Quan tens un nounat per tenir cura, acostuma a estar esgotat i la idea de treballar pot ser baixa a la llista. Però quan estiguis llest, pots començar a recuperar-te en la forma previ a l’embaràs. No tingueu por de prendre-ho lentament al principi i no us preocupeu massa: us han trigat nou mesos a aprimar-vos, de manera que no s'enderrocarà durant la nit. Les dones solen queixar-se del greix del ventre inferior resistent després del part; L'exercici us ajudarà a cremar greixos a tot el cos mentre tonifiqueu les capes més profundes dels músculs ab, segons Parenting.com.
Ardor general de greixos
Podeu fer tots els exercicis d’enfortiment del món, però si no cremen greixos a tot el vostre cos, mai no veureu els fruits del vostre treball tonificant. Com que el temps sol ser una consideració per a les noves mares, voldreu fer un entrenament cardio que cremi més calories en el mínim temps. En un entrenament de 45 minuts, una dona de 150 lliures cremarà 688 calories amb 8 quilòmetres per hora, 446 calories en bicicleta de 12 a 14 km / h, 351 calories que giren i 310 calories mentre neda, segons HealthStatus.com. Un altre cremador de calories eficaç que inclou el vostre nou grup d’alegries és un entrenament al cotxet. Només pressionar el cotxet a un ritme tranquil durant 45 minuts crema 135 calories; pugeu la ante i passeu amb cotxet durant 45 minuts i podeu cremar al voltant de 800 calories, a més del bebè que surt. Apunteu-vos entre tres i cinc sessions de cardio a la setmana.
Construint Ab Força
El greix del ventre inferior pot ser tossut postpart. Haureu de dirigir-vos als músculs abdominals més interns anomenats músculs transversals, segons Julie Tupler, RN, autora de "Fitness matern". Les posicions del tauler, incloses les tradicionals i les de costat lateral, són dos tòners profunds molt efectius. Per fer la representació correcta de la planxa, comenceu les mans i els genolls i, després, aixequeu el cos cap a una posició plana de "planxa", recolzant-vos en els palmells i els dits dels peus. Assegureu-vos de mantenir les espatlles directament per sobre dels canells a un angle de 90 graus. Comença amb dos conjunts durant 30 segons cadascun. En el cas del taulell lateral, desplaceu-vos de la postura regular del taulell al vostre costat amb el pes de l’avantbraç, apilant les cames les unes sobre les altres amb un peu recolzat sobre l’altra. Feu les dues cares durant dos jocs de 30 segons cadascun. Aquestes posicions aparentment inactives involucren profundament aquells músculs transversals necessaris per tensar el ventre posterior al nadó, segons la revista "Fitness".
Ioga i Pilates
El ioga i el Pilates tenen aspectes d'allargament i tonificació que ofereixen entrenaments efectius postpart. Tot i que no sempre són els cremadors de calor que pot ser un cardio intens, encara que l’ashtanga i el ioga Bikram poden triturar algunes calories greus, moltes posicions en ambdues pràctiques s’orienten a les noves àrees de problemes de la mare. Segons Parenting.com, les funcions de ioga eficaços per a la tonificació inclouen la sèrie del guerrer, la planxa, el gos orientat cap avall, la posició del vaixell i la posada dels arbres. Un avantatge afegit del ioga és que permet un temps "jo" meditatiu, molt important per a les mares noves. Pilates es centra en la musculatura central. Segons els entrenaments de Pilates, es reforça el sòl pelvià, l'esquena i els abdominals, que es veuen més afectats durant l'embaràs, segons Molly Niles Renshaw, professora de Pilates, basada a Los Angeles.
Entrenaments de construcció de músculs
Després de la crema de greixos del cardio i l’allargament i tonificació del ioga o del Pilates, també necessiteu una força de resistència integral. Segons el Consell Americà sobre Exercici, el múscul crema més calories que el greix, així que voldreu afegir unes quantes sessions de formació muscular a la vostra setmana. Segons el lloc web Fit Healthy Moms, els quatre tòners de cos total més efectius per a les mares són squats, lunges, pushups i pull-ups. Treballeu fins a tres sèries de 10 a 12 representants de places i xandall, 10 a 20 flexions i sis a 12. La gran notícia és que cap d’ells requereix equipament.
