Voleu cremar greixos del ventre sense estressar les articulacions? Si teniu accés a una piscina, podeu elaborar una rutina de baix impacte amb cops de natació i exercicis tradicionalment terrestres com ara esquat.
Tanmateix, abans de començar, tingueu en compte algunes coses. Primer, el greix del ventre no es pot reduir al punt (ho sento!). Podeu prendre mesures per disminuir el greix corporal general, però no hi ha exercici miraculós que us faci malbé el budell.
En segon lloc, la nutrició és encara més important que l’exercici. Terry Heggy, entrenador personal certificat i entrenador nord-americà de Masters Swimming, diu que el primer que diu als clients que volen perdre pes és mirar què mengen. Tampoc hi ha cura miraculosa, només els esperons: fruites, verdures, cereals integrals i proteïna magra.
A continuació, es mostren alguns exercicis de piscines recomanats per l’entrenador Heggy i triatló i el dietista registrat Cindy Dallow, doctor.
Torns de natació
Un dels millors exercicis de la piscina és una bona natació a la volta. "Estic perjudicat", diu Heggy, "però li recomanaria que prengués lliçons de natació i que aprenguis a nedar. I aleshores pots incorporar-ho com un entrenament de baix impacte realment divertit… per cremar tantes calories com vulguis."
La investigació el recolza. Un estudi d’octubre de 2015 al Journal of Exercise Rehabilitation que examina els efectes de la natació en dones de mitjana edat va trobar que l’exercici regular de natació els ajudava a eliminar el greix corporal.
I segons l'American Council on Exercise, els banyistes poden cremar calories al mateix ritme que els corredors. Una persona de 150 lliures que neda gasta vigorosament 680 calories per hora, el mateix que hauria aconseguit després d'una hora de córrer a un ritme de 10 minuts. Tot i que, per descomptat, les calories exactes cremades sempre depèn de l’esforç.
Dallow aconsella traços bàsics com l'estil lliure i el pit. Qualsevol cosa que triïs, centra’t en la intensitat si vols baixar de pes. "Veig que la gent a la piscina simplement planeja", diu. "Definitivament és millor que res, però no cremarà massa calories".
Intervals de natació
El truc és mantenir la intensitat sense cremar-se. Heggy diu que el problema que tenen els principiants és massa dur. Pitjor, sovint mantenen la respiració, cosa que els fa fatiga encara més ràpid.
Dallow suggereix una "escala" per ajudar a la velocitat. Comenceu a nedar a una certa distància, per exemple, a 50 metres. Descansar de 20 a 60 segons, després nedar 100 metres. Descansar de nou, després nedar 200, descansar, nedar 300, etc.
Si 50 metres són massa, estructura els seus intervals d’una altra manera. Nedar 25 metres ràpidament, descansar i després nedar 25 metres lentament. Reposeu-lo de nou i reinicieu el cicle.
Picant
Dallow també recomana xutar amb l'ajut d'una botilla. "És molt bo per a la part inferior de l'esquena, els músculs de la part del darrere i els de les cames", diu. Els principiants poden portar aletes de plàstic per facilitar l'exercici. El consell de Heggy és mantenir la junta verticalment, no horitzontalment. D’aquesta manera, aconseguiràs resistència a tota la seva superfície.
Aigua de trepitjat
Si alguna vegada heu hagut de trepitjar aigua, ja sabeu què és un entrenament intens. A l’aigua més profunda del que s’hi pot estar, pegeu les cames cap endavant i endavant mentre manteniu el cos vertical. Al mateix temps, mou les mans en cercles per sota de la superfície de l’aigua. Mantingueu les palmes planes, escombrant l’aigua "de la manera com s’utilitzaria un ganivet de mantega per repartir la guinda d’un pastís", diu Heggy.
També recomana una variació en què apunteu els dits dels peus i aixequeu les espatlles mentre trepitgeu. Mantenint el nucli estret, alça les espatlles el més alt possible. Aquesta modificació augmenta el nivell de resistència. "Fixeu-vos en la quantitat de cap i espatlles que surten per sobre de la superfície", afirma Heggy. Com més fort trepitgeu, més amunt aniran.
Exercicis tradicionals basats en la terra
Potser no us sentiu còmodes nedant o voleu barrejar coses. De qualsevol forma, tens moltes opcions. Molts exercicis que normalment es fan a terra també es poden fer a l’aigua amb poc o cap ajust.
Córrer en una piscina d’aigües profundes n’és un exemple. "És una manera fantàstica de fer augmentar el ritme cardíac", diu Dallow. La cursa submarina funciona especialment bé per a les persones amb lesions a l’espatlla, perquè principalment enganxa les cames. Inclou fins i tot que pot beneficiar persones amb certes ferides a les cames reforçant els seus quàdriceps. Heggy suggereix que els corredors de la piscina utilitzin un cinturó de flotació o fideus d’escuma per obtenir ajuda.
Altres exercicis terra-a-aigua inclouen salts, esquat, pull-ups i immersions. A continuació, es mostren alguns consells de Heggy per fer-los.
Salt
- Cerqueu una profunditat de piscina on l'aigua arribi a les aixelles.
- Doblega les cames, submergint completament el cap. (D’aquesta manera, obtindreu tota la resistència de l’aigua quan les cames us empenyen cap amunt.)
- Saltar directament fora de l'aigua.
- Eviteu arrossegar els dits dels peus després de saltar, de manera que no els aterreu. Els peus han d’estar plans per amortir l’impacte del desembarcament.
Dumbbell Squat
Aquest exercici funciona de la mateixa manera que en terrenys secs. Feu-lo amb aigua a la barbeta si esteu còmodes a aquesta profunditat. Si no ho ets, fes-ho a l'aigua a la cintura. Fins i tot es pot beneficiar només de caminar i portar les peses a l’aigua.
Aixecar
- Si la piscina té una escala, un bloc d’inici o un tauler de submarinisme, podeu utilitzar-la per a tiratges. Agafa't i tira't cap amunt, estrenyent l'esquena i el bíceps.
- Si el bloc o l’objecte que utilitzeu no s’estén per sobre de l’aigua, proveu-ne un "pull-forward". Amb les mans al bloc, col·loqueu els peus a la paret de la piscina, convertint el cos en un costat lateral V. A continuació, tireu-vos cap a la paret, torneu a la posició inicial i repetiu.
Immersió de paret
- De forma similar a una immersió en barra, aquest exercici es pot fer tant a la paret de la piscina com a distància.
- Col·loqueu les mans a la cuneta de la piscina a mesura que pugeu i baixeu, sense parar quan les mans arribin a les aixelles.
- Mantingueu el pit i el cap en posició vertical i eviteu esgarrapar la paret de la piscina.
