara premses al pit, tirants, esquat i llunetes, treballen la majoria dels músculs alhora.
Després d’una intensa sessió d’entrenament del pes, feu un refrigeri que reomple les botigues d’hidrats de carboni i aporti calories, així com també ofereix proteïnes per a la reparació i creixement muscular. Dos ous durs amb magdalena anglesa de blat integral, iogurt grec amb granola i baies, o tonyina en conserva amb una pita de blat integral i verdures crues poden ajudar-vos a recuperar-vos d’un entrenament dur.
Construcció muscular específica de la gàbia de costelles
Dirigiu els músculs de la zona de la gàbia de les costelles amb moviments més petits i específics que desafien els músculs al voltant de les costelles. Les premses al pit, les mosques i els polsadors ajuden a desencadenar els pectorals, situats a la part superior del pit. Les voltes russes amb bola de medicina, les premses Pallof i la creu entrecreuada de Pilates són exemples d’exercicis dirigits als oblics, especialment els oblics externs que es troben a fora de les costelles.
Completeu un mínim d’un conjunt de quatre a vuit repeticions dels exercicis al pit i fins a tres conjunts de 10 a 12 repeticions dels exercicis oblics.
