Hi ha una raó per la qual la gent diu que Roma no es va construir en un dia i el mateix passa pel teu cos. No hi ha una regla dura i ràpida darrere de la velocitat del creixement muscular. Factors com les hormones, l’edat, la ingesta calòrica i el pla d’entrenament afecten tot el ritme al qual es desenvolupen els músculs. Però això no vol dir que no pugueu veure els resultats només en un parell de setmanes amb la dieta adequada i la rutina d'entrenament.
Com construir múscul al gimnàs
Perquè el múscul creixi, el vostre cos ha de experimentar un nivell de tensió que no s’havia trobat en el passat. Entra: entrenament de força. Hi ha diversos components que estimulen la hipertròfia o el guany muscular. Aquests inclouen tensió muscular, dany muscular i estrès metabòlic, segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM).
La tensió muscular es produeix quan l’exercici o el pes afegeix tensió mecànica al múscul. El dany muscular és el microesquinçament de les fibres musculars, que provoca una resposta inflamatòria. L’estrès metabòlic és el resultat de l’acumulació de metabòlits com l’àcid làctic. A diferència de la tensió muscular o el dany, no es pot veure o sentir estrès metabòlic. Amb el pas del temps, el cos s’adaptarà a aquests tres estressors, construint músculs més forts (i més grans).
Ara que ja teniu la fisiologia bàsica de construir músculs, heu de tenir en compte les particularitats que hi ha darrere de l’exercici. Els exercicis d’entrenament amb pes d’hipertròfia solen incloure entre tres i quatre sèries de sis a 12 repeticions, i progressivament afegiràs més pes als teus exercicis amb cada sessió d’entrenament, segons la NASM.
Quan es tracta de fer freqüència d’exercici, tingueu en compte la vostra programació i estableixi un objectiu realista. Al cap i a la fi, el millor règim d’entrenament és aquell al qual us podeu enganxar. Normalment, voleu reforçar dos dies a la setmana per obtenir una salut òptima, segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Per guanyar temps per a la feina que necessiteu per guanyar múscul, potser voldreu distribuir l’entrenament de força a més de tres dies per setmana, tot i que es necessita més investigació per determinar si tres dies d’entrenament de la força produeixen una formació muscular més ràpida que dos dies, segons un estudi del 2016 publicat a Medicina de l’Esport.
El tipus d’exercicis que realitzeu cada dia dependrà de la freqüència que preveu entrenar per força cada setmana. Per exemple, si teniu previst entrenar dos cops per setmana, penseu dedicar-vos un dia a una rutina d’empenta i un dia a una rutina d’atracció, suggereix la NASM.
Una rutina d’empenta implica músculs que es contrauen a mesura que empenyen, com el pit, el tríceps i les espatlles. Seleccioneu una varietat d’exercicis per al vostre dia d’empenta que orientin cadascun d’aquests grups musculars. Alguns exemples inclouen: premsa de banc de barbell (pit), premsa de mansa (espatlles) i extensions de cables tríceps (tríceps).
D’altra banda, una rutina d’atracció s’adreça als músculs que es contrauen a mesura que es tira, com l’esquena i el bíceps. Els exercicis de tracció poden incloure fileres de barbell (esquena) o curl de bíceps per cable (bíceps).
Finalment, no ens saltem el dia de les cames! Si el vostre entrenament reforça dues vegades per setmana, inclou les cames durant el dia d’atracció, el NASM recomana. Tanmateix, si el vostre horari us permet entrenar durant tres dies cada setmana, treballa les cames al tercer dia. Proveu exercicis com ara barra de squats, punt mort i llarga.
: Beneficis de Dumbbell Lunges
Com construir múscul a la cuina
L’alimentació adequada del cos és un altre component clau per al guany muscular. L’hipertròfia només és possible quan es combina exercici amb una dieta saludable, segons l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Les calories addicionals són útils per provocar el guany muscular, però això no significa que sigui pizza i dolços per sopar cada nit! Mirem els tres macronutrients (proteïnes, hidrats de carboni i greixos) perquè s’està alimentant correctament.
Les proteïnes solen ser el primer que et ve al cap quan busques construir músculs. Segons una metaanàlisi del juliol del 2017 publicada al British Journal of Sports Medicine, la proteïna dietètica va millorar significativament el guany muscular durant l’entrenament de força. Tanmateix, això no significa que calgui carregar tones de suplements proteics. Els investigadors van trobar que consumir més d'1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal no va produir un augment muscular. Es tracta de consumir entre 1 i 1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia procedents de fonts de proteïna magra com el pollastre o el peix.
Els carbohidrats són un altre element clau per al guany muscular. Quan consumeix hidrats de carboni, es converteixen parcialment en glicogen, que s'emmagatzema al múscul per alimentar l'exercici, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Igual que amb la vostra proteïna, les fonts de carbohidrats són crucials i han de provenir d'aliments saludables sencers, com les verdures i els cereals integrals.
La tercera peça del trencaclosques és el greix. Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, aproximadament entre el 20 i el 35 per cent de la ingesta calòrica diària prové de greixos saludables. El greix és una altra font d’energia que el cos utilitza per alimentar l’exercici i, com passa amb els hidrats de carboni, s’ha d’obtenir aliments saludables. Aliments com l’oli d’oliva, els fruits secs crus i els alvocats són excel·lents fonts de greix saludable.
: Proteïna animal vs. proteïna vegetal
Com construir múscul al dormitori
El somni és probablement un dels components que més sovint es passen per alt per guanyar múscul sanament. La privació de son dificulta tant la qualitat de l’exercici com les vostres opcions nutricionals. Tanmateix, escorcollar el son fa mal més que la vostra capacitat mental per treballar i menjar saludable, sinó que també afecta la teva fisiologia.
Com s'ha esmentat anteriorment, la glucosa dels carbohidrats s'emmagatzema als músculs com a glicogen per alimentar els seus entrenaments. Tot i això, gran part d’aquest procés es produeix mentre estàs dormint, segons l’International Science Sciences Association (ISSA). Si no dormiu prou, el vostre cos no pot reomplir els músculs amb suficient glucogen.
Un altre procés clau que es veu alterat amb la privació del son és l’alliberament de l’hormona del creixement humà (HGH), un dels compostos clau que ajuda als músculs a créixer, segons l’ISSA. Quan dormiu, el flux sanguini s’omple d’HGH, reparant danys musculars i construint noves fibres musculars.
Algunes mesures fàcils poden ajudar-vos a agafar el millor somni per a construir ràpids músculs. La Fundació Nacional del son recomana adherir-se a un horari regular de son, evitar l’alcohol i els àpats pesats abans de dormir i crear una rutina habitual d’anar a dormir que inclogui l’electrònica.
: Glicogen vs glucosa
