Si bé haureu pogut menjar el que vau desitjar en els vostres adolescents i vint-i-cinc anys sense guanyar una unça, aquests dies solen perdre el temps en què toqueu 35 anys. L’envelliment esgota lentament el teixit muscular del vostre cos, cosa que alenteix el vostre metabolisme i, al seu torn, fa que augmenti de pes massa familiar a mesura que avança a l’edat adulta. L’augment de pes no ha de ser una part inevitable de l’envelliment, tot i que les modificacions de l’estil de vida poden ajudar-vos a perdre l’excés de quilos i evitar el risc de malalties relacionades amb el pes a mesura que envelleixis.
La ingesta de calories després dels 35 anys
No importa quina sigui la teva edat, hauràs de menjar menys calories que les que cremes per baixar de pes. No obstant això, atès que el seu metabolisme generalment es redueix a mesura que envelleixes, les necessitats calòriques canvien a mesura que envelleixes i és possible que la ingestió calòrica que va provocar la pèrdua de pes en els teus vint anys no funcioni a partir dels 35 anys.
Utilitzeu una calculadora en línia per estimar les vostres necessitats de calories i feu una idea general de quantes calories necessiteu per mantenir el pes. Per exemple, una dona de 37 anys que fa 5 peus d’alçada i pesa 155 lliures i viu un estil de vida sedentari necessita 1.935 calories per mantenir el seu pes. Això és significativament inferior a les 2.055 calories que hauria necessitat als 20 anys.
Per baixar de pes, resteu 500 calories de la vostra calories diària necessiteu perdre una lliura setmanal; en aquest cas, aquesta dona de 37 anys menjaria 1.435 calories diàries per vessar una lliura a la setmana. Resisteix la voluntat de reduir calories massa baix, ja que menys de 1.400 calories diàries poden alentir el seu metabolisme. Recordeu-lo: el vostre pes es va augmentar gradualment durant un període d’anys, de manera que es necessitaran mesos o fins i tot més d’un any en perdre’l.
Perdre pes amb proteïnes
Incloure molta proteïna a la dieta pot ajudar-vos a perdre pes amb més facilitat. Les persones que segueixen dietes riques en proteïnes declaren sentir-se més satisfets després dels seus àpats, segons un document de revisió de literatura publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition el 2015, de manera que no tindreu gana i privació de la vostra dieta. Obtenir entre 25 i 30 grams de proteïna per àpat sembla ser suficient per obtenir beneficis importants en la pèrdua de pes, apunta la crítica.
Snack en tres unces de pit de gall dindi tallat a la rodanxa - embolicat en escabetx en anet baix en sodi per a un sabor extra - per a un refrigeri amb 26 grams de proteïna. O bé serveixi 3 unces de peix, com el salmó o la tonyina, amb una mitja tassa d’arròs moreno i 1 o 2 tasses de verdures al vapor per a un àpat alt en proteïnes que conté més de 25 grams de proteïna.
Menja aliments amb menor densitat d'energia per baixar de pes
Una altra de les claus per assolir la pèrdua de pes a partir dels 35 anys és menjar aliments de baixa densitat energètica, com les verdures i les sopes a base de brou. Aquests aliments tenen poques calories per gram, de manera que es pot gaudir de racions generoses que et deixin sentir completament sense excedir-lo en calories. Segons la Penn State University, les persones que mengen aliments de menor densitat energètica solen tenir un temps més fàcil per baixar de pes i mantenir-lo fora.
Carregueu els àpats amb porcions grans de verdures al vapor o rostides, afegiu un grapat de verdures addicionals a salses, sofregits i cassoletes per reduir la seva densitat energètica i empleneu sopes de brou de calories baixes, com les sopes casolanes de pollastre. Penseu en fer substitucions per reduir la densitat energètica del vostre àpat. Per exemple, en lloc de servir un curry o sofregit en un llit d’arròs integral, que té 218 calories, serveix-lo sobre “arròs” de coliflor elaborat en polsar coliflor crua en el seu processador d’aliments fins que formi peces de mida d’arròs.. El "arròs" de coliflor és inferior a la densitat d'energia que l'arròs real, de manera que es pot menjar una quantitat de cap d'arrossos de coliflor i només cal tenir 66 calories.
Augmenta constantment el teu nivell d’activitat
Obtenir més activitat us ajuda a perdre pes; és una manera senzilla d’augmentar la crema de calories, que augmenta el seu dèficit de calories i t’ajuda a vessar quilos. No us adreceu cap a una activitat vigorosa, especialment si no teniu gaire actiu des dels anys vint. Fer massa temps aviat pot augmentar el risc de lesió, agreujar una lesió o desequilibri muscular existent i deixar-vos sensat desmotivat. No voleu que cada entrenament us deixi sensació de cansament i dolor al dia següent.
En lloc d'això, comenceu lentament amb exercicis d'intensitat moderada, com caminar ràpidament, i augmenteu gradualment la intensitat i la durada de les vostres passejades; per exemple, alternar caminar amb trotar, caminar per una ruta accidentada o simplement fer una caminada més llarga. Proveu l’entrenament de força mitjançant el vostre propi pes corporal; per exemple, fer llums de pes corporal i flexions modificades per començar a construir músculs i graduar-vos a utilitzar pesos externs un cop dominat els exercicis de pes corporal. Consulteu un professional que pugui dissenyar una rutina per afrontar els desequilibris musculars que hagueu desenvolupat en els vostres 30 anys, així com mostrar-vos una tècnica adequada d'elevació de peses per mantenir-vos segur.
