La clau per mantenir un pes saludable és l’equilibri. Podeu menjar el que vulgueu i no guanyar pes sempre que la vostra aportació calòrica sigui igual a la vostra producció calòrica. Tot i que potser gaudiu d’una dieta de molts pastissos i gelats, podríeu passar fam i menjar d’aquesta manera us pot deixar amb deficiències de nutrients essencials. L’equilibri també significa que mengeu aliments principalment nutritius amb delícies ocasionals no tan saludables. Consulteu el vostre metge o dietista per ajudar-vos a dissenyar un pla de menjars que us permeti menjar el que vulgueu.
Equilibri de calories per no guanyar pes
Mantenir un pes saludable no només és bo per a la salut general, sinó que també pot millorar la qualitat de la vostra vida. L’única manera de mantenir el pes, però, és equilibrar el nombre de calories que mengeu amb el nombre de calories que cremeu. Si mengeu més calories de les que el vostre cos necessita, guanyareu pes. Les vostres necessitats calòriques són úniques i es basen parcialment en la vostra genètica. La pàgina Guies dietètiques de l’USDA ofereix un ventall per ajudar-vos a començar, segons l’edat, el sexe i l’activitat. Les dones necessiten d’entre 1.600 i 2.400 calories al dia; els homes necessiten de 2.000 a 3.000 calories al dia; i, les dones i homes més joves, especialment els que estan més actius, requereixen encara més calories.
Tècnicament, podeu menjar el que vulgueu i no guanyar pes sempre que us mantingueu dins de les vostres necessitats diàries de calories, però menjar una dieta plena de brossa no us permetrà que tingueu una manca de nutrients essencials, que no sigui saludable.
Ompliu els dolços de baixa qualitat
Per deixar espai a la vostra dieta per "tot el que vulgueu", centreu-vos en menjar aliments baixos en calories en la majoria de les vegades. Ompliu els aliments rics en nutrients, com ara fruites, verdures, cereals integrals, aliments làctics baixos en greixos i proteïna magra, com aus, mariscs i mongetes. Aquests aliments també poden ajudar a estalviar calories. No és el nombre de calories dels aliments que et manté ple, sinó el volum d’aliments que menges. Mengeu fruites i verdures, que tenen relativament poques calories per ració, de manera que podeu gaudir de racions més grans sense menjar massa calories.
Encaixant el que vulguis
Un cop hàgiu fet "habitació" a la vostra dieta amb aliments baixos en calories, podeu adaptar-vos a les vostres indulgències preferides. Tanmateix, no heu de tractar la vostra dieta com a gratuïta; Limiteu les vostres "delícies" de calories a un 10 a 15 per cent de la vostra dieta general. Per exemple, si mengeu 2.000 calories al dia per mantenir el vostre pes, podríeu pressupostar de 200 a 300 calories com a calories discrecionals. Per al seu dia a dia, podríeu gaudir d’1 / 2 d’una petita llesca de pastís de xocolata amb gelat de xocolata o 1/2 tassa de gelat de vainilla.
Exercici per permetre extres
Crema calories amb exercici per crear espai per a les seves delícies preferides. El nombre de calories que cremen depèn de l’activitat, de la durada d’aquesta activitat i del seu pes actual. Per exemple, una persona de 125 lliures pot cremar 90 calories durant un joc de bitlles de 30 minuts, però una persona de 185 lliures pot cremar 133 calories fent la mateixa activitat durant la mateixa quantitat de temps. Les activitats més exigents cremen més calories. Córrer a un ritme de 5 milles per hora ajuda a una persona de 125 lliures a cremar 240 calories i a una persona de 185 lliures a cremar 355 calories en 30 minuts.
També podeu donar una mica més al vostre metabolisme amb l’entrenament de la força, perquè el múscul requereix més calories per mantenir que el greix. Aixecar peses, fer exercicis de ioga i de resistència corporal, com ara esquat i llunetes, ajuden a construir múscul metabòlicament actiu.