Al final, obtindreu una velocitat més ràpida i podreu córrer més temps només registrant tirades regulars, però si voleu centrar-vos en l’augment de la velocitat i la distància de carrera, tècniques específiques us poden ajudar al llarg del camí. Si es treballa en velocitat i distància, escolteu els senyals del vostre cos. Posar més enllà de la vostra capacitat pot ser perillós.
Recortar la distància per la velocitat
Tot i que sumar quilòmetres us ajudarà a desenvolupar resistència, reduir objectius de millora en ocasions us pot ajudar a centrar-vos en la velocitat en lloc de la distància, segons ACE Fitness. Podeu afegir curses més llargues cada setmana per treballar amb objectius a distància, però planifiqueu setmanes de recuperació amb tirades més curtes per poder concentrar-vos a millorar la velocitat. Tindreu temps i energia per a les curses més ràpides. La retallada de pocs quilòmetres hauria de ser suficient per ajudar a desenvolupar ràfegues de velocitat, mantenint la progressió de les curses més llargues.
Incorporar estratègies de velocitat
Assigna el temps cada setmana per centrar-se directament en una millor velocitat. Per a l’entrenament a intervals, després d’un trànsit d’escalfament de 10 minuts, corre a un ritme ràpid durant dos o cinc minuts i segueix-lo amb un període de recuperació igual a un ritme lent o moderat. ACE Fitness recomana repetir el cicle entre quatre i sis vegades. L’entrenament en tabata implica 20 segons de cursa d’alta intensitat seguits de 10 segons de recuperació. Repetiu aquest patró set o vuit vegades. Per a la formació de turons, corre el màxim dur que puguis fins a la muntanya i després torna a baixar. Repetiu aquest patró diverses vegades.
Preneu-lo més
Quan afegiu distància, alenteu el ritme d’execució. Per exemple, si sol realitzar un recorregut de 8 minuts (un ritme d'aproximadament 7, 5 milles per hora), és possible que es redueixi a un ritme de 9 minuts per milla a mesura que augmenta el quilometratge. Amb el temps, podeu treballar per recuperar la velocitat un cop millori la vostra resistència. Mantingueu un ritme de rotació que garanteixi de 85 a 90 passes per cama cada minut per no esgotar el cos, recomana Chi Running. Com més temps es dediqui als peus a terra, més pes suportarà el cos. Això us pot exhaurir més ràpidament, reduint el quilometratge general.
Més llarg, més ràpid, més segur
Quan treballeu per augmentar la velocitat i la distància, escolteu les indicacions del vostre cos perquè no us faci mal. Camineu o pareu si cal, i romaneu hidratats bevent 8 unces d’aigua cada 20 minuts, segons Fit Sugar. Consumiu entre 30 i 60 grams de hidrats de carboni cada 60 minuts per mantenir el cos alimentat. Durant més temps, mantingueu-vos motivats escoltant música nova, rastrejant la freqüència cardíaca en un monitor personal o corrent amb amics.
