La vitamina D ha sortit de les ombres del calci per convertir-se en el nou micronutrient. Responsable del desenvolupament cerebral, els ossos forts, la funció muscular i cardiovascular, els pulmons i les vies respiratòries sanes i mantenir fort el sistema immunitari, la vitamina D és crucial per a una bona salut general. El desenvolupament de la investigació també demostra que pot tenir un paper en la capacitat d’exercici, l’estat d’ànim i la fertilitat. Malauradament, aproximadament el 42 per cent dels nord-americans tenen deficiència de vitamina amb adults grans, afroamericans i hispans amb un risc encara més gran de deficiència. L’Institut de Medicina recomana 600 unitats internacionals (IU) al dia i 800 UI per a adults de 71 anys i més, tot i que altres experts creuen que aquestes recomanacions podrien ser encara més elevades. Segueix llegint per obtenir més informació sobre les millors fonts per ajudar-te a controlar el consum de nutrients.
La vitamina D ha sortit de les ombres del calci per convertir-se en el nou micronutrient. Responsable del desenvolupament cerebral, els ossos forts, la funció muscular i cardiovascular, els pulmons i les vies respiratòries sanes i mantenir fort el sistema immunitari, la vitamina D és crucial per a una bona salut general. El desenvolupament de la investigació també demostra que pot tenir un paper en la capacitat d’exercici, l’estat d’ànim i la fertilitat. Malauradament, aproximadament el 42 per cent dels nord-americans tenen deficiència de vitamina amb adults grans, afroamericans i hispans amb un risc encara més gran de deficiència. L’Institut de Medicina recomana 600 unitats internacionals (IU) al dia i 800 UI per a adults de 71 anys i més, tot i que altres experts creuen que aquestes recomanacions podrien ser encara més elevades. Segueix llegint per obtenir més informació sobre les millors fonts per ajudar-te a controlar el consum de nutrients.
1. Bolets
Juntament amb el peix, els bolets que han estat exposats a la llum són un dels pocs aliments que conté naturalment vitamina D. Algunes varietats són tractades amb teràpia ultraviolada de llum - que requereix només d’un o dos segons d’exposició a la UV - per produir prou vitamina D per les vostres necessitats diàries. Ja veuràs com "bolets de vitamina D". Les investigacions realitzades al Centre d’Investigació en Nutrició Humana de Beltsville van demostrar que els bolets portobel·les tractats amb UV contenien 446 UI per 3, 5 unces, en comparació amb 10 UI en la mateixa quantitat de bolets no tractats. SUGGERIMENT: podeu crear els seus propis bolets rics en vitamina D, ja que els permetrà prendre el sol una hora abans de menjar-los.
Juntament amb el peix, els bolets que han estat exposats a la llum són un dels pocs aliments que conté naturalment vitamina D. Algunes varietats són tractades amb teràpia ultraviolada de llum - que requereix només d’un o dos segons d’exposició a la UV - per produir prou vitamina D per les vostres necessitats diàries. Ja veuràs com "bolets de vitamina D". Les investigacions realitzades al Centre d’Investigació en Nutrició Humana de Beltsville van demostrar que els bolets portobel·les tractats amb UV contenien 446 UI per 3, 5 unces, en comparació amb 10 UI en la mateixa quantitat de bolets no tractats. SUGGERIMENT: podeu crear els seus propis bolets rics en vitamina D, ja que els permetrà prendre el sol una hora abans de menjar-los.
2. Sardines
Les sardines poden ser minúscules en comparació amb altres peixos, però els seus beneficis nutricionals són importants. Una porció de tres unces proporciona 164 UI de vitamina D. Una de les raons de sardines són tan riques en vitamina D i calci és el fet que mengeu els peixos, ossos i tot. Com els humans, els peixos emmagatzemen quantitats valuoses de calci i vitamina D als seus ossos. Les sardines també subministren vitamina B12, ferro, seleni i proteïnes. Si trobeu el sabor de les sardines massa "peixoses", el fet de absorbir-les en llet durant una hora crea un gust més suau, segons va dir Bert Cutino, xef i cofundador de The Sardine Factory de Monterey, Califòrnia.
Les sardines poden ser minúscules en comparació amb altres peixos, però els seus beneficis nutricionals són importants. Una porció de tres unces proporciona 164 UI de vitamina D. Una de les raons de sardines són tan riques en vitamina D i calci és el fet que mengeu els peixos, ossos i tot. Com els humans, els peixos emmagatzemen quantitats valuoses de calci i vitamina D als seus ossos. Les sardines també subministren vitamina B12, ferro, seleni i proteïnes. Si trobeu el sabor de les sardines massa "peixoses", el fet de absorbir-les en llet durant una hora crea un gust més suau, segons va dir Bert Cutino, xef i cofundador de The Sardine Factory de Monterey, Califòrnia.
3. Ous
Els ous van rebre una mala rap no merescuda en el passat a causa del contingut de colesterol del rovell. Segons Tamara Duker Freuman, RD, els ous sencers, inclòs el rovell, s’integren dins d’una dieta saludable. "Crec que els ous són una font perfectament fina de vitamina D i altres nutrients importants per a la majoria de la gent", diu Freuman, "i no tendeixo a descoratjar-los". Un ou gran ofereix 40 UI de vitamina D i la vitamina D dels ous només es troba al rovell, no a les clares d'ou. Per augmentar la vitamina D, afegiu-hi bolets xopats al sol als vostres ous i serviu-los amb llet.
Els ous van rebre una mala rap no merescuda en el passat a causa del contingut de colesterol del rovell. Segons Tamara Duker Freuman, RD, els ous sencers, inclòs el rovell, s’integren dins d’una dieta saludable. "Crec que els ous són una font perfectament fina de vitamina D i altres nutrients importants per a la majoria de la gent", diu Freuman, "i no tendeixo a descoratjar-los". Un ou gran ofereix 40 UI de vitamina D i la vitamina D dels ous només es troba al rovell, no a les clares d'ou. Per augmentar la vitamina D, afegiu-hi bolets xopats al sol als vostres ous i serviu-los amb llet.
4. Salmó
Una font coneguda de proteïnes i omega-3 saludables per al cor, el salmó és també una font d’aliments més important de vitamina D. Una porció de salmó de soca de tres onces (aproximadament de la mida d’una cartera de cartes) proporciona uns 570 UI de vitamina D. Quan es busca salmó, algunes de les millors opcions són el salmó Chinook o Atlàntic procedent dels sistemes de aqüicultura recirculant, o el salmó salvatge d'Alaska o el salmó Chinook.
Crèdit: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesUna font coneguda de proteïnes i omega-3 saludables per al cor, el salmó és també una font d’aliments més important de vitamina D. Una porció de salmó de soca de tres onces (aproximadament de la mida d’una cartera de cartes) proporciona uns 570 UI de vitamina D. Quan es busca salmó, algunes de les millors opcions són el salmó Chinook o Atlàntic procedent dels sistemes de aqüicultura recirculant, o el salmó salvatge d'Alaska o el salmó Chinook.
5. Fetge de vedella
El fetge de vedella és un altre aliment que rarament fa les llistes d’aliments de salut recomanats. "Molta gent no gaudeix del gust del fetge, però en realitat és un dels aliments més saludables que es poden menjar", diu Ana Johnson, RD. Encara que és bastant rica en colesterol, una porció de tres unces és de només 162 calories i aporta 40 UI de vitamina D, i quantitats valuoses de zinc, ferro, niacina i vitamina A. Serviu fetge de vedella amb quinoa o arròs moreno i verdures al vapor, o daureu el fetge com a amanida. Els mètodes saludables de cuina inclouen torrar, coure i cuinar a la planxa.
Crèdit: adobe stock / freeskylineEl fetge de vedella és un altre aliment que rarament fa les llistes d’aliments de salut recomanats. "Molta gent no gaudeix del gust del fetge, però en realitat és un dels aliments més saludables que es poden menjar", diu Ana Johnson, RD. Encara que és bastant rica en colesterol, una porció de tres unces és de només 162 calories i aporta 40 UI de vitamina D, i quantitats valuoses de zinc, ferro, niacina i vitamina A. Serviu fetge de vedella amb quinoa o arròs moreno i verdures al vapor, o daureu el fetge com a amanida. Els mètodes saludables de cuina inclouen torrar, coure i cuinar a la planxa.
6. Arengada i areng
L’arengada, un altre peix ric en greixos omega-3, no es menja tan habitualment com el salmó als Estats Units, però és una gran font de vitamina D que proporciona uns 182 UI en un filet cuit de tres unces. L’arengada en vinagre, que podeu fer amb arengades de sal o comprar a botigues de queviures especialitzades, es considera una delicadesa als països escandinaus. Com que es manté bé, l’arengada adobada suposa un berenar de festa fantàstic que podeu deixar en una taula de bufet o circular per safates. Si esteu preocupats per la vostra ingesta de sodi, escolliu l’arengada fresca més sovint.
Crèdit: Getty ThinkStockL’arengada, un altre peix ric en greixos omega-3, no es menja tan habitualment com el salmó als Estats Units, però és una gran font de vitamina D que proporciona uns 182 UI en un filet cuit de tres unces. L’arengada en vinagre, que podeu fer amb arengades de sal o comprar a botigues de queviures especialitzades, es considera una delicadesa als països escandinaus. Com que es manté bé, l’arengada adobada suposa un berenar de festa fantàstic que podeu deixar en una taula de bufet o circular per safates. Si esteu preocupats per la vostra ingesta de sodi, escolliu l’arengada fresca més sovint.
7. Sol
La vitamina D sovint s’anomena vitamina del sol perquè el seu cos la produeix quan els raigs ultraviolats afecten la teva pell. La majoria de les persones obtenen una part de la seva vitamina D requerida d’aquesta manera, tot i que passar la major part del seu temps a l’interior o portar una protecció solar (normalment amb un SPF de vuit o més) redueix la vostra accessibilitat als raigs del sol. Alguns investigadors suggereixen deixar que el rostre, els braços, l’esquena o les cames es prenguin de sol de 5 a 30 minuts entre les 10 del matí i les tres de la tarda dos cops per setmana per tenir una quantitat suficient de vitamina D. menys temps al sol i, en canvi, tria menjar més aliments rics en vitamina D o prendre suplements.
Crèdit: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesLa vitamina D sovint s’anomena vitamina del sol perquè el seu cos la produeix quan els raigs ultraviolats afecten la teva pell. La majoria de les persones obtenen una part de la seva vitamina D requerida d’aquesta manera, tot i que passar la major part del seu temps a l’interior o portar una protecció solar (normalment amb un SPF de vuit o més) redueix la vostra accessibilitat als raigs del sol. Alguns investigadors suggereixen deixar que el rostre, els braços, l’esquena o les cames es prenguin de sol de 5 a 30 minuts entre les 10 del matí i les tres de la tarda dos cops per setmana per tenir una quantitat suficient de vitamina D. menys temps al sol i, en canvi, tria menjar més aliments rics en vitamina D o prendre suplements.
8. Llums de vitamina D
Hi ha làmpades de vitamina D disponibles al mercat que emeten raigs UVB d’alta intensitat. L’exposició necessària és generalment de cinc minuts al dia (segons la làmpada) i es recomana alternar entre zones de pell exposades a la làmpada. Tot i que aquesta opció està disponible, alguns experts recomanen prendre suplements en lloc d’evitar el cost normalment elevat de més de 350 dòlars i els riscos dels raigs UVB associats a aquestes làmpades. Les làmpades de teràpia de caixa de llum típiques no proporcionen el tipus de llum que necessita el cos per produir vitamina D.
Crèdit: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesHi ha làmpades de vitamina D disponibles al mercat que emeten raigs UVB d’alta intensitat. L’exposició necessària és generalment de cinc minuts al dia (segons la làmpada) i es recomana alternar entre zones de pell exposades a la làmpada. Tot i que aquesta opció està disponible, alguns experts recomanen prendre suplements en lloc d’evitar el cost normalment elevat de més de 350 dòlars i els riscos dels raigs UVB associats a aquestes làmpades. Les làmpades de teràpia de caixa de llum típiques no proporcionen el tipus de llum que necessita el cos per produir vitamina D.
9. Suplements
Els suplements són una opció efectiva si no obteniu prou vitamina D per l’exposició alimentària i al sol. La forma més exacta de determinar una deficiència, diu la Biblioteca Nacional de Medicina, és el test de sang amb hidroxi vitamina D de 25 hidroxides. Si teniu una veritable deficiència, el vostre metge pot prescriure dosis medicinals de vitamina D. sintètica, tot i que la vitamina D que es consumeix a través dels aliments no sap que causa toxicitat, si la superació de vitamina D addicional pot comportar greus complicacions. Si voleu simplement omplir els buits alimentaris potencials, una multi-vitamina bàsica pot proporcionar quantitats segures de vitamina D i altres nutrients essencials.
Crèdit: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesEls suplements són una opció efectiva si no obteniu prou vitamina D per l’exposició alimentària i al sol. La forma més exacta de determinar una deficiència, diu la Biblioteca Nacional de Medicina, és el test de sang amb hidroxi vitamina D de 25 hidroxides. Si teniu una veritable deficiència, el vostre metge pot prescriure dosis medicinals de vitamina D. sintètica, tot i que la vitamina D que es consumeix a través dels aliments no sap que causa toxicitat, si la superació de vitamina D addicional pot comportar greus complicacions. Si voleu simplement omplir els buits alimentaris potencials, una multi-vitamina bàsica pot proporcionar quantitats segures de vitamina D i altres nutrients essencials.
Què penses?
Heu analitzat la sang per presentar dèficit de vitamina D? Què vas descobrir? Quines són les vostres maneres preferides de satisfer les vostres necessitats de vitamina D? Prefereixes menjars, suplements o consum de sol en particular? A més, trobeu que pateix un trastorn afectiu estacional o depressió a l’hivern? Feu-nos un comentari a continuació i feu-nos-ho saber.
Crèdit: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesHeu analitzat la sang per presentar dèficit de vitamina D? Què vas descobrir? Quines són les vostres maneres preferides de satisfer les vostres necessitats de vitamina D? Prefereixes menjars, suplements o consum de sol en particular? A més, trobeu que pateix un trastorn afectiu estacional o depressió a l’hivern? Feu-nos un comentari a continuació i feu-nos-ho saber.
