No s'adona quant fa servir l'esquena baixa fins que no la lesiones. I, fins i tot, els moviments més simples, com plantar cara, es converteixen en tot un repte. El dolor causat per una lesió fa que el llit sembli més que acollidor. És temptador voler-se estendre tot el dia. Tanmateix, si voleu tornar a la normalitat, haureu de tornar a començar a moure’s.
Després de la seva lesió i quan el metge l’ha suprimit, és important començar a fer exercicis de rehabilitació. Però abans d’iniciar els exercicis d’esquena, ACE Fitness suggereix un exercici de respiració senzill que impedeix mantenir l’estrès a l’esquena baixa. Quan et sents tensant, aturar-se i inspirar i exhalar profundament tres vegades.
Què evitar
El més important que cal recordar quan comences a fer exercicis és evitar qualsevol cosa que faci mal a l’esquena baixa. La seva lesió necessita una oportunitat de curar-se, i moure la columna vertebral cap a la direcció equivocada la pot ferir encara més. Hi ha tres maneres bàsiques de moure’s la columna vertebral: endavant i endarrere, costat a costat i rotacional. La seva rehabilitació a l'esquena hauria d'incloure només els moviments que no facin mal.
Freqüència d'exercici
Com que són d’intensitat relativament baixa, la divisió de Medicina Atlètica de Princeton recomana una rutina de flexibilitat i enfortiment per a l’esquena baixa realitzada cinc dies a la setmana i de tres a quatre dies a la setmana, respectivament.
Estendre la part inferior del darrere
Un estudi del 2013 publicat a Spine mostra que aquest exercici, realitzat amb una gran o petita gamma de moviments, ajudarà a reduir el mal d’esquena i a disminuir la quantitat de discapacitat causada per la seva lesió. El Yoga Journal revela que l’extensió d’esquena o la postura del llagost està contraindicada per a persones amb lesions d’esquena greus, però es recomana com a aplicació terapèutica per al dolor d’esquena general.
Com: Estar completament pla al terra, estómac cap avall i aixecar el cap i les espatlles de la estora amb els músculs lumbar. Els braços haurien d’estar pels seus costats durant tot el temps, i no t’ajudarà a aixecar-se.
Pagueu la cua
Durant aquest exercici, practicareu la flexió de la columna vertebral a una de les posicions quadrupedes molt recolzades i segures.
Com: Posar-se a terra amb les mans i els genolls. Tota la seva columna vertebral ha de ser plana i recta. A continuació, porteu l’espatlla dreta cap al maluc dret, centrant-vos en doblar la columna vertebral cap al costat mantenint-la paral·lela a terra. Repetiu a l’esquerra.
Estiraments per al mal d’esquena
Normalment, aquest exercici en classes de ioga trobarà una forma segura d’estirar la columna vertebral.
Com: Començar a terra a les mans i els genolls. Respirar i arrodonir la columna vertebral el màxim possible. A continuació, respireu i arquegeu l’esquena el màxim possible.
Doblega cap enrere
Els vostres abdominals han de contribuir en aquest exercici per evitar que es plegui l’esquena massa.
Com: Estar alt amb els braços rectes sobre el cap. Doblar cap enrere amb el cos superior, arribant enrere amb els braços. Torneu en la mesura del que sigui còmode; després torna a estar dret.
Arribar al costat
Aquest exercici desafia els teus oblics per protegir la columna vertebral de la flexió massa.
Com: Aixecar un braç sobre el cap. Dobleu-lo sobre el cap i arribeu a l'altre costat del vostre cos. Doblegar-se en la mesura del que sigui còmode; després torna a parar.
