Una forma de determinar la millor velocitat de trànsit per a la pèrdua de pes és controlar la freqüència cardíaca. Elevar la freqüència cardíaca de manera que estigui a la zona òptima per perdre pes pot ajudar-vos a assolir els objectius de pèrdua de pes.
La clau és determinar la zona adequada per a vosaltres de manera individual i controlar la freqüència cardíaca durant l’exercici per assegurar-vos que esteu a la zona.
Freqüència cardíaca en repòs
El cor en repòs és una mesura eficaç de la seva condició física actual. Per mesurar la freqüència cardíaca en repòs, preneu la freqüència cardíaca poc després de despertar-vos al llarg de tres a quatre dies. Sentiu el pols radial o caròtid durant un minut i compteu el nombre de pulsacions. La mitjana d’aquestes mesures és el percentatge de descans. Si la freqüència cardíaca en repòs supera els 90 anys, consulteu un metge abans d’iniciar un règim d’execució.
Freqüència cardíaca màxima
La freqüència cardíaca màxima representa la majoria de vegades que el cor pot bategar en un minut abans que es puguin produir problemes relacionats amb la salut. Per a calcular la freqüència cardíaca màxima, resteu-ne l'edat de 220 anys, segons Mayo Clinic. Mentre fas exercici, monitoritzeu el cor amb un monitor de freqüència cardíaca. Podeu comprar un monitor sense tirants per dur-lo a la cursa. Si la freqüència cardíaca s’acosta al màxim, alenteix o s’atura completament i deixa que la freqüència cardíaca torni a la freqüència de repòs abans de continuar.
Zona òptima per cremar greixos
ExRx suggereix que, per obtenir una velocitat de cremada de greixos, se situarà dins dels 55, 65 anys i fins al 90 per cent de la freqüència cardíaca màxima. A mesura que correu, concentreu-vos a ajustar el ritme prou ràpid perquè el ritme cardíac s’incrementi en aquesta zona durant almenys 30 minuts i fins a 60 minuts per sessió d’entrenament.
Modifiqueu els canvis
Hi ha moltes maneres de córrer per elevar el ritme cardíac a la zona de crema de greixos. Una forma és trobar un ritme constant que permeti que el ritme cardíac s’arribi a aquesta zona. Una altra forma és incloure inclinacions, o turons, i esprints seguits de correccions més ràpides i pausades. De forma immediata realitzeu entrenaments a intervals d’alta intensitat, o HIIT.
El Consell nord-americà sobre exercici físic diu que l’entrenament a intervals produeix EPOC (excés de consum d’oxigen després de l’exercici), que és el fenomen responsable de cremar més calories després d’haver acabat de treballar.
Realitzar intervals és una de les maneres més efectives de córrer per baixar de pes. Per a una carrera HIIT, simplement sortiu en cursa durant 30 segons a un minut i, a continuació, es redueix la velocitat de desplaçament fàcil durant dos minuts. Repetiu el ritme fins a 20 minuts. Quan corres amb regularitat, el teu cos s’ajusta a l’exercici i es fa més difícil arribar a la zona necessària. Modificar contínuament les curses per augmentar el repte us pot ajudar a perdre pes.
Velocitat de combustió de greixos
Mentre que un ritme constant crema calories, la velocitat de funcionament i la quantitat de pes pesen una diferència significativa en el nombre total de calories cremades. Segons el Harvard Health Publishing, Harbour Health Publishing publica un trotar fàcil de 30 minuts crema 180 calories si pesa 125 lliures i 266 calories a 185 lliures. Agafeu el ritme fins a un recorregut de 6 km / h i creureu entre 300 i 444 calories en 30 minuts. Els corredors que puguin mantenir un ritme de 10 km / h cremen entre 495 i 733 durant la mateixa mitja hora. Si canvieu la velocitat de funcionament, podeu variar la quantitat de calories cremades i el pes perdut per setmana.
