La vitamina B12, també coneguda com cobalamina, té un paper important en el vostre cos. Les plantes no tenen cobalamina, de manera que els vegetarians, específicament els que segueixen una dieta vegana, poden prendre un suplement B12. Els substituts de la llet fortificada també proporcionen B12 i us poden ajudar a satisfer les vostres necessitats. Tot i així, menjar carn i peix és la millor manera de millorar el consum d'aquesta important vitamina.
Prova de deficiència
Els vegetarians poden estar en risc de presentar deficiència de vitamina B12, malgrat l’enfortiment de molts aliments comuns. Un article del 2014 publicat a la European Journal of Clinical Nutrition documentava una deficiència de cobalamina en almenys el 17 per cent de les dones embarassades que segueixen una dieta vegetariana. Els nivells baixos de vitamina B12 durant l’embaràs poden afectar la salut del nadó.
La deficiència de cobalamina afecta també adults majors. Un article del 2018 al Journal of Cachexia, Sarcopènia i Muscle va mostrar com l’envelliment pot afectar negativament la seva capacitat de processar B12. Aquest canvi pot evitar que entri suficient cobalamina al torrent sanguini, fins i tot amb una aportació suficient de B12.
Els nivells baixos de vitamina B12 poden provocar diversos símptomes neurològics, com ara adormiment i formigueig a les mans i els peus, així com problemes d'equilibri. Una deficiència de B12 també pot conduir a anèmia i afectar el nombre de glòbuls vermells.
Menjar productes animals
Els productes animals, incloent-hi carn, aus, mariscs i aliments làctics, són la principal font de cobalamina en la dieta. Els animals obtenen la seva vitamina B12 mitjançant una simbiosi microbiana, cosa que significa que elaboren la seva pròpia vitamina B12 a partir dels bacteris del seu intestí.
Un article del 2014 sobre Metabolisme cel·lular va mostrar com aquest procés és més eficient en animals de granja que en humans. De fet, els bacteris de l'estómac humà solen consumir més cobalamina del que fan.
Utilitzeu substituts lactis
La demanda del consumidor per a substituts de llet ha augmentat a tot el món. Basant-se exclusivament en aquests productes, pot disminuir els nivells de cobalamina en un 49 per cent, segons un article publicat a Public Health Nutrition.
No obstant això, les noves tecnologies d’elaboració d’aliments permeten l’enriquiment probiòtic de productes no lactis com la llet de soja. Un informe del 2017 sobre Microbiologia Aplicada i Biotecnologia demostrava que aquests productes poden augmentar la forma biodisponible de vitamina B12 i potser ajudaran a augmentar els seus nivells.
Prendre suplements dietètics
Un article de la Revista Europea de Nutrició presentava els efectes dels suplements de cobalamina en un grup en risc de deficiència de vitamina B12. Les dones embarassades van rebre dosis orals diàries de 250 micrograms diàriament durant diversos mesos. Aquesta dosi, 100 vegades la quantitat diària recomanada, millorava l’estat de la vitamina B12 en les mares i els fills. La llet materna de les mares també tenia nivells superiors a la vitamina B12.
Els investigadors han trobat resultats similars en altres poblacions de risc. Per exemple, els adults més grans amb problemes de memòria solen tenir cobalamina baixa. Aquesta deficiència els posa en risc la demència i l’ictus. Un informe de Foods Functional in Health and Disease va mostrar com els suplements de B12 poden millorar la cobalamina i millorar la memòria en adults majors amb deteriorament lleu.
Mengeu aliments fortificats
Un informe de 2018 en Ciència dels Aliments i la Nutrició va descriure una emocionant nova tecnologia per millorar el contingut de vitamina B12 en aliments vegans. En aquest estudi, els investigadors van utilitzar la fermentació de bacteris probiòtics per enriquir els productes cereals amb cobalamina.
