Esteu veient les vostres calories, evitant aliments processats i menjant més fruites i verdures. Es tracta de grans canvis en la dieta i estàs desitjós de veure els resultats positius de la cintura (per descomptat!), Així com els nivells de colesterol i altres marcadors de la malaltia, però heu de recordar que teniu paciència.
Per què? Perquè les coses que val la pena necessiten temps . Els canvis no es produeixen només durant la nit. Tot i que potser veieu millores més ràpides en els vostres nivells d’energia, pell, son i digestió (depenent dels canvis que feu), podreu trigar setmanes o mesos perquè els avantatges d’una alimentació més saludable es mostrin en els vostres exàmens de sang i com canvis importants en l’escala.
És fàcil frustrar-se, pensant: "Ah, res d'això funciona, així que també podria deixar-me!" Però fes-ho fora.
Us pot ajudar a mantenir-vos motivat si sabeu quan voleu veure aquests resultats més grans. Aleshores, quan arribeu a aquest punt, podeu determinar si el que esteu fent funciona realment.
Si bé els canvis en el pes i els marcadors de salut induïts en la dieta estan altament individualitzats, hem aprofitat els experts per proporcionar-nos una línia de temps aproximada de quan la majoria de la gent començarà a veure alguns canvis positius en el cas de l’alimentació sana i els millors hàbits de vida. Aquí teniu el que heu de tenir en compte a mesura que aneu passant.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Dia 1
Aquest és el primer dia que decidiu llençar tots els aliments processats i refrescos ensucrats a casa vostra i enganxeu-vos a opcions més saludables durant tot el dia (penseu salmó, pollastre a la brasa, verdures, mongetes i quinoa). És possible que espereu despertar-se l’endemà al matí, deixant-li caure una lliura o sentint-se enèrgic i lleuger.
Bé, sento explotar la vostra bombolla, però un dia probablement no tindrà lloc cap canvi important. Potser l'estómac es pot sentir una mica més lleuger o potser heu dormit una mica millor, però no us espereu massa aquí.
Una cosa que pot experimentar, però, és una reducció dels nivells de glucosa en la sang, que pot ajudar a disminuir el risc de diabetis i malalties del cor, segons la Medicina Johns Hopkins.
"A curt termini, tan aviat com una persona adapta un tipus de dieta per reduir la glucosa: sucre mínim i senzill, molta proteïna magra (peix, pollastre, llegums, lactis baixos en greixos), greixos saludables (fruits secs, llavors, oli d'oliva"), i molta fibra: els nivells de sucre en la sang baixaran immediatament, d’aquí a un o dos dies ", diu Suzanne Dixon, MPH, RD, dietista i epidemiòloga registrada a Portland, Oregon.
Dia 7
D'acord, estàs una setmana més. Primer moment, felicitats! Molta motivació i segueix-lo!
Pel que fa a la pèrdua de pes, és possible que s’hagi afaitat aproximadament una lliura. Imaginem que reduïu les calories (que haureu de fer per baixar de pes). El fet de reduir 500 calories al dia es tradueix en una pèrdua de pes per setmana, ja que una lliura equival a unes 3.500 calories.
"Apunta una mitja a una lliura de pèrdua de pes a la setmana per aquest efecte lent i constant que és més propens a mantenir-se al llarg termini", diu Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, dietista de Baze.
Si us heu enganxat a aliments més saludables, també podreu notar que esteu menys inflats ”, afirma Shuhan He, metge del departament d’emergències de l’Hospital General de Harvard Massachusetts i fundador de Conductscience and Mazeengine ers.com.
A més, els nivells de triglicèrids (un tipus de greix que es troba a la sang relacionat amb la salut cardíaca, segons la Clínica Mayo) són molt sensibles a la dieta i responen ràpidament als canvis de la dieta. "Els hidrats de carboni simples i l'alcohol augmentaran els triglicèrids. Retirar totes dues coses de la dieta les disminuirà", diu Dixon.
I si algú redueix de manera important els carbohidrats i els midons, sobretot els tipus "brossa", com el refresc, els dolços i els snack processats, els triglicèrids probablement cauran notablement en pocs dies.
"Els triglicèrids són interessants, perquè són la part del test de sang del panell lipídic (que és el que ordena el seu metge en comprovar el colesterol) que responen molt fortament a la ingesta de carbohidrats", diu. Al contrari, els nivells de colesterol solen ser més sensibles a la ingesta de greixos de la dieta, afegeix, i potser triga més temps en veure un canvi.
Tens una història inspiradora sobre la pèrdua de pes? Envieu-la perquè tingueu la possibilitat de ser presentada a LIVESTRONG.com.
Dia 14
Bones notícies: podeu esperar veure canvis positius en la composició del cos després de dues o tres setmanes de canvis saludables. Pot ser que notis els quilos que surten de la bàscula o que els teus texans simplement s’ajusten una mica millor, cosa que és una mostra que estàs substituint el greix per un múscul sa.
Probablement comenceu a sentir-vos millor si mengeu el que el vostre cos necessita, Dewsnap diu: "Això pot semblar més energia, dormir millor, menys dolors i dolors, pell més clara, etc."
Quan es tracta del seu pes, considereu el seguiment setmanal. "El pes fluctua diàriament, de manera que el seguiment setmanal és una millor manera de controlar una tendència a la baixa per no quedar-se massa atrapat en els detalls", diu Dewsnap. "Però si esteu fent un programa de pèrdua de pes, haureu de saber si teniu una tendència a la baixa constant després de dues setmanes".
La pressió arterial també pot respondre bastant ràpidament als canvis de dieta. "Si està prenent medicaments per a la pressió arterial i la pressió arterial és molt elevada, pot trigar entre dues i quatre setmanes, però si no és massa alta pot trigar fins a set o vuit dies", afirma el doctor.
"Si una persona passa a una dieta que baixa la pressió arterial, com la dieta DASH, la seva pressió arterial pot baixar notablement en uns dies fins a un parell de setmanes", segons Dixon. La clau és reduir el sodi i augmentar les fonts naturals de potassi en la dieta.
Tot i així, recordeu que aquests canvis són individualitzats. "També estem veient que alguns d'aquests biomarcadors també poden tenir un gran component genètic", afegeix.
"En poques setmanes, si alimenteu el cos bé, potser experimenteu més energia i claredat mental i menys dolors i dolors".
Dia 30
Arribats a aquest punt, hauríeu d’entrar en una rutina amb una alimentació saludable. Potser veieu canvis en el vostre plantejament de la planificació dels àpats, què compreu a la botiga de queviures o quins nous aliments us han encantat. Aquest és un bon moment per començar a incorporar exercici a la vostra rutina si encara no ho heu fet. "Molta gent ho fa millor per entrar en una rutina alimentària sòlida abans de passar a fer exercici", diu Dewsnap.
També podeu notar que la roba s’ajusta de manera diferent, però potser l’escala no s’ha mogut tant com esperàveu. "Això és completament normal, ja que la pèrdua de pes es pot produir en diferents zones per a diferents persones, segons el metabolisme natural del cos", diu.
Si estàs en dieta per disminuir els nivells de colesterol, com ara la dieta TLC, els canvis haurien de començar ara. "S'hauria de millorar almenys tres setmanes, però els beneficis màxims es podrien veure entre tres i sis mesos si s'aconsegueix el pla", afirma el doctor.
"Si el vostre metge o dietista prescriu una dieta i vol comprovar com funciona el vostre colesterol, probablement us diran que vingueu a revisar la sang dels nivells de colesterol en tres a sis mesos, però normalment, podeu veure colesterol caure una mica més ràpid que si s’està complint els canvis en la dieta, com ara l’augment de fibra soluble, més mongetes i fruits secs i disminució de la ingesta de greixos saturats, fregits i brossa ”, diu Dixon.
Tingueu en compte també que el colesterol normalment baixarà a mesura que baixeu de pes, de manera que si combineu els canvis de dieta que redueixen el colesterol amb una dieta per baixar de pes, probablement veureu un efecte més gran i ràpid sobre els nivells de colesterol en sang, afegeix Dixon.
Segons la doctora He, quan es tracta d'inflamació, que és un factor de risc per a malalties del cor, segons la clínica Mayo, es necessita una reducció real dels marcadors inflamatoris com la proteïna c-reactiva o la PCR. "Tot depèn. Si es tracta d'una inflamació aguda es pot disminuir entre dues a sis setmanes, però si es tracta d'una inflamació crònica, això pot trigar uns mesos a anys", afirma.
Els aliments antiinflamatoris com els que contenen omega-3, antioxidants i fitoquímics (peixos grassos, fruits secs, llavors, fruites, verdures) poden ajudar el cos a combatre la inflamació, així que no els podem dir, segons Dewsnap.
Pel que fa al seu estat d’ànim: "En poques setmanes, si alimentes el cos correctament, potser experimentaràs més energia i claredat mental i menys dolors", diu Dewsnap. Per ser just, és difícil dir si alguna cosa té a veure directament amb la inflamació o no, però, independentment, s’ha de celebrar un canvi positiu.
Dia 60
Si ha seguit els teus hàbits saludables, pot esperar veure una gran diferència en la manera de sentir-te dia a dia, segons Dewsnap. "Podeu notar que podeu pujar les escales amb més facilitat sense necessitat de parar-vos i respirar, per exemple. La raó d'això es deu principalment a la millora de l'eficiència d'oxigen per la pèrdua de pes", diu.
De fet, un estudi de juny de 2016 publicat a la International Journal of Obesity va comprovar que les persones que perden pes solen veure millores en aquesta zona entre vuit a 12 setmanes.
Parlant de la pèrdua de pes, en aquest moment podeu esperar canvis més importants a l'escala. Si heu reduït al voltant de 500 calories cada dia, potser heu perdut en algun lloc del barri de 8 a 10 lliures.
"Fins i tot si teniu alguns dies fora de lloc aquí i allà, és probable que entengueu el vostre cos més del que abans."
Dia 90
Endarrereu-vos ràpidament fins a tres mesos a la vostra dieta i podeu esperar una pèrdua de pes notable, així com una millora significativa dels nivells de colesterol, la pressió arterial i els nivells de triglicèrids.
"Es pot trigar fins a 12 setmanes en fer un hàbit d'hàbits, cosa que significa que només heu aconseguit aquesta marca. Fins i tot si teniu uns dies fora de lloc aquí i allà, és probable que entengueu el vostre cos més del que abans. ara ", diu Dewsnap.
Si ho heu aconseguit fins a aquest punt, vol dir que heu compromès amb la salut i el benestar i començareu a veure un canvi real i durador.
Dixon diu que un d'aquests canvis és una reducció de l'hemoglobina A1c o A1c, que és una mesura dels nivells de sucre en sang amb el pas del temps.
Diguem que teniu un gran dinar de vacances o "dia de trampes". Segons aquest, la lectura de nivells elevats de sucre en sang no tindrà gaire efecte en els nivells d’A1c si, en general, la glucosa funciona en el rang normal.
"Algunes persones amb diabetis tindran un nombre A1c del 10 per cent, cosa que és realment dura per al cos i dolenta per a la salut", diu.
Així que, mentre que potser veieu una resposta immediata i positiva de la glucosa en sang als canvis de dieta, necessitareu uns tres mesos per veure aquests canvis en els vostres nivells d’A1c, segons Dixon.
Consells per a l'èxit a llarg termini
Fer canvis dietètics saludables de vegades pot ser menys satisfactori que fer aparèixer una pastilla perquè els efectes poden trigar més a manifestar-se i el procés requereix compromís. Però podeu fer més fàcil el procés fixant expectatives realistes en funció de la línia de temps anterior.
I també podeu incorporar uns quants consells de Dewsnap i Dixon per al vostre viatge:
- Canvieu la vostra mentalitat per centrar-vos en la moderació i els "intercanvis" saludables en lloc de la privació
- Mantingueu un diari sobre aliments, com ara l’oferta mitjançant l’aplicació MyPlate de LIVESTRONG.com, per ajudar-vos a mantenir la vostra comptabilitat davant del vostre pla i objectius
- Consulteu amb un dietista sobre estratègies que us poden ajudar a assegurar-vos que seguiu el camí cap als vostres objectius de salut
- Aposta per altres millores en l'estil de vida, com deixar de fumar, dormir adequadament i reduir l'estrès, cosa que pot ajudar a amplificar els efectes dels canvis en la dieta saludables
El progrés sembla diferent per a tothom. Al final, quant més s’adhereixi a una dieta saludable, més probable és que tingueu resultats de salut positius i a llarg termini.
