Si teniu pressionat el temps però voleu guanyar un bon entrenament, pot ser que l’entrenament en velocitat sigui només el bitllet. Aquest tipus d’entrenament és d’alta intensitat i no només exigeix físicament, sinó també desafiadors mentals. Com més vigor faci exercici, normalment més calories cremarà. La millor rutina de sprint del vent inclou diverses variables.
Estiraments dinàmics
Quan feu esprints, activeu nombrosos músculs, articulacions, lligaments i tendons. Entrar als seus entrenaments sense estirar pot augmentar la probabilitat de resultar ferit. Eviteu que això passi de sis a vuit trams dinàmics abans dels entrenaments. Es realitzen movent el cos a través de tota una gamma de moviments. Realitzeu trams com creuaments de braços, cercles de braços, corbes de genolls profunds, rotacions de camions, tocs alternatius dels dits del peu, rebots del turmell i gronxadors de les cames.
Escalfar
Un cop hagueu completat els vostres trams, el següent que heu de fer és un escalfament lleuger. Comenceu amb un ritme trepidant, després passegeu lleugerament i continueu augmentant la vostra velocitat fins a trencar una suor lleugera i la freqüència cardíaca és elevada. Això augmenta lentament la temperatura corporal principal i augmenta el teixit connectiu. Passeu de 5 a 10 minuts a l'escalfament.
Característiques
La rutina de sprint real és intensa, però és bàsica. El més important no és la rapidesa amb què us moueu, sinó la quantitat d’esforç que sentiu. Després d’haver realitzat l’escalfament, realitzeu un esforç màxim del 85 per cent durant 20 segons. Utilitzeu la prova de conversa per avaluar-la. En aquest moment no hauríeu de poder continuar una conversa. Un cop hàgiu acabat el sprint, redueu la intensitat a un esforç màxim del 50 per cent durant 40 segons. Alternar una i altra vegada per la resta de la vostra sessió d’entrenament i acabar amb un troset de refredament lleuger de manera similar al seu escalfament. Tampoc heu de començar a fer sprints de 20 segons. Si us resulta més còmode, feu que els sprints siguin 10 segons cadascun i augmenteu progressivament els vostres nivells a mesura que milloreu els nivells de fitness. Afegiu els vostres processos de baixa intensitat el doble que els vostres sprints. També teniu l’opció de descansar completament entre els vostres sprints.
Període de temps
A diferència de les sessions llargues i estacionàries de cardio, els sprints no s’han de realitzar dies consecutius per la seva intensitat. Objectiu de tres sessions de 20 a 30 minuts a la setmana en dies alterns. No inclou el vostre escalfament i refredament. Poseu-vos amb cardio en estat constant o feu entrenaments amb pes.
Consideracions
Tot i que el córrer s’associa habitualment amb els sprints, no heu d’utilitzar aquesta forma d’exercici. Qualsevol tipus de cardio és adequat sempre que ho gaudeixis. Segons el lloc web Spine-Health, el cardio és de baix impacte, com el ciclisme en grup interior, l’entrenament el·líptic i el pas d’escales en realitat. També és una bona opció una bicicleta recurrent que tingui un seient de cub i respatller.
Beneficis
L’entrenament en sprint no només fa que cremin una quantitat elevada de calories quan ho fas, sinó que també experimentes una despesa calòrica elevada en acabar. Es sol anomenar EPOC: consum d’oxigen després de l’exercici. En poques paraules, com més difícil es treballa, més calories cremarà el cos quan hagueu acabat. Factors com la freqüència cardíaca i la freqüència de respiració de la normalitat contribueixen a aquest metabolisme elevat. Si feu sprints, també heu de contraure amb força els vostres abdominals. Això pot ajudar a tonificar la vostra secció sense fer exercicis específics.
Avís
Les rutines d’esprint de vent són molt intenses. Si teniu exercici nou o no us heu exercit durant molt de temps, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d’intentar-los.
