Consell
Intercanyeu carns grasses per a corral magre, peix, marisc i fonts vegetals de proteïnes. Com que el colesterol pot estar relacionat amb problemes biliars, intenteu limitar les carns que contenen un alt nivell de colesterol i greixos saturats.
Problemes de colesterol i vesícula biliar
Típicament, el dolor de la vesícula biliar és causat per càlculs biliars: dipòsits petits i endurits que es formen en el líquid digestiu (bilis) que té la vesícula biliar. Els càlculs biliars es poden fer a partir d’un pigment anomenat bilirubina o del colesterol. La Clínica Mayo diu que els càlculs biliars de colesterol són molt més habituals.
La majoria dels càlculs biliars són asintomàtics, i és possible que la gent ni tan sols sap que hi és present. Tot i això, segons un estudi publicat a Gut and Liver el mes d’abril de 2012, aproximadament el 20 per cent de les persones que els tenen experimentaran dolorosos atacs de càlcul. Els símptomes d’un atac de vesícula biliar són:
- Dolor a l'abdomen superior dret sobtat que s'intensifica ràpidament
- Dolor a l'abdomen al centre superior, a prop de l'estèrnum, que s'intensifica ràpidament
- Mal d'esquena entre els omòplats
- Dolor a l'espatlla dreta
- Nàusees
- Vomitar
Canvis en la dieta de la vesícula biliar
La Universitat de Utah Health diu que els riscos dietètics de problemes biliars han estat difícils d’identificar definitivament, però els experts creuen que hi ha un vincle entre la ingesta elevada de sucres i els greixos saturats i un augment del risc de càlculs biliars.
Això vol dir que, si teniu antecedents de dolor de vesícula biliar, us recomanem que feu un seguiment de la dieta durant un temps i, a continuació, feu alguns retocs més importants. En concret, haureu d’augmentar la ingesta de fibra i replantejar-vos les principals fonts de proteïna. Pot passar la diferència de greixos saturats de la carn (que poden augmentar els seus nivells de colesterol "dolents") als diferents tipus de proteïnes.
Retallar carns grasses
Per exemple, un pastís de vedella mòlta de tres unces proporciona 251 calories, 20 grams de proteïna i 19 grams de greix. El contingut de greixos inclou més de 7 grams d’àcids grassos saturats, gairebé 8 grams d’àcids grassos monoinsaturats, menys d’un gram d’àcids grassos poliinsaturats i 71 mil·ligrams de colesterol.
Tres unces de cansalada curada, cuita més que fregida, aporta 466 calories, 30 grams de proteïna i 37 grams de greix. El contingut en greixos inclou 12 grams d’àcids grassos saturats, més de 16 grams d’àcids grassos monoinsaturats, 4 grams d’àcids grassos poliinsaturats i 91 mil·ligrams de colesterol.
L'Associació Americana del Cor recomana limitar la ingesta saturada de greixos a uns 5 o 6 per cent de les calories diàries. Així, si consumeix 2.000 calories diàries, l’associació diu que 120 d’aquestes haurien de provenir de greixos saturats, que són uns 13 grams.
Opcions de carn amb menys greix
Si esteu veient el consum de greixos saturats, opteu per la vedella magra. Una porció de 3 unces de greix de vedella magra bruta i del 97 per cent proporciona 130 calories, 22 grams de proteïna i gairebé 4 grams de greix. El contingut en greixos es descompon a gairebé 2 grams d’àcids grassos saturats, més d’un gram d’àcids grassos monoinsaturats, menys d’un gram d’àcids grassos poliinsaturats i 75 mil·ligrams de colesterol.
Altres maneres de reduir el consum de greix quan es tracta de carn vermella: retallar qualsevol greix visible de la carn abans de coure-la i buscar carns mòltes o magres extra (la American Heart Association diu que un contingut de greix del 15 per cent o menys és ideal).
L’aviram prim amb la pell eliminada és una altra font de proteïna menor en greixos saturats. Tres unces de terra, el gall dindi magre del 93% proporciona 181 calories, 23 grams de proteïna i gairebé 10 grams de greix. El contingut en greixos de la porció de gall dindi es desglossa fins a gairebé 3 grams d’àcids grassos saturats, gairebé 4 grams d’àcids grassos monoinsaturats, poc més de 3 grams d’àcids grassos poliinsaturats i 88 mil·ligrams de colesterol.
Tres unces de carn de pollastre blanca, rostida sense la pell, aporta 147 calories, gairebé 27 grams de proteïna i menys de 4 grams de greix. El contingut en greixos de la carn de pollastre blanc es descompon a poc més d’un gram d’àcids grassos saturats, més d’un gram d’àcids grassos monoinsaturats, menys d’un gram d’àcids grassos poliinsaturats i 72 mil·ligrams de colesterol.
Marisc i proteïnes vegetarianes
El contingut en greixos de la porció de salmó es desglossa fins a menys d’un gram d’àcids grassos saturats, gairebé 2 grams d’àcids grassos monoinsaturats, poc més d’un gram d’àcids grassos poliinsaturats i 52 mil·ligrams de colesterol.
Els crustacis també són rics en proteïnes i baixos en greixos saturats. Tres unces de gambes cuites proporcionen 80 calories i 15 grams de proteïna, amb 1 gram de greix en total. De la mateixa manera, 3 unces de carn de cranc blau cuit proporciona 71 calories, 15 grams de proteïnes i menys d'1 gram de greix en general.
Canviar-se a proteïnes vegetarianes també pot reduir la ingesta de greixos. Les mongetes, el tofu, els llegums i els pèsols són bones fonts de proteïnes amb un baix contingut de greixos saturats i colesterol.
